Quando il tuo stomaco si sente instabile in preda all'IBS, andare a una lezione di allenamento potrebbe essere l'ultima cosa che hai in mente. Ma potresti essere sorpreso di apprendere che esercizi delicati come lo yoga sono effettivamente utili per i sintomi dell'IBS.
Lo yoga è una buona scelta se vivi con IBS perché può aiutare a ridurre i livelli di stress. Inoltre, non è un esercizio aerobico, quindi non salterai in giro e scuoterai i tuoi intestini. Oltre a ciò, alcune pose possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi di IBS come gas e gonfiore.
Nota: prima di saltare alla routine di seguito, leggi le istruzioni. Se stai riscontrando diarrea, alcune pose potrebbero peggiorare i sintomi.
1. Cane rivolto verso il basso
Downward-Face Dog può essere un ottimo inizio per qualsiasi pratica di yoga, perché energizza il corpo. Se si dispone di IBS, i benefici del cane rivolto verso il basso comprendono allungamento della colonna vertebrale e tonificazione dei muscoli addominali.
Nota: se attualmente soffri di diarrea come parte dei sintomi dell'IBS, salta questa posa.
I muscoli hanno funzionato: tendini del ginocchio, gluteo massimo, deltoidi, tricipiti, quadricipiti
- Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni i piedi piatti (le dita dei piedi non si piegano).
- Allontana le tue mani di qualche centimetro di fronte alle spalle e arrotola le dita dei piedi.
- Mentre inspiri, premi sulle mani e raddrizza le gambe, conducendo con il coccige; dovrebbe essere il punto più alto del tuo corpo e portarti a creare un triangolo con il tuo corpo e il pavimento.
- Allarga la parte superiore della schiena tenendo le braccia tese e saldamente nelle caviglie delle spalle.
- Tirare la parte anteriore della gabbia toracica quando si preme verso il basso in tutte e 10 le dita e allungare i talloni verso il pavimento. (I tuoi piedi potrebbero non essere piatti sul pavimento, e va bene, premili semplicemente come se stessimo cercando di farli appiattire.) Pedalare i piedi se le gambe si sentono strette.
- Prendi 5 respiri profondi e uniformi mentre tieni questa posizione.
2. Cobra
Cobra tonifica l'addome, aiuta ad alleviare lo stress e l'affaticamento, migliora la circolazione sanguigna e stimola i tuoi organi addominali.
I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore
- Dal cane rivolto verso il basso, puoi abbassare le ginocchia a terra delicatamente, quindi estendere il tuo corpo in modo da trovarti a faccia in giù sul pavimento. Appoggia la tua faccia di lato, su una guancia.
- Premi le mani sul pavimento sotto le spalle e abbraccia i gomiti, tenendoli vicini ai lati del tuo corpo. Premi la parte superiore delle cosce, i piedi e il bacino saldamente nel pavimento.
- Mentre inspiri, premi le mani sul pavimento e raddrizza lentamente le braccia, ma vai il più lontano possibile, mantenendo il bacino e le gambe premuti sul pavimento. Non vuoi necessariamente avere le braccia diritte.
- Questa è una posa in backbend, quindi vuoi rimanere qui per 5 respiri lenti e uniformi mentre ti impegni con i glutei e ferma le scapole sulla schiena.
- Mentre espiri, rilascia lentamente la pancia, poi le costole e torna a terra abbassandoti in modo controllato.
- Appoggia la tua faccia sulla guancia opposta come prima. Fai alcuni respiri profondi prima di ripetere la posa per altri 3-5 respiri.
3. Posa dell'arco
La posa dell'arco è un altro backbend, ma questo è un po 'più profondo. Aiuta con stanchezza, ansia e costipazione. Potresti non voler mantenere questa posizione a lungo se fa sentire il tuo intestino troppo attivo mentre ci sei dentro.
I muscoli hanno funzionato: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, quadricipite, grande pettorale
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Espirare e piegare le ginocchia, portando i talloni ai glutei e tirandoli indietro per afferrare le caviglie.
- Mentre inspiri, solleva i talloni dai glutei mentre sollevi le cosce dal pavimento.
