Incline vs. Flat Bench Cosa c'è di meglio per il tuo petto?

Incline vs. piatto

Che tu stia nuotando, spingendo un carrello della spesa o lanci una palla, avere muscoli del petto forti è essenziale per le attività quotidiane.

È estremamente importante allenare i muscoli del torace proprio come faresti con qualsiasi altro gruppo muscolare. Uno degli esercizi più comuni ed efficaci per lavorare i muscoli del torace è la pressa per il torace. Ma quale pressa per il torace è la più efficace, la pressa per il petto inclinata o piatta?

Non c'è davvero nessuna risposta giusta o sbagliata. È più una questione di preferenza, quali sono i tuoi obiettivi personali e cosa stai cercando di ottenere. Per massimizzare i risultati, esegui entrambi i tipi di presse per il petto, poiché entrambi lavorano quasi tutti gli stessi muscoli, ma colpiscono il muscolo in modi leggermente diversi.

Diamo un'occhiata a ciascuna di queste opzioni.

La tabella seguente mostra che sia le presse da banco inclinate che le presse toraciche piatte esercitano una serie di muscoli pettorali.

Inclinare presse da banco

Il muscolo grande pettorale è composto da una testa clavicolare e una testa sternocostale (superiore e inferiore pec). Lo scopo della pressa inclinata è di concentrare maggiormente il lavoro sui pettorali superiori. Il principale vantaggio nell'esecuzione di presse per inclinazione è lo sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali.

Quando la panca si trova su una pendenza (da 15 a 30 gradi), si attivano le spalle più da quando è paragonabile a una pressa a spalla. Inoltre, a causa dell'angolo della panca, questo esercizio mette meno stress sulla cuffia dei rotatori, che è un'area comune per lesioni quando si utilizza la panca piatta.

Tuttavia, ci sono alcuni contro durante l'esecuzione di una pressa per pettorali inclinata. Poiché il torace inclinato aumenta lo stress sul tuo pecorino superiore, questo gruppo muscolare si sviluppa maggiormente, mentre la panca piatta tende a creare massa su tutto il pec.

Stai anche usando attivamente i tuoi deltoidi (spalle) con questa angolazione, quindi non vuoi lavorare sui deltoidi il giorno successivo. Non si desidera mai sovrallenare i muscoli, cosa che può accadere se si allena lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. L'uso eccessivo di qualsiasi muscolo può causare lesioni.

Inclinare la pressa per il petto, passo dopo passo

1. Sdraiati su una panca inclinata. Accertarsi che la panca sia regolata su un piano inclinato tra 15 e 30 gradi. Qualunque cosa superiore a 30 gradi agisce principalmente sui deltoidi anteriori (spalle). La presa dovrebbe essere dove i gomiti fanno un angolo di 90 gradi.
2. Utilizzando una presa a larghezza di spalle, avvolgi le dita intorno alla barra con i palmi rivolti verso di te. Sollevare la barra dal rack e tenerla dritta su di te con le braccia bloccate.
3. Mentre inspiri, scendi lentamente finché la barra non si trova a un centimetro dal tuo petto. Vuoi che la barra sia in linea con la parte superiore del torace per tutto il tempo. Le braccia dovrebbero essere inclinate di 45 gradi e nascoste ai lati.
4. Tieni questa posizione per un conteggio nella parte inferiore di questo movimento e, con una grande espirazione, riporta la barra nella posizione iniziale. Blocca le braccia, tieni premuto e scendi lentamente.
5. Ripeti 12 ripetizioni e poi rimetti la barra sul rack.
6. Completa un totale di cinque set, aggiungendo peso dopo ogni set.

Presse da panca piatte

Come accennato, il grande pettorale è composto dal pettorale superiore e inferiore. Quando il banco è piatto, entrambe le teste sono sollecitate in modo uniforme, il che rende questo esercizio il migliore per lo sviluppo complessivo del pec. La distensione su panca piana è un movimento fluido molto più naturale rispetto alle attività quotidiane. Tuttavia, proprio come la stampa del torace inclinata, ci sono alcuni contro.

Dorian Yates, un bodybuilder professionista, ha affermato: "Non includo nemmeno la panca piatta nella mia routine pec, perché penso che accentui troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per la costruzione del torace. Inoltre, l'angolazione della panca piana mette i tendini del pec in una posizione vulnerabile. La maggior parte delle lesioni alla spalla e lesioni da uso eccessivo possono essere derivate da una panca piatta. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il ​​risultato di pesanti presse a panca piatte.

Come personal trainer, vedo le lesioni alla spalla tra gli uomini come le lesioni più comuni. Gli errori più comuni sono:

• non avere nessuno per individuarli correttamente
• non avendo aiuto per riorganizzare la barra
• presa irregolare
• avere un lato più dominante sollevando la maggior parte del peso, il che significa che erano probabilmente inclinati

Come con qualsiasi tipo di stampa, hai davvero bisogno di scaldare bene il petto e le spalle usando le fasce di resistenza e lo stretching. Con la panca piatta, è necessario assicurarsi di avere mobilità totale della spalla e stabilità della scapola per ridurre il rischio di lesioni.

Se durante l'esercizio di panca piatta trovi fastidio, dovresti prendere in considerazione l'esercizio di panca inclinata o usare invece i manubri.

In definitiva, è una questione di preferenze e quali sono i tuoi obiettivi. La panca piana fa un lavoro migliore per sviluppare i pettorali. Ma molti allenatori concordano sul fatto che la pressa inclinata sia più sicura sui pettorali, sulle spalle e sui polsini dei rotatori. Con così tanti esercizi per rafforzare il petto, la pressa del torace con entrambi i banchi sarà efficace.

Ecco alcune indicazioni per assicurarti di eseguire correttamente ogni esercizio.

Pressa a pettorale piatta, passo dopo passo

1. Sdraiati sulla panca piatta in modo che il collo e la testa siano supportati. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Se la tua schiena esce dalla panchina, potresti prendere in considerazione di mettere i piedi sulla panchina anziché sul pavimento. Posizionati sotto la barra in modo che la barra sia in linea con il petto. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle, con i gomiti flessi con un angolo di 90 gradi. Afferra la barra, i palmi rivolti verso di te, con le dita avvolte attorno ad essa.
2. Espirando, spremere il core e spingere il bilanciere fuori dal rack e verso il soffitto usando i muscoli pettorali. Raddrizza le braccia nella posizione contratta e stringi il petto.
3. Inspirate e portate lentamente il bilanciere al petto, sempre a circa un pollice di distanza. Dovresti impiegare il doppio del tempo per abbassare il bilanciere e farlo sollevare.
4. Esplodere indietro fino alla posizione di partenza utilizzando i muscoli pettorali. Fai 12 ripetizioni e poi aggiungi più peso per il tuo prossimo set.
5. Esegui cinque serie.

Precauzione di sicurezza

Se stai usando i manubri, è importante non lasciare cadere i manubri sul fianco quando hai finito di usarli. Questo è pericoloso per la tua cuffia dei rotatori e per le persone intorno a te. Se non hai uno spotter per portare via i pesi, appoggia i manubri sul tuo petto e fai un crunch per alzarti in posizione seduta. Quindi abbassa i manubri sulle cosce e poi sul pavimento.

Se sei nuovo in questo esercizio, usa uno spotter. Se non è disponibile uno spotter, sii cauto con la quantità di peso che usi.

Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, C.P.T. È stata inserita nel Daily Post ed è una scrittrice freelance e proprietaria di Fitness with Kat. Attualmente si allena presso l'élite di Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.