I crauti sono un tipo di cavolo fermentato con importanti benefici per la salute.
Si pensa che abbia avuto origine in Cina più di 2000 anni fa. Allora, la fermentazione era uno dei metodi utilizzati per impedire che gli alimenti si rovinassero rapidamente (1).
I crauti sono sopravvissuti alla prova del tempo per diventare un popolare contorno e condimento in molte culture. È particolarmente apprezzato in Germania, da dove viene il suo nome.
A causa della fermentazione a cui è sottoposto, i crauti offrono benefici nutrizionali e salutari ben oltre quelli del cavolo fresco.
Questo articolo delinea otto benefici per la salute dei crauti e fornisce una guida passo passo su come crearne di nuovi.
1. I crauti sono molto nutrienti
I crauti contengono molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una tazza (142 grammi) ti fornisce (2):
- calorie: 27
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 7 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Proteina: 1 grammo
- Sodio: 39% della RDI
- Vitamina C: 35% della RDI
- Vitamina K: 23% della RDI
- Ferro: 12% della RDI
- Manganese: 11% della RDI
- Vitamina B6: 9% della RDI
- folato: 9% della RDI
- Rame: 7% della RDI
- Potassio: 7% della RDI
I crauti sono particolarmente nutrienti perché fermentati.
La fermentazione dei crauti è il processo dei microrganismi sul cavolo che digerisce i suoi zuccheri naturali e li trasforma in anidride carbonica e acidi organici.
La fermentazione inizia quando lievito e batteri sono naturalmente presenti sul cavolo, le mani e l'aria entrano in contatto con gli zuccheri nel cavolo.
La fermentazione dei crauti crea condizioni che favoriscono la crescita di probiotici benefici, che si trovano anche in prodotti come lo yogurt e il kefir (3).
I probiotici sono batteri che forniscono potenti benefici per la salute. Aiutano anche a rendere i cibi più digeribili, il che aumenta la capacità dell'intestino di assorbire le vitamine e i minerali che contengono (4, 5). Questo è ciò che rende i crauti più nutrienti di cavolo crudo o insalata di cavolo.
Tuttavia, a differenza dei cavoli, i crauti possono essere ricchi di sodio. Tienilo a mente se stai osservando l'assunzione di sale.
Sommario: I crauti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I suoi probiotici aiutano anche il tuo corpo ad assorbire più facilmente questi nutrienti.
2. Migliora la tua digestione
Si dice che il tuo intestino contenga oltre 100 trilioni di microrganismi o "flora intestinale", che è più di 10 volte il numero totale di cellule nel tuo corpo (6).
Crauti contiene probiotici, che sono batteri benefici che fungono da prima linea di difesa contro le tossine e batteri nocivi. Possono anche migliorare la digestione e la salute generale (4, 7, 8).
I probiotici come quelli nei crauti possono aiutare a migliorare l'equilibrio batterico nell'intestino dopo che è stato disturbato dall'uso di antibiotici. Questo può aiutare a ridurre o prevenire la diarrea provocata da antibiotici (9, 10, 11).
La ricerca mostra anche che i probiotici aiutano a ridurre il gas, il gonfiore, la stitichezza, la diarrea e i sintomi legati al morbo di Crohn e alla colite ulcerosa (12, 13, 14, 15).
La maggior parte degli alimenti e degli integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. In confronto, 1 tazza di crauti contiene circa 3 miliardi di CFU (3).
Tuttavia, secondo alcune fonti non scientifiche, alcuni tipi di crauti potrebbero contenere quantità molto più elevate.
Diversi ceppi probiotici possono anche fornire diversi vantaggi. Pertanto, il consumo di un'ampia varietà di ceppi può offrire una gamma più ampia di benefici per la salute.
Su questo aspetto, i crauti potrebbero avere il vantaggio. La ricerca ha riportato che una porzione può contenere fino a 28 ceppi batterici distinti (16).
Come molti altri alimenti fermentati, i crauti contengono anche una varietà di enzimi, che aiutano ad abbattere i nutrienti in molecole più piccole e facilmente digeribili (4).
Sommario: I crauti sono una grande fonte di probiotici, che forniscono molti benefici per la salute. Contiene anche enzimi che aiutano il tuo corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti.
