Siamo stati tutti lì. Sia che tu sia seduto alla tua scrivania al lavoro, a dare la caccia ai bambini a casa o semplicemente a fare un giro? verso le 2 o le 3 del pomeriggio, colpisce. Quella sensazione di affanno, io-ho bisogno di un'altra tazza di caffè-se-sto-di-fare-attraverso-il-giorno. Che cosa causa questo? E come lo evitiamo?
Che ci crediate o no, è piuttosto semplice.
I nostri livelli di energia durante il giorno sono direttamente legati ai nostri livelli di glucosio nel sangue. Come qualcuno che ha vissuto con il diabete di tipo 1 da quando avevano 5 anni, lo so fin troppo bene.
A volte, quell'incidente del pomeriggio si sente abbastanza simile a un episodio di ipoglicemia o ipoglicemia. È possibile che sia la causa, ma è più probabile che si tratti di una combinazione della caffeina del mattino che svanisce e di oscillazioni su e giù (o di rapidi cambiamenti) nella glicemia che ti fanno sentire come se avessi bisogno di un sonnellino.
La chiave per evitare lo schianto a metà pomeriggio si trova in quello che mangi per pranzo.
Un pranzo equilibrato con i cibi giusti, mangiati con pienezza soddisfacente - non farcito - può aiutare a prevenire l'incidente.
Ma ho capito. Non sempre abbiamo tempo per preparare e gustare un pranzo gourmet. A volte (leggi: la maggior parte delle volte), abbiamo bisogno di qualcosa di veloce e facile da mangiare in viaggio.
4 cose che ogni necessità di cibo resistente agli urti
Un pranzo resistente agli incidenti e al diabete, facile da mangiare in viaggio, dovrebbe sempre includere questi quattro elementi:
- una fonte proteica di alta qualità
- una buona fonte di grassi anti-infiammatori a base vegetale
- carboidrati complessi invece di carboidrati raffinati, che fondamentalmente significa fibra
- verdure nutrienti che possono aiutarti a sentirti più pieno più velocemente
Tutti questi tipi di alimenti agiscono come "tamponi"? per il livello di zucchero nel sangue del tuo corpo dopo aver mangiato. In altre parole, prevengono i picchi di zucchero nel sangue e l'inevitabile incidente che ne deriva. Fibre e verdure aiutano anche a farti sentire sazi e sazi per un periodo di tempo più lungo. Ma come lo fanno?
I benefici della digestione più lenta
Dopo aver mangiato, il nostro cibo va a stomaco e di solito si siede lì da una a quattro ore. I carboidrati semplici - carboidrati senza molta fibra - vengono processati più rapidamente. Questo include qualsiasi cosa addolcita. Possono causare oscillazioni di zucchero nel sangue intense e veloci se non stiamo attenti.
Quando aggiungiamo proteine, grassi, fibre, verdure o tutti e quattro a un pasto, la velocità con cui il nostro corpo digerisce rallenta il cibo - che è una buona cosa! Digestione più lenta significa che ci sentiamo pieni ed energizzati per diverse ore. Significa anche che le cellule e i muscoli del nostro corpo ricevono un apporto di energia costante e costante, piuttosto che ottenere tutto in una volta.
Come dietista registrato, aiuto i miei clienti a preparare pasti stabilizzanti di energia (leggi: stabilizzando gli zuccheri nel sangue) in modo che possano preoccuparsi di cose più importanti e non essere trascinati da bassi livelli di energia durante il giorno. E aiuta anche io il diabete e posso immedesimarmi nel modo in cui si sentono.
Diamo un'occhiata alla ricetta qui sotto come esempio.
Ricetta per un'insalata di tonno e cavolo di ceci
Se sei a caccia di una semplice ricetta per il pranzo che non ti lascerà a bocca aperta a metà pomeriggio, questa insalata di tonno e ceci è un concentrato nutrizionale che ti garantirà il carburante necessario per farti attraversare il resto della tua giornata. Che sia una giornata impegnativa in ufficio o una giornata pazza a casa con i bambini, ti sentirai pieno, soddisfatto e pronto ad affrontare il pomeriggio.
Dall'inizio alla fine: 5 minuti
Dare la precedenza: 3 tazze
Porzioni: 1-2 tazze
ingredienti
- 1 5 once. scatoletta di tonno
- 1 15 once di ceci senza sale aggiunto, sciacquato e scolato
- 2 tazze di foglie di cavolo tritate
- 1/4 di tazza di maionese all'olio di avocado
Indicazioni
- Unisci tutti gli ingredienti in una piccola ciotola e mescoli insieme. Assicurati di ricoprire accuratamente la kale, i ceci e il tonno con la maionese.
- Dividere l'insalata di tonno in 2-3 piatti da portata.
Puoi gustarlo subito o conservarlo in frigorifero in un contenitore sigillato per un massimo di 48 ore. Basta accoppiarlo con alcuni cracker integrali o il tuo frutto preferito, e sei a posto!
Perché è buono per te
Kale è stato sotto i riflettori per molti anni, e giustamente! È pieno di vitamine e minerali come vitamine A e C, ferro e folati, per citarne alcuni. È anche una buona fonte di proteine e fibre, che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
I ceci offrono carboidrati complessi che stabilizzano le proteine vegetali e glicemici (ciao, fibra!). Il tonno in scatola è una fonte di proteine rapida e semplice che ti aiuterà a rimanere concentrato e pieno. Consiglio i marchi che confezionano il loro tonno in acqua e non aggiungono sale. Alcuni dei miei preferiti includono Wild Planet Foods e Safe Catch.
E non possiamo dimenticare quella maionese. Una fonte di grassi di origine vegetale di qualità come l'olio di avocado favorisce l'assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina A presente nel cavolo. Può anche aggiungere un altro strato di protezione contro picchi o gocce di zucchero nel sangue post-pasto. Il mio preferito è l'aglio nero Avocado Maionese di Chosen Foods.
Combina tutti questi ingredienti per questa insalata per mantenere i livelli di energia alti e i livelli di zucchero nel sangue stabili. Ti aiuterà anche a evitare l'incidente energetico a metà pomeriggio.
Il pranzo può essere un pasto fai-da-te quando si tratta di umore o produttività nel pomeriggio. Per evitare un possibile incidente energetico quando ne hai veramente bisogno, ricorda sempre le quattro chiavi per un pranzo sano: proteine, grassi vegetali, verdure e carboidrati complessi. Combina tutti questi ingredienti per realizzare una ricetta salutare come quella sopra, e sfrutta al massimo i tuoi pomeriggi!
Mary Ellen Phipps è la nutrizionista dietista registrata dietro Milk & Honey Nutrition.È anche una moglie, una mamma, un diabetico di tipo 1 e uno sviluppatore di ricette. Sfoglia il suo sito web per gustose ricette per il diabete e utili suggerimenti nutrizionali. Si sforza di rendere il mangiare sano facile, realistico e, cosa più importante? divertimento! Ha esperienza nella pianificazione di pasti familiari, benessere aziendale, gestione del peso degli adulti, gestione del diabete degli adulti e sindrome metabolica. Raggiungila su Instagram.
