Yoga per il diabete 11 pose da provare, perché funziona, e altro ancora

Perché è vantaggioso

Lo yoga può fare molto di più che rilassare il tuo corpo in mente - specialmente se stai vivendo con il diabete. Alcune pose possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue migliorando anche la circolazione, portando molti esperti a raccomandare lo yoga per la gestione del diabete.

La pratica regolare può anche aiutare a ridurre il rischio di altre complicanze del diabete, come le malattie cardiache.

Continua a leggere per scoprire come queste semplici mosse possono migliorare la qualità della tua vita e portare a trasformazioni significative.

1. Posa delle gambe in alto

Questa inversione restaurativa consente il rilassamento. Questo aiuta a ridurre i livelli di stress, che a loro volta possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, aumentare l'energia e aumentare la circolazione.

I muscoli hanno funzionato:

• muscoli posteriori della coscia
• muscoli pelvici
• lombare
• busto anteriore
• parte posteriore del collo

Per fare questo:

1. Piegare una coperta o un asciugamano per sedersi.
2. Siediti con il fianco destro contro un muro.
3. Fai oscillare le gambe lungo il muro mentre ti muovi per sdraiarti sulla schiena. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
4. Tieni le tue ossa sedute il più vicino possibile al muro.
5. Rilassa il collo, il mento e la gola.
6. Allunga le braccia verso l'esterno con i palmi rivolti verso l'alto.
7. Rimanere in questa posizione per 5 a 15 minuti.
8. Rilascia facendo scorrere lentamente le gambe verso il basso.

2. Posa ad angolo contrapposto

Questa è una posa rigenerante che può aiutare a calmare il sistema nervoso. Questa posizione può anche aiutare a ridurre i livelli di stress, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Si pensa anche a stimolare gli organi addominali, la vescica e i reni.

I muscoli hanno funzionato:

• adduttori
• muscoli inguinali
• muscoli pelvici
• psoas

Per fare questo:

1. Mentre sei seduto, avvicina le piante dei piedi. Le tue ginocchia dovrebbero essere fuori dai lati.
2. Puoi appoggiare un cuscino sotto le ginocchia per supporto.
3. Appoggiati lentamente all'indietro fino a quando la schiena è appoggiata sul pavimento.
4. Rilassa l'area intorno ai fianchi.
5. Appoggia le mani lungo il tuo corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Puoi anche premere sulle cosce per approfondire delicatamente l'allungamento delle gambe e dei fianchi.
7. Rimani in questa posizione per un massimo di 10 minuti.
8. Per rilasciare, usa le mani per sollevare e premere le ginocchia insieme. Sedetevi lentamente verso l'alto.

3. Piegamento in avanti seduto

Questa posa è una curva in avanti terapeutica. Oltre a ridurre la pressione sanguigna e promuovere la perdita di peso, questa posizione può aiutare ad alleviare l'ansia, il mal di testa e l'affaticamento.

I muscoli hanno funzionato:

• muscoli pelvici
• erettore spinae
• il grande gluteo
• gastrocnemio

Per fare questo:

1. Sedetevi sul bordo di una coperta piegata e allungate le gambe a lungo.
2. Puoi appoggiare un sostegno sotto le ginocchia per supporto.
3. Immagina di premere le piante dei piedi contro un muro in modo che le dita dei piedi si ritirino verso gli stinchi.
4. Radica nelle ossa del tuo sedere, allunga la colonna vertebrale e apri il centro del tuo cuore.
5. Cerniera ai fianchi mentre ti pieghi in avanti.
6. Abbassare le mani in piedi, fermandosi quando si raggiunge una posizione comoda. Il busto dovrebbe piegarsi nelle gambe.
7. Tocca il tuo mento nel tuo petto.
8. Rimanere in posa per un massimo di 3 minuti.

4. Supportato shoulderstand

Questa inversione può aiutare a migliorare la circolazione e stimolare la ghiandola tiroidea. Può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.