3. Aumenta il tuo sistema immunitario
I crauti sono una ricca fonte di probiotici e nutrienti che stimolano il sistema immunitario.
Per i principianti, i batteri che popolano l'intestino possono avere una forte influenza sul sistema immunitario. I probiotici trovati nei crauti aiutano a migliorare l'equilibrio dei batteri nell'intestino, il che mantiene sano il rivestimento dell'intestino.
Un rivestimento intestinale più forte aiuta a prevenire che sostanze indesiderate "perdano" nel corpo e causino una risposta immunitaria (17, 18, 19, 20).
Il mantenimento di una flora intestinale sana aiuta anche a prevenire la crescita di batteri nocivi e può addirittura aumentare la produzione di anticorpi naturali (21, 22, 23, 24).
Inoltre, consumare regolarmente cibi ricchi di probiotici come i crauti può ridurre il rischio di sviluppare infezioni come le comuni infezioni da freddo e infezioni del tratto urinario (25, 26, 27, 28).
Se si ammalano, consumare regolarmente alimenti ricchi di probiotici può aiutare a recuperare più velocemente e potrebbe ridurre le probabilità di aver bisogno di antibiotici di circa il 33% (27, 28, 29).
Oltre ad essere una ricca fonte di probiotici, i crauti sono anche ricchi di vitamina C e ferro, che contribuiscono entrambi a un sistema immunitario sano (30, 31, 32, 33).
In particolare, aumentare l'assunzione di vitamina C quando si ha il raffreddore comune può aiutare a liberarsi dei sintomi più rapidamente (34, 35).
Sommario: I crauti sono ricchi di probiotici, vitamina C e ferro, tutti e tre i quali contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.
4. Può aiutarti a perdere peso
Consumare regolarmente i crauti può aiutarti a perdere peso ea tenerlo fuori.
Questo in parte perché i crauti, come la maggior parte delle verdure, sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre.Le diete ad alto contenuto di fibre ti mantengono più a lungo più a lungo, il che può aiutarti a ridurre in modo naturale il numero di calorie che mangi ogni giorno (36, 37, 38, 39).
L'alto contenuto probiotico dei crauti può anche contribuire a un girovita.
Le ragioni esatte non sono ancora del tutto chiare, ma gli scienziati ritengono che i probiotici possano avere la capacità di ridurre la quantità di grasso assorbita dal corpo dalla dieta (40, 41)
Vari studi riportano che i partecipanti a cibi ricchi di probiotici o integratori hanno perso più peso rispetto a quelli trattati con un placebo (42, 43, 44).
Un recente studio riporta addirittura che i partecipanti intenzionalmente sovralimentati ai probiotici hanno ottenuto circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto ai partecipanti sovralimentati con un placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può addirittura aiutare a prevenire l'aumento di peso (45).
Tuttavia, questi risultati non sono universali. Inoltre, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso (46, 47).
Sommario: Il basso contenuto calorico, l'alto contenuto di fibre e l'alto contenuto probiotico dei crauti possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e promuovere la perdita di grasso corporeo indesiderato.
5. Aiuta a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello
Mentre il tuo umore può influenzare ciò che mangi, anche il contrario è vero. Quello che mangi può influenzare il tuo umore e la funzione del cervello.
Un numero crescente di studi sta scoprendo una connessione intima tra l'intestino e il cervello.
Hanno scoperto che il tipo di batteri presenti nell'intestino può avere la capacità di inviare messaggi al cervello, influenzando il modo in cui funziona e percepisce il mondo (48, 49, 50).
Per esempio, i cibi fermentati e ricchi di probiotici come i crauti contribuiscono alla creazione di una flora intestinale sana, che la ricerca mostra può aiutare a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello (51, 52, 53, 54).
I probiotici sono stati trovati per aiutare a migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e persino disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (49).
I crauti possono anche mantenere la salute del cervello aumentando l'assorbimento dell'intestino di minerali che regolano l'umore, tra cui magnesio e zinco (48).
Detto questo, alcuni ricercatori avvertono che i composti nei crauti potrebbero interagire con gli inibitori delle monoaminossidasi (IMAO), un tipo di farmaco prescritto per curare la depressione, i disturbi d'ansia e il morbo di Parkinson (55, 56).
