Panoramica
La maggior parte della gente pensa allo yogurt quando sente la parola "probiotico". Ma il mondo dei cibi ricchi di probiotici ha molte alternative di origine vegetale che possono essere fatte fresche a casa e sono un complemento perfetto per una dieta vegana.
I probiotici sono microrganismi vivi o batteri (sì batteri, il tipo buono) che esistono in vari alimenti fermentati. Se consumati regolarmente e in quantità adeguate, possono migliorare la salute.
Traiamo beneficio dai probiotici perché i nostri corpi ospitano circa 100 trilioni di microrganismi, secondo la Harvard Medical School. Questi rappresentano circa 500 tipi di batteri benefici, la maggior parte dei quali si trovano nell'intestino.
Benefici dei probiotici
Rendi gli alimenti ricchi di probiotici parte integrante della tua dieta e possono aiutarti con:
- Migliorare la digestione
- Gravi problemi gastrointestinali come la diarrea cronica (sotto controllo medico)
- Ridurre gli effetti collaterali dell'assunzione di antibiotici
- Aumentare la capacità del sistema immunitario di combattere contro vari agenti patogeni
- Migliorare la salute mentale e aiutare con l'ansia, la depressione e l'autismo
- Gestire i sintomi del diabete di tipo 2
- Ridurre il rischio di tumore del colon-retto e malattia dell'intestino irritabile (IBD)
- Migliorare varie malattie metaboliche tra cui obesità, diabete e malattie del fegato
Prima di afferrare il prossimo boccone di cibo fermentato, ecco qualcosa che devi sapere. Diversi ceppi di batteri aiutano in diverse condizioni di salute. Chiedi al tuo medico di guidarti verso la migliore combinazione, a seconda delle tue esigenze di salute. Un modo per assicurarsi di ottenere una varietà di probiotici è quello di consumare una combinazione degli alimenti elencati qui.
Puoi anche ottenere i probiotici negli integratori. Dal momento che questi non sono regolamentati dal Dipartimento di Amministrazione degli alimenti degli Stati Uniti (FDA), alcune fonti potrebbero non fornire la fornitura promessa di probiotici.
5 fonti alimentari vegane di probiotici
Molte culture in tutto il mondo hanno consumato alimenti fermentati per migliorare la loro salute per secoli. La maggior parte di questi alimenti sono a base vegetale. Se sei un vegano, sei fortunato! Ci sono anche notizie migliori: puoi fare questi alimenti a casa senza un grande sforzo.
crauti
Un favorito di vecchia data che non devi comprare. Puoi farlo tutto l'anno nel comfort della tua casa. Sebbene la maggior parte della gente la consideri una creazione culinaria tedesca, i crauti sono stati consumati in Cina dal 200 aC circa. I crauti sono fatti attraverso un processo chiamato lacto-fermentazione. Viene fermentato in salamoia, in assenza di ossigeno. Lactobacillus i batteri presenti sul cavolo trasformeranno gli zuccheri in acido lattico, che renderà le foglie croccanti e aspre. Il risultato è un cibo gustoso che può aggiungere un sacco di valore per la salute ai vostri panini, involtini o insalate, tra cui:
- batteri buoni
- vitamina C
- vitamina K
- potassio
Per fare i crauti, tutto ciò di cui hai bisogno è:
- cavolo
- sale
- un barattolo di muratore
Poche cose possono andare storte, anche se sei un principiante. Dai una ricetta a questa ricetta dei crauti.
Sottaceti e altre verdure, anche
Il processo di lacto-fermentazione garantirà una quantità decente di probiotici negli alimenti che fermentate in salamoia. I sottaceti sono facili da realizzare usando:
- cetrioli sottaceto
- sale
- acqua
Le temperature calde accelereranno il processo di fermentazione. Hai mai provato sottaceti estivi?
Nota sugli alimenti in salamoia: poiché vengono fatti fermentare in salamoia, le verdure in salamoia possono aggiungere un po 'di sale alla dieta, che può farti trattenere l'acqua e aumentare la pressione sanguigna. Mangia con moderazione e abbinalo ad altri alimenti ricchi di sale e probiotici.
kimchi
Se sei mai stato in un ristorante coreano hai familiarità con questo cibo fermentato