Panoramica
Se si dispone di ipercolesterolemia familiare (FH), ciò che si mangia svolge un ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo e proteggere la salute del cuore.
L'ipercolesterolemia significa che hai alti livelli di colesterolo nel sangue. Livelli elevati di colesterolo possono causare arterie intasate, malattie cardiache e attacchi cardiaci.
FH è una malattia genetica ereditaria. Colpisce il modo in cui il tuo corpo elabora il colesterolo impedendo al fegato di rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue.
Se hai FH, le sane abitudini alimentari sono una parte importante della protezione della salute del tuo cuore. Accanto ad altri trattamenti, una dieta sana può aiutarti ad abbassare i livelli di colesterolo.
Per saperne di più: 9 semplici modi per abbassare il colesterolo "
Evitare questi alimenti
I livelli di colesterolo possono essere elevati da una dieta ricca di grassi saturi e acidi grassi trans, noti anche come grassi trans. Le diete con molti di questi due tipi di grassi contribuiscono ad alti livelli di colesterolo LDL (Low-density lipoprotein), noto anche come "cattivo"? colesterolo.
Ecco cosa dovresti evitare per ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans:
| Alimenti ricchi di grassi saturi | Alimenti ricchi di grassi trans |
| ? prodotti animali, come carne di manzo, maiale, agnello e carni di organi ? burro ? tuorli d'uovo ? latticini ad alto contenuto di grassi, come latte intero, molti formaggi e yogurt intero ? oli tropicali, come olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti | ? fast food fritto ? margarina ? prodotti da forno preconfezionati, come torte glassate ? la torta si mescola ? cibi surgelati, come la pizza e la crosta di torta ? cracker inscatolati ? ciambelle ? biscotti in scatola e surgelati ? biscotti confezionati ? caramella ? popcorn a microonde |
Le etichette dei fatti nutrizionali includono i grassi trans. Ma tieni presente che gli alimenti contenenti 0,5 grammi (g) di grassi trans o meno possono essere legalmente elencati come privi di grassi trans. Se si mangia più porzioni o porzioni più grandi di quanto l'etichetta descrive, la quantità di grassi trans si somma.
Lo zucchero nella dieta può anche promuovere l'infiammazione, che può accelerare la formazione di placca e malattie cardiache. Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti - come sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero da tavola, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave - a meno di 24 g al giorno per le donne, o 36 g al giorno per gli uomini.
Ulteriori informazioni: qual è la differenza tra i grassi saturi e insaturi? "
Mangia più di questi alimenti
Una dieta sana ricca di cibi ricchi di fibre e il? Buono? i grassi - i grassi polinsaturi e monoinsaturi - possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Fibra
Un'assunzione giornaliera di almeno 25 g di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache. La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di LDL spostando rapidamente il colesterolo dal tubo digerente. Le fonti di fibra includono:
- fagioli
- cereali integrali
- frutta
- verdure
Provare: Questa insalata di quinoa ha un mix di cibi ricchi di fibre. Pollo alla griglia o ceci farebbero grandi aggiunte. Finire con una mela o dei mirtilli per dessert.
Grassi polinsaturi
Il grasso polinsaturo è un "grasso sano". Si trova in:
- salmone
- avocado
- semi
- noccioline
- oli vegetali, come olio d'oliva, olio di avocado, olio di semi di girasole e olio di vinaccioli
- tofu
Provare: Per un pasto facile da preparare, prova a grigliare, cuocere al forno o salare alla griglia. Circondali dapprima con verdure ed erbe colorate e ricche di fibre. Prova le carote, i peperoni rossi, la cipolla e l'aglio. Condire l'olio d'oliva in cima invece del burro.
Puoi anche creare un delizioso fritto con tofu e pollo. Aggiungi le verdure, come bok choy, castagne d'acqua e funghi di paglia. Questo fritto di tofu è fragrante e colorato.
Grasso monoinsaturo
Gli stessi oli vegetali con grassi polinsaturi sono anche buone fonti di grassi monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi e trans, questi tipi di oli hanno benefici per la salute se consumati con moderazione.
Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono:
- olive
- Noci
- avocado
- burro di arachidi o di mandorle
Provare: Questi tacos tostati di noci e cavolfiori sono una buona fonte di fibre, verdure e grassi sani.
Prova questi invece
Esistono molte alternative salutari e deliziose agli alimenti a base di LDL. Prova queste sostituzioni facili e gustose.
Suggerimenti
- Scambia il latte intero per il latte scremato o il latte vegetale come il latte di mandorle o di lino.
- Invece di un cheeseburger di manzo su un panino standard, optare per un hamburger di tacchino alla griglia con avocado su un panino di grano intero o avvolto in lattuga.
- Optare per frutta fresca al posto di prodotti da forno. Inoltre, utilizzare frutta intera per addolcire gli alimenti invece di aggiungere zucchero.
- Inizia la giornata con una frittata di verdure albume al posto della prima colazione o un panino con uova e fast food.
- Invece di mangiare pollo fritto con la pelle, tagliare la pelle e grigliare i petti di pollo con le erbe per un sapore extra.
- Utilizzare l'olio d'oliva in cucina e su insalate invece di palma, palmisti o olio di cocco.
- Invece di mangiare biscotti, torte o altri prodotti da forno trasformati, cuocili a casa da zero. Usa un leggero olio d'oliva, o un altro olio salutare per il cuore, invece del burro e taglia a metà lo zucchero.