Gli individui che assumono questi farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere i crauti alla loro dieta.
Sommario: I crauti promuovono la flora intestinale sana e possono aumentare l'assorbimento dei minerali che regolano l'umore dalla vostra dieta. Entrambi aiutano a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello.
6. Ridurre il rischio di alcuni tumori
Il cavolo, l'ingrediente principale dei crauti, contiene antiossidanti e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
I ricercatori ritengono che questi composti possano aiutare a ridurre il danno al DNA, prevenire le mutazioni cellulari e bloccare l'eccessiva crescita cellulare che tipicamente porta allo sviluppo del tumore (56, 57, 58).
Il processo di fermentazione del cavolo può anche creare particolari composti vegetali pensati per aiutare a distruggere le cellule precancerose (59, 60).
Si ritiene che alcuni agenti cancerogeni diventino cancerogeni dopo essere stati "attivati" da particolari enzimi.
Due recenti studi suggeriscono che il succo di cavolo e di crauti può aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro riducendo la produzione di questi enzimi attivatori di carcinogeni (61, 62, 63).
In un altro studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che mangiavano molti cavoli e crauti dai loro anni dell'adolescenza all'età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno.
Le donne che consumano più di tre porzioni alla settimana hanno un rischio di cancro al seno del 72% inferiore rispetto a quelle che hanno mangiato meno di 1,5 porzioni alla settimana (64).
Un recente studio sugli uomini mostra che i cavoli hanno effetti simili sul rischio di cancro alla prostata (65).
Tuttavia, il numero di studi è limitato e non tutti gli studi hanno riscontrato gli stessi risultati. Quindi, sono necessari altri prima che si possano trarre conclusioni importanti.
Sommario: I crauti contengono composti vegetali benefici che possono aiutare a prevenire lo sviluppo e la diffusione delle cellule tumorali.
7. Può promuovere la salute del cuore
I crauti possono contribuire a un cuore più sano.
Questo perché contiene una buona quantità di fibre e probiotici, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (66, 67, 68, 69).
I probiotici come quelli trovati nei crauti possono anche aiutare a ridurre leggermente la pressione del sangue. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando prendono almeno 10 milioni di CFU al giorno per più di otto settimane (70).
Inoltre, i crauti sono una delle rare fonti vegetali di menachinone, più comunemente noto come vitamina K2.
Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre le malattie cardiache impedendo l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie (71).
In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 era correlata a un rischio inferiore del 57% di morte per malattie cardiache durante il periodo di studio di 7-10 anni (72).
In un altro, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% per ogni 10 mcg di vitamina K2 che hanno consumato al giorno (73).
Per riferimento, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2 (74).
Sommario: Il contenuto di fibre, probiotici e vitamina K2 nei crauti può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, lievi miglioramenti della pressione sanguigna e un rischio complessivo più basso di malattie cardiache.
8. Contribuisce a rafforzare le ossa
I crauti contengono vitamina K2, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.
Più specificamente, la vitamina K2 attiva due proteine la cui funzione è quella di legare il calcio, il principale minerale presente nelle ossa (75, 76).
Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.
Ad esempio, uno studio di tre anni in donne in postmenopausa ha osservato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 sperimentavano una perdita più lenta legata all'età nella densità minerale ossea (77).
Allo stesso modo, molti altri studi hanno riportato che l'assunzione di supplementi di vitamina K2 ha ridotto il rischio di fratture della colonna vertebrale, dell'anca e non della colonna vertebrale del 60-81% (78).
Tuttavia, alcuni di questi studi hanno utilizzato supplementi per fornire dosi molto elevate di vitamina K2. Quindi, non si sa se la vitamina K2 che si otterrebbe mangiando solo crauti fornirebbe gli stessi benefici.
Sommario: I crauti contengono vitamina K2, un nutriente che promuove le ossa più sane e forti.
Come acquistare i crauti
Puoi trovare i crauti facilmente nella maggior parte dei supermercati, ma non tutti i tipi che incontrerai saranno uguali.
