Si estende per fare al lavoro ogni giorno

Il tuo lavoro causa dolore fisico?

I disturbi legati al lavoro non si limitano solo alla produzione pesante o alla costruzione. Possono verificarsi in tutti i tipi di industrie e ambienti di lavoro, compresi gli spazi per uffici. La ricerca mostra che il movimento ripetitivo, la cattiva postura e il rimanere nella stessa posizione possono causare o aggravare i disturbi muscolo-scheletrici.

Stare in una posizione mentre si fanno movimenti ripetitivi è tipico di un lavoro da scrivania. Un'analisi delle tendenze del settore del lavoro negli ultimi 50 anni ha rivelato che almeno 8 lavoratori su 10 americani sono patate da scrivania.

Le abitudini che costruiamo alla nostra scrivania, in particolare durante la seduta, possono contribuire a problemi di disagio e salute, tra cui:

• dolore al collo e alle spalle
• obesità
• disordini muscolo-scheletrici
• stress
• mal di schiena lombare
• tunnel carpale

Secondo la Mayo Clinic, più di quattro ore al giorno di tempo sullo schermo possono aumentare del 50% il rischio di morte per qualsiasi causa. C'è anche un rischio del 125 percento per le malattie cardiovascolari.

La buona notizia è che lo spostamento o lo stretching è un'abitudine costruibile. Per i principianti, puoi impostare un timer per ricordarti di fare una passeggiata o un allungamento. Se vieni premuto per un po 'di tempo, ci sono anche alcuni tratti che puoi fare alla tua scrivania. Scorri verso il basso per il tutorial sull'elaborazione di quei nodi del computer.

Ricorda di respirare normalmente durante i tratti e non trattenere mai il respiro. Con ogni tratto, potresti ritrovarti più flessibile. Non andare più lontano di quanto è comodo.

Allungando le braccia

Tricipiti si allunga

1. Alza il braccio e piegalo in modo che la tua mano raggiunga il lato opposto.
2. Usa l'altra mano e tira il gomito verso la testa.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Raggiungimento dall'alto o allungamento latissimus

1. Estendi ogni braccio in testa.
2. Raggiungi il lato opposto.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Parte superiore del corpo e tratto del braccio

1. Afferrare le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Spingi le braccia in alto, allungando verso l'alto.
3. Mantieni la posa per 10-30 secondi.

Allungando il busto

Spalla o allungamento del pettorale

1. Afferra le mani dietro la schiena.
2. Spingi il petto verso l'esterno e alza il mento.
3. Mantieni la posa per 10-30 secondi.

Allungamento in avanti

Questo tratto è noto anche come stiramento romboidale superiore o superiore.

1. Stringi le mani davanti a te e abbassa la testa in linea con le tue braccia.
2. Premere in avanti e tenere premuto per 10-30 secondi.

Torso stretch o rotazione del tronco

1. Tieni i piedi ben saldi a terra, rivolti in avanti.
2. Girare la parte superiore del corpo nella direzione del braccio appoggiato allo schienale della sedia.
3. Tieni la posa per 10-30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimento: espira mentre ti appoggi all'allungo per una maggiore libertà di movimento.

Allungando le gambe e le ginocchia

Stretching della flessione dell'anca e del ginocchio

1. Abbraccia un ginocchio alla volta, tirandolo verso il petto.
2. Mantieni la posa per 10-30 secondi.
3. Alternato.

I muscoli della mano si allungano

1. Rimanendo seduti, estendere una gamba verso l'esterno.
2. Raggiungi le dita dei piedi.
3. Tenere premuto per 10 a 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte.

Assicurati di fare questa gamba alla volta, in quanto fare questo esercizio con entrambe le gambe può causare problemi alla schiena.

Tratti di testa e spalle

Spalle alle spalle

1. Sollevare entrambe le spalle contemporaneamente verso le orecchie.
2. Lasciarli e ripetere 10 volte in ogni direzione.

Tratti del collo

1. Rilassati e inclina la testa in avanti.
2. Ruota lentamente verso un lato e tieni premuto per 10 secondi.
3. Ripeti dall'altra parte.
4. Rilassati di nuovo e porta il mento alla posizione iniziale.
5. Fatelo tre volte per ogni direzione.

Tratto superiore della trappola

1. Tirare delicatamente la testa verso ciascuna spalla fino a sentire un leggero allungamento.
2. Mantieni la posa per 10-15 secondi.
3. Alternare una volta per parte.

Lo sapevate?

Una revisione dei programmi di stretching nei luoghi di lavoro ha riscontrato che lo stretching migliorava la gamma di movimento, la postura e ha fornito sollievo dallo stress. La ricerca suggerisce anche che l'allungamento periodico sul posto di lavoro può ridurre il dolore fino al 72 percento. E alcuni studi dimostrano che un po 'di esercizio nella giornata di lavoro può alleviare lo stress sia fisico che mentale.

Mentre la ricerca sullo stretching sul posto di lavoro è ancora limitata, uno studio recente ha rilevato che le pause di riposo possono ridurre al minimo il disagio senza compromettere la produttività.

Altri modi per muoversi

Tutti questi tratti sono produttivi. L'obiettivo è quello di spostarsi in una nuova posizione nell'arco della giornata per evitare lesioni da stiramento ripetitivo. Secondo la Harvard School of Public Health, l'attività fisica - anche per brevi periodi di tempo - può migliorare il tuo umore. Potresti provare benefici da:

• alzarsi in piedi al telefono o pranzare
• ottenere una scrivania flessibile in piedi in modo da poter cambiare la posizione
• giri a piedi durante le riunioni rapide
• alzarsi dal tuo posto ogni ora e camminare per l'ufficio

Chiedi al tuo manager o al dipartimento delle risorse umane di mobili ergonomici. Puoi anche scaricare StretchClock, un'app di pausa promemoria, che ti avvisa ogni ora di alzarti e spostarti un po '. Forniscono anche video di esercizi senza sudore, se non riesci a lasciare la scrivania.

Ulteriori informazioni: Gestione dello stress correlato al lavoro "