Nutrienti per la salute delle ossa
Molte sostanze nutritive sono coinvolte nel mantenere le ossa sane. Il calcio e la vitamina D sono due dei più importanti.
Il calcio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del corpo e viene conservato nelle ossa. Il tuo corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio. Non assumere abbastanza calcio nella dieta può portare a ossa fragili e fragili che sono più inclini a fratture e malattie.
Vitamina K, vitamina C, magnesio e fosforo sono altri importanti nutrienti per la salute delle ossa.
1. Verdi scuri e frondosi
Le verdure scure e frondose, come il cavolo verde, la rucola, il crescione e il cavolo verde, sono forse le migliori fonti non nocive di calcio. Questi verdi sono anche ricchi di magnesio, che è utile per mantenere l'integrità ossea e la vitamina K, che è necessaria per il metabolismo osseo.
Sebbene gli spinaci siano normalmente inclusi in questo gruppo, contiene acido ossalico, che rende il corpo umano incapace di assorbire il suo calcio.
2. Salmone
Il sole è la nostra principale fonte di vitamina D. Tuttavia, mangiare pesce grasso come il salmone è un altro ottimo modo per ottenere la vitamina D.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), una porzione da 3 once di salmone fornirà 447 unità internazionali (UI) di vitamina D. L'assunzione minima raccomandata di vitamina D è di 400 UI al giorno.
Il salmone in scatola include le ossa (commestibili) più morbide del pesce, il che significa che è carico di calcio.
3. Tonno
Il tonno è un altro pesce grasso caricato con vitamina D. salutare. Contiene inoltre elevate quantità di altri nutrienti benefici come gli acidi grassi di potassio, magnesio e omega-3. E poiché viene fornito in scatola, è facile da trovare, facile da mettere nel portafoglio e semplice da aggiungere alla tua dieta.
4. Pesce gatto
Mentre siamo sul pesce, non puoi sbagliare con il pesce gatto. È forse la varietà meno costosa di pesce, ed è anche uno dei più alti in vitamina D, contenente 425 UI in un filetto da 3 once.
5. Burro di mandorle
Di tutte le noci che puoi trovare al supermercato, le mandorle hanno la più alta quantità di calcio per porzione. È possibile ottenere gli stessi benefici di calcio in forma di burro. Come bonus, il burro di mandorle non ha colesterolo ed è meno grasso e più ricco di proteine rispetto al burro di arachidi.
6. Formaggio
È piuttosto semplice: il formaggio è fatto con il latte. Il latte ha molto calcio. Ergo, il formaggio ha molto calcio.
Con un'ampia varietà tra cui scegliere, la mozzarella è particolarmente ricca di calcio. Per una scelta più sana, prova il formaggio prodotto con latte scremato.
7. Yogurt
Lo yogurt è un antico prodotto culinario risalente fino al 2000 a.C. A causa del processo di preparazione dello yogurt, questo alimento dietetico in realtà contiene in modo significativo Di Più calcio rispetto al latte da cui è fatto. Una porzione da 8 once di yogurt magro fornisce il 42% del fabbisogno giornaliero di calcio, secondo il NIH.
8. Uova
Buone notizie per gli amanti della colazione: le uova contengono una buona quantità di vitamina D e possono migliorare la salute delle ossa. La vitamina D si trova solo nei tuorli, quindi se tendi a mangiare omelette al bianco d'uovo, dovrai ottenere la tua vitamina D altrove.
Un altro prodotto per la colazione, il succo d'arancia, è spesso arricchito con vitamina D e calcio.
9. Broccoli
Tra tutte le fonti non nocive di calcio, i broccoli sono secondi a quelli scuri ea foglia verde. E i broccoli non sono solo salutari - è un'ottima fonte di vitamina C, fibre e sostanze nutritive che contengono proprietà antitumorali.
10. E il latte?
Quindi, per quanto riguarda il latte?
Una tazza di latte contiene circa il 30 percento del calcio di cui ha bisogno ogni giorno, secondo il NIH. Oltre a questo, il latte che viene venduto nei negozi è in genere fortificato con vitamina D, rendendolo un doppio-whammy quando si tratta di salute delle ossa.
Tuttavia, c'è stata qualche speculazione sul fatto che il latte possa effettivamente esaurire le ossa dei nutrienti vitali. Uno studio del 2014 ha mostrato che non vi era correlazione tra il consumo di latte durante gli anni dell'adolescenza e il rischio ridotto di fratture dell'anca negli anziani.
Tuttavia, una meta-analisi del 2011 di studi di coorte non ha mostrato alcuna associazione tra l'assunzione di latte e la frattura dell'anca nelle donne, ma ha dichiarato che dovevano essere fatti più dati sugli uomini.
La ricerca è mista e occorrono ulteriori studi per trovare una risposta concreta.
Più modi per migliorare la salute delle ossa
Invecchiando, il tuo corpo continuerà ad avere bisogno di calcio, vitamina D e altri nutrienti per mantenere le tue ossa forti e dense. Ottenere abbastanza nutrienti nutrienti nella dieta è forse la cosa più importante che puoi fare per mantenerli forti e sani.
Ma non è l'unica cosa che puoi o devi fare. Dai un'occhiata a questi 10 consigli per aumentare la forza ossea e leggi questi 7 miti dell'osteoporosi in modo che tu possa essere meglio informato sulla salute delle tue ossa.