Per assicurarti di ottenere il massimo dai crauti acquistati in negozio, prova a tenere a mente questi semplici consigli:
- Evitare le varietà pastorizzate: I crauti pronti all'uso sono tipicamente pastorizzati, un processo che uccide i probiotici benefici. Le varietà refrigerate hanno meno probabilità di essere pastorizzate, ma controllate l'etichetta per essere sicuri.
- Evitare i conservanti: Molte marche di crauti acquistate in negozio contengono conservanti, che possono ridurre il numero di probiotici.
- Evitare gli zuccheri aggiunti: I crauti dovrebbero contenere solo due ingredienti base: cavolo e sale. Alcune varietà possono anche aggiungere verdure extra, ma evitare quelle che aggiungono zucchero o altro al mix.
In alternativa, per essere sicuro di ottenere tutti i benefici per la salute dei crauti, puoi farlo da solo.
Sommario: Otterrete i maggiori benefici dai crauti acquistati nei negozi optando per varietà non pastorizzate che non contengono zuccheri aggiunti e senza conservanti.
Come fare i tuoi crauti
Fare i crauti è facile, semplice e poco costoso. Ecco come:
Crauti di base
ingredienti
- 1 cavolo verde medio
- 1 cucchiaio (15 ml) di sale non iodato
- 2-3 carote, tritate (opzionale)
- 2-3 spicchi d'aglio tritati finemente (facoltativo)
Avere un barattolo da 1 litro (1 litro) pronto per tenere i crauti dentro, un barattolo da 4 once (120 ml) più piccolo da premere e una bilancia da cucina per pesare la miscela di cavoli.
Indicazioni
- Se desideri aggiungere carote e aglio, inizia mettendoli in una grande ciotola.
- Scartare le foglie esterne del cavolo, mettendo da parte una foglia più bella. Quindi, affetta il cavolo in quarti, lasciando il nucleo dentro. Questo rende più facile la frantumazione.
- Spezza i quarti di cavolo nella grande ciotola con la carota e l'aglio mescolati. Incorporare abbastanza cavolo per portare il peso totale fino a 28 once (800 grammi), che si adatta ad un vaso da 1 quarto (1 litro).
- Aggiungere il sale e massaggiare nella miscela di cavolo per alcuni minuti fino a quando la salamoia si accumula sul fondo della ciotola.
- Imballare la miscela di cavolo in un barattolo pulito da 1 quarto (1 litro), premendo verso il basso per eliminare le sacche d'aria. Versare la rimanente salamoia nel barattolo. L'aria nel vaso consente ai batteri cattivi di crescere, quindi assicurati che la miscela sia completamente immersa.
- Usa la foglia di cavolo che hai messo da parte in precedenza e tagliala alla dimensione dell'apertura del vaso. Mettilo nel barattolo sopra la miscela per evitare che le verdure galleggiano in superficie.
- Metti un vasetto di gelatina da 4 once senza coperchio all'interno del vaso più grande, sopra la miscela. Questo terrà la miscela di verdure sotto la salamoia durante la fermentazione.
- Avvita il coperchio sul tuo barattolo da 1 litro (1 litro). Premerà il vasetto di gelatina, mantenendo la miscela di cavoli sotto la salamoia. Lasciare il coperchio leggermente allentato, che consentirà ai gas di fuoriuscire durante il processo di fermentazione.
- Conservare a temperatura ambiente e al riparo dalla luce solare diretta per 1-4 settimane.
Tieni presente che più grande è la testa di cavolo con cui inizi, più dolce e migliore sarà il sapore dei tuoi crauti.
Se sei impaziente di assaggiare la tua creazione, puoi farlo dopo almeno sette giorni. Più a lungo si lascia fermentare, più forte sarà il gusto.
Ecco alcune altre ricette di crauti:
- Crauti di barbabietola
- Crauti deliziosi
- Crauti in stile Kimchi
Sommario: Segui i passaggi sopra per creare i tuoi deliziosi e gustosi crauti a casa.
La linea di fondo
I crauti sono incredibilmente nutrienti e sani.
Fornisce probiotici e vitamina K2, entrambi noti per i loro benefici per la salute, così come molti altri nutrienti.
Mangiare crauti può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorare la digestione, ridurre il rischio di alcune malattie e forse anche aiutarti a perdere peso.
Per massimizzare i benefici, prova a mangiare un po 'di crauti ogni giorno.