I muscoli hanno funzionato:

• retto addominale
• trapezio
• cuffia dei rotatori
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Sdraiati distesi sulla schiena con una coperta piegata sotto le spalle.
2. Allinea le tue spalle con il bordo della coperta.
3. Appoggia le braccia lungo il tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso.
4. Sollevare le gambe in aria.
5. Abbassa lentamente le gambe indietro verso la testa.
6. Muovi le mani sulla parte bassa della schiena per supporto. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
7. Alza le gambe in modo che spalle, colonna vertebrale e fianchi siano in linea retta.
8. Rimanere in posa per 30 secondi a 3 minuti.
9. Rilascia facendo rotolare la spina dorsale sul tappeto e abbassando le gambe sul pavimento.

5. Posa dell'aratro

Questa inversione può aiutare a stimolare la ghiandola tiroidea, aumentare la circolazione e ridurre lo stress. I suoi effetti terapeutici possono anche aiutare ad alleviare il mal di schiena, il mal di testa e l'insonnia.

I muscoli hanno funzionato:

• cuffia dei rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• trapezio
• estensori spinali

Potresti trovare più facile passare alla posa dell'aratro da shoulderstand supportato.

Per fare questo:

1. Da una volta, porta i piedi sul pavimento sopra la testa.
2. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, usa un cuscino o un blocco per il supporto.
3. Tieni le mani sulla parte bassa della schiena per un ulteriore supporto.
4. Rimanere in posa per 1 a 5 minuti.
5. Per rilasciare, fai scorrere la spina dorsale sul tappeto e solleva le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
6. Abbassa le gambe di nuovo sul tappeto.

6. Cane rivolto verso l'alto

Questo stimolante backbend richiede molta forza muscolare. La posa può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare la circolazione e promuovere la perdita di peso. Stimola anche gli organi addominali.

I muscoli hanno funzionato:

• il grande gluteo
• tricipiti brachii
• estensori spinali
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. I tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
3. Premere sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo e le gambe.
4. Vieni sulla cima dei tuoi piedi.
5. Tieni una leggera curva nei gomiti mentre ti impegni con la coscia, il braccio e i muscoli addominali.
6. Mantieni una fermezza nei glutei e nelle scapole.
7. Tieni lo sguardo dritto davanti a te.
8. Ammorbidisci gola e collo.
9. Rimanere in questa posizione per un massimo di 30 secondi.

7. Bow Pose

Questo backbend ti apre il petto e stimola i tuoi organi addominali. Questo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, nonché alleviare la stitichezza e disturbi respiratori.

I muscoli hanno funzionato:

• il grande gluteo
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti
• pettorale

Per fare questo:

1. Sdraiati sul tuo stomaco.
2. Lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Piega le ginocchia e porta le mani all'esterno delle caviglie.
4. Solleva la testa, il petto e le ginocchia.
5. Respira profondamente e guarda avanti.
6. Rimanere in posa per un massimo di 30 secondi.
7. All'esplosione, rilascia la posa.
8. Metti una mano sopra l'altra per creare un cuscino per la tua fronte.
9. Scuotere delicatamente i fianchi da lato a lato per rilassare la zona lombare.

10. Puoi ripetere questa posa una o due volte.

8. Posa di Mezzo Signore dei Pesci

Questa posizione torsionale stimola gli organi addominali, che possono aiutare a ridurre la glicemia. Si pensa anche a migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia.

I muscoli hanno funzionato:

• rombi
• muscolo dentato anteriore
• erettore spinae
• pettorale
• psoas

Per fare questo:

1. Mentre sei in una posizione a gambe incrociate, fai scivolare il piede destro verso l'esterno dell'anca sinistra.
2. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, in modo che il tuo piede sinistro si trovi all'esterno della coscia destra.
3. Radica nelle ossa del tuo sedere e allunga la colonna vertebrale.
4. Twist il tuo corpo a sinistra.
5. Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te.
6. Porta il braccio destro verso l'esterno della coscia sinistra. Puoi appoggiare la mano sulla coscia o tenere l'avambraccio sollevato in aria.
7. Ad ogni inspirazione, concentrati sull'allungamento e sul sollevamento.
8. Girare un po 'più a fondo a destra con ogni espirazione.
9. Porta lo sguardo verso le spalle.

10. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

11. Ripeti dall'altra parte.

9. Torsione supina spinale

Questa posa torcente ricostruttiva aiuta anche a stimolare gli organi addominali, che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La posizione può anche aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità della colonna vertebrale, schiena e fianchi.

I muscoli hanno funzionato:

• erettore spinae
• retto addominale
• trapezio
• pettorale

Per fare questo:

1. Appoggiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
2. Estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Porta le ginocchia sul lato sinistro.
4. Cerca di tenere le ginocchia unite e all'altezza dei fianchi.
5. Se lo desideri, usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione sulle ginocchia.
6. Il tuo sguardo può essere in qualsiasi direzione.
7. Rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi.
8. Ripeti dal lato opposto.

10. Posa del bambino

Questa posizione di riposo favorisce il rilassamento, che può aiutare a promuovere la produzione di cellule beta produttrici di insulina. Può anche aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e al collo, lo stress e l'affaticamento.

I muscoli hanno funzionato:

• il grande gluteo
• muscoli rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Per fare questo:

1. Mentre ti trovi in ​​una posizione in ginocchio, assicurati che le ginocchia siano larghe all'anca.
2. Affondare per portare i glutei ai talloni.
3. È possibile posizionare un cuscino tra le cosce e i polpacci per il supporto.
4. Appoggiati in avanti per appoggiare la fronte sul pavimento.
5. Estendi le braccia di fronte a te o lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Rimanere in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
7. Rilasciati sollevandoti in posizione seduta.

11. Cadavere posa

Questa posa protesica può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, rilassare il corpo e calmare la mente. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, l'affaticamento e l'insonnia. È tradizionalmente fatto alla fine della tua pratica yoga.

Per fare questo:

1. Appoggiati sulla schiena, con i piedi distesi un po 'più larghi dei fianchi.
2. Appoggia le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Allinea il tuo busto in modo che sia in linea retta. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a Y.
4. Permetti al tuo corpo di premere sul pavimento. Dovresti rilassare completamente il tuo corpo e rilasciare ogni tensione che stai trattenendo.
5. Rimanere in questa posizione per 10-20 minuti.

Funziona davvero?

I risultati di una revisione del 2016 hanno scoperto che le pratiche yoga possono aiutare in modo significativo a gestire il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che lo yoga ha avuto un miglioramento positivo dei livelli di zucchero nel sangue, dei livelli lipidici e della composizione corporea.

Dati limitati trovati durante la revisione suggeriscono anche che lo yoga può ridurre lo stress ossidativo e la pressione sanguigna. Altri dati suggeriscono che lo yoga può migliorare la funzionalità polmonare e autonomica e ridurre l'uso di farmaci.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ed espandere questi risultati.

La linea di fondo

Praticare lo yoga su base regolare può aiutare a migliorare il benessere generale e può aiutare a gestire il diabete.

Se sei nuovo allo yoga, parla con il tuo medico prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine. Possono guidarti attraverso tutti i potenziali rischi e offrire una guida su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.

Se preferisci esercitarti a casa, puoi utilizzare libri, articoli e corsi online guidati per sviluppare la tua pratica. Inizia con una breve pratica di 10 minuti al giorno e sali da lì.

Puoi anche prendere lezioni in uno studio. Assicurati di discutere le tue condizioni e le tue intenzioni con il tuo insegnante in modo che possano sviluppare una pratica adatta alle tue esigenze.