- Questo movimento spingerà la tua pancia contro il pavimento e tirerà la testa e la parte superiore del tronco dal pavimento.
- Tieni tre respiri profondi e calmi prima di rilasciarti lentamente mentre espiri fino a sdraiarti completamente.
- Ripeti altre 2 volte.
4. Posa per alleviare il vento
Sì, la posa per alleviare il vento (o rilasciare il vento) è nota per il rilascio di gas nell'intestino. Ciò significa che se ti senti particolarmente gassoso e gonfio, potresti voler fare questa posa immediatamente. E potresti voler farlo da solo, a seconda del tuo livello di comfort rilasciando gas di fronte agli altri!
Ne vale la pena, e non solo per il comfort. Rilasciando questo gas migliora la qualità e l'efficacia del tuo sistema digestivo. Può aiutare ad alleviare indigestione, flatulenza, gonfiore e costipazione.
I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia, gluteo massimo, deltoidi, tricipiti, dentato anteriore
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese.
- Mentre espiri, porta entrambe le ginocchia al petto e stringi le mani intorno a loro e dagli un leggero abbraccio.
- Tenendo stretta la gamba destra, rilascia la schiena a terra ed estendila a lungo.
- Tieni questa posizione mentre respiri lentamente e profondamente. Ricorda di tenere la gamba a lato del busto, correndo lungo la parte superiore del corpo, invece di far scivolare il ginocchio attraverso il corpo ad angolo.
- Piega il ginocchio sinistro al petto e un altro abbraccio alle ginocchia prima di cambiare posizione e rilasciare la gamba destra sul terreno.
- Quando hai tenuto la posa con la gamba sinistra piegata, tira di nuovo entrambe le gambe e dagli un abbraccio prima di rilasciarle entrambe verso il basso.
5. Posa di Mezzo Signore dei Pesci
Half Lord of the Fishes è una grande posa di torsione. I colpi di scena sono noti per aiutare a disintossicare e migliorare la funzione digestiva. Questa torsione aiuta a stimolare fegato e reni in particolare.
Nota: con qualsiasi tocco, vuoi essere molto gentile se stai vivendo la diarrea.Non c'è bisogno di saltare completamente, ma non si può desiderare di andare così profondamente nel giro se le cose si sentono sdolcinate.
I muscoli hanno funzionato: romboidi, dentati anteriori, erettori spinali
- Dalla posa precedente, premi di nuovo a quattro zampe e poi trova la tua strada verso un sedile, con le gambe davanti a te.
- Piega le ginocchia con i piedi ancora sul pavimento e fai scivolare la gamba destra sotto la tua sinistra fino a quando il tuo piede destro è vicino all'anca sinistra. L'esterno della gamba destra sarà appoggiato sul pavimento.
- Metti il piede sinistro all'esterno della coscia destra.
- Inspirate e sentite crescere la colonna vertebrale mentre vi sedete dritti. Raggiungi la tua mano destra verso il cielo e pianta la tua sinistra dietro il coccige, a terra.
- Mentre espiri, ancorare il coccige e ruotare, piegando il gomito destro verso l'esterno del ginocchio sinistro, o semplicemente tenendo il ginocchio sinistro mentre si torce.
- Inspirate ed espirate lentamente e profondamente da 3 a 5 volte mentre siete qui, estendendovi attraverso la spina dorsale mentre inspirate e girate più a fondo mentre espirate.
- Quando rilasci questo lato, fallo lentamente e controllato. Cambia lato
Porta via
Molte persone che vivono con IBS scoprono che rimanere attivi e abbassare i loro livelli di stress può aiutare a ridurre i sintomi. Fortunatamente lo yoga fa entrambe le cose.
Come sempre, consultate il medico prima di iniziare un regime di allenamento se siete nuovi allo yoga
Gretchen ha iniziato il suo viaggio nello yoga dopo aver realizzato che amava lavorare come redattore e scrittrice che sedeva al suo computer tutto il giorno, ma non amava ciò che stava facendo per la sua salute o il benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, dandole improvvisamente una nuova prospettiva su movimento, dolore e yoga, e informando il suo approccio all'insegnamento.
