Perché la caviglia allunga la materia
Ti senti male? Un buon allungamento potrebbe essere proprio quello che il dottore ha ordinato. Se si affronta rigidità o dolore alla caviglia, ci sono molti tratti che possono aiutare. Prendersi del tempo ogni giorno per lavorare sulla tua forza e flessibilità può alleviare il tuo disagio e migliorare la tua libertà di movimento.
Se sei ferito, dovrai consultare il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo. Il riposo potrebbe essere il migliore, o potrebbero esserci istruzioni specifiche da seguire fino a quando non sarai in riparazione.
Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti. Prova da 5 a 10 minuti di esercizio a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta al coperto.
Dovresti anche prestare attenzione a qualsiasi dolore provi durante lo stretching. Mentre potresti sentirti dolorante di tanto in tanto, il dolore reale è qualcosa che dovresti discutere con il tuo medico.
1. Cerchi alla caviglia
I cerchi per caviglie aiutano con la gamma di movimento. Puoi fare cerchi alla caviglia da una posizione seduta o sdraiata:
- Inizia girando lentamente la caviglia in cerchi a sinistra, poi a destra.
- Potresti anche trovare più facile provare a disegnare l'alfabeto in aria con il tuo piede. Conduci con il tuo alluce.
- Mantieni i tuoi movimenti piccoli e concentrati solo sul piede e sulla caviglia, non su tutta la gamba.
Per i cerchi, prova a fare 10 in ogni direzione con ciascun piede. Se stai facendo l'alfabeto, completa 2 serie di questo esercizio su ciascun piede.
2. Stretching di Achille
Un tratto di Achille è molto simile a un tratto di vitello che potresti già sapere come fare:
- Inizia stando vicino a un muro o altro supporto, come una sedia, con le mani sul muro all'altezza degli occhi.
- Posiziona la gamba sinistra un passo dietro la gamba destra.
- Tieni il tallone sinistro sul pavimento e piega il ginocchio destro fino a sentire un allungamento della gamba sinistra.
- Ecco il trucco: piegare leggermente il ginocchio posteriore per allungare il tendine di Achille.
Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi, ripetendo 2-4 volte su ogni gamba.
3. Asciugare l'asciugamano
Per fare questo:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
- Avvolgi un asciugamano attorno alle dita dei piedi su entrambi i piedi.
- Tirare leggermente indietro fino a quando inizi a sentire un allungamento nella parte inferiore dei piedi e nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe.
Cerca di tenere questo tratto per 30 secondi e ripeterlo per 3 volte in totale.
4. Allungamento della fascia
Puoi anche usare una fascia o un cinturino per aiutarti con gli allungamenti. Come con l'asciugamano tratto, l'utilizzo di un puntello come questo può aiutare ad approfondire il tratto.
Per fare un tratto di asciugamano verso l'interno:
- Siediti con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
- Afferrare saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
- Ruota lentamente la caviglia verso l'interno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso destra.
- Quindi sollevare con il lato destro del telo per approfondire il tratto.
- Ripeti dall'altra parte.
Per fare un tratto di asciugamano verso l'esterno:
- Siediti con l'asciugamano o la fascia attorno al piede sinistro.
- Afferrare saldamente ciascuna estremità dell'asciugamano con le mani.
- Questa volta, ruota lentamente la caviglia verso l'esterno, come se fossi rivolto verso la pianta del piede verso sinistra.
- Poi tira su con il lato sinistro del tuo asciugamano per approfondire il tratto.
- Ripeti dall'altra parte.
Prova a tenere questi tratti per 30 secondi e ripetere 3 volte.
5. Stretching del polpaccio in piedi
Per comporre la tensione nel tuo tratto, puoi passare a una posizione eretta:
- Per iniziare, stai di fronte al muro o ad altro supporto, come una sedia, con un piede davanti a te di circa 12 pollici.
- Punta le dita dei piedi.
- Lentamente sporgersi in avanti fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della gamba.
Tieni questo tratto per 30 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Fai 3 giri in totale.
6. Stretch soleo in piedi
Gli atleti si trovano spesso con muscoli stretti (soleo). Per allungare questo muscolo profondo:
- Stare a pochi metri da un muro o altro supporto, di fronte.
- Metti una gamba dietro con il tallone appiattito sul pavimento.
- L'altra gamba può avanzare verso il supporto.
- Ruotare delicatamente il piede della gamba ferita verso l'interno verso l'altro piede.
- Quindi piegare leggermente il ginocchio anteriore nel supporto finché non si avverte un allungamento nella gamba ferita.
Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti 3 volte.
7. Allungamento della caviglia a gamba incrociata
Per fare questo:
- Sedersi comodamente con la gamba sinistra incrociata sul ginocchio destro.
- Tieni il piede destro con le mani.
- Quindi usa la mano destra per piegare le dita del piede sinistro e la caviglia verso il basso, come se stessi puntando le dita dei piedi.
- Dovresti sentire questo allungamento sulla parte anteriore della tua caviglia e del tuo piede.
Tieni questo tratto per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
8. Posa della sedia
Potresti provare alcune posizioni yoga per allungare le caviglie. Chair Pose (utkatasana), ad esempio, è una buona scelta per gli yogi di tutti i livelli:
- Stai in piedi in tadasana. Inspirate mentre sollevate entrambe le braccia in alto, i palmi verso l'interno.
- Mentre espiri, inclina leggermente entrambe le ginocchia, procedendo verso le cosce parallele al suolo.
- Il busto dovrebbe essere ad angolo retto con la parte superiore delle cosce.
Prova a tenere questa posizione per 30 secondi a un minuto intero. Per uscirne, inspira e raddrizza le ginocchia.
La linea di fondo
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare nuovi esercizi e allungamenti, soprattutto se sei stato ferito o hai subito un intervento chirurgico.
Se hai avuto un infortunio o un intervento chirurgico recente, potresti voler seguire una routine dedicata di forza e stretching per 4-6 settimane. Probabilmente il medico ha esercizi e suggerimenti specifici da seguire durante il recupero.
Altrimenti, allungare le caviglie può aiutare con la gamma di movimento e rigidità e indolenzimento generale. Cerca di allungare regolarmente o da tre a cinque giorni alla settimana.
Puoi anche parlare con il tuo medico o fisioterapista su altri modi in cui potresti essere in grado di migliorare la forza e la flessibilità della tua caviglia. Un professionista esperto può dirti se stai facendo queste mosse correttamente. La forma corretta è importante.
