La temperatura è ufficialmente precipitata nel sottosuolo del territorio e il terreno è coperto di neve e ghiaccio. Metti la sveglia quasi tutte le mattine per andare in palestra. Ma con questa rovina e tristezza all'esterno, è più facile nascondersi sotto le coperte e stare al caldo per un'ora in più.
Ci sono buone ragioni per tenere il passo con la routine di fitness in inverno, però. L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di vigorosa attività aerobica alla settimana. Raccomandano anche due giorni di attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta per una buona salute.
Fortunatamente, non hai nemmeno bisogno di brrr-ave per il clima invernale per soddisfare questi requisiti. Puoi eseguire questi cinque esercizi di allenamento della forza dalla comodità del tuo salotto. Aggiungi in diverse sessioni di cardio a intensità moderata o vigorosa a settimana e rimarrai in forma fino alla primavera.
Kettlebell oscilla
Il kettlebell swing potrebbe essere il? Perfetto? esercizio. Aumenta la resistenza e la forma cardiovascolare, creando una potente brucia calorica. La forma è importante, quindi inizia con un peso più leggero per sentirti meglio con il movimento e ridurre il rischio di lesioni.
Attrezzature necessarie: leggero kettlebell
I muscoli hanno funzionato: fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell in entrambe le mani, di fronte a te. Tieni il petto in alto e fuori, le scapole indietro e in basso, e il tuo nucleo stretto.
- Tenendo la schiena e il collo dritti, piegati sui fianchi in modo che il kettlebell passi tra e dietro le tue gambe.
- Spremi i glutei e allarga i fianchi, facendo oscillare il kettlebell. Non dovrebbe andare oltre il tuo mento.
- Lascia che il peso ritorni tra e dietro le gambe, piegando leggermente i fianchi e le ginocchia. Controlla questo movimento: il peso non dovrebbe colpire il sedere.
- Vai subito al prossimo rappresentante, stringendo i glutei e allargando di nuovo i fianchi.
squat
Gli squat coinvolgono i muscoli più grandi del corpo. Hanno uno dei più grandi profitti in termini di sforzo per bruciare calorie e migliorare la forza. Quando esegui questa mossa fondamentale, assicurati che la tua forma sia solida prima di aggiungere resistenza.
I muscoli hanno funzionato: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti
- Inizia in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente appuntite. Dovresti tenere il petto in alto e fuori e il tuo core dovrebbe essere rinforzato.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi e ricomincia il sedere come se ti siedesse su una sedia. Tieni il mento in dentro.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al terreno, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia seguendo la stessa direzione delle dita dei piedi.
- Estendi le gambe e ritorna in posizione verticale.
- Completa fino a 20 ripetizioni con il peso corporeo prima di aggiungere peso.
Burpees
I Burpees sono una grande mossa del corpo. Migliorano la resistenza sia cardiovascolare che muscolare, oltre alla forza. Sono stimolanti, ma possono essere modificati per i principianti.
I muscoli hanno funzionato: glutei, bicipiti femorali, polpacci, addominali, deltoidi, tricipiti, pettorali
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati.
- Non appena le tue mani raggiungono il suolo, schiocca le gambe all'indietro in modo che tu finisca in una posizione di plancia. Non lasciare che i fianchi si affloscino.
- Subito dopo aver raggiunto la posizione della plancia, lascia cadere il petto sul pavimento con un piegamento verso l'alto.
- Ritorna alla posizione della tavola e salta le gambe indietro verso i palmi delle mani incerandoti alla vita. Prendi i tuoi piedi il più vicino possibile alle mani, se necessario, atterra i piedi fuori dalle tue mani.
- Stai dritto, portando le braccia sopra la testa.
Sollevamento
Le flessioni sono uno degli esercizi di forza più fondamentali che puoi eseguire. Mentre lavorano molti muscoli, in particolare migliorano la forza della parte superiore del corpo. Concentrati a tenere i gomiti rivolti all'indietro e il collo in una posizione neutra. Se non riesci a completare un pushup standard, prova una versione modificata facendo cadere le ginocchia sul pavimento o completando lo spostamento da una panca rialzata.
I muscoli hanno funzionato: grande pettorale, deltoide anteriore, tricipite
- Inizia in una posizione di plancia, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e dei piedi leggermente più vicini. Tirare le scapole indietro e verso il basso per assicurarsi che la schiena non si afflosci.
- Preparati al tuo nucleo, inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti. Tieni i gomiti rivolti all'indietro.
- Abbassati fino a quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Esplodere indietro fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Completa 20 ripetizioni.
Stepup con affondo inverso
Un esercizio funzionale come il step up aiuta la stabilità e l'equilibrio, puntando anche su gambe e glutei. L'aggiunta di una ginocchiera e di affondo all'indietro aumenta la difficoltà e l'efficacia.
Attrezzature necessarie: panca o gradino che va da metà polpaccio a livello del ginocchio
I muscoli hanno funzionato: glutei, bicipiti femorali, quadricipiti
- Stare in piedi, i piedi insieme, di fronte a una panca o un gradino.
- Salire sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e guidando il ginocchio sinistro verso il cielo.
- Abbassa la gamba sinistra verso il basso, facendo un passo indietro dalla panca.
- Una volta che il piede sinistro raggiunge il pavimento, affondo all'indietro con la gamba destra.
- Completa 10-15 ripetizioni con la gamba destra, quindi 10-15 ripetizioni con la sinistra per 3 serie, riposando da 30 secondi a 1 minuto tra le serie.
Prossimi passi
Un mix di esercizi di potenziamento muscolare e cardio ti aiuterà a rimanere in forma per tutto l'inverno. Non lasciare che il freddo ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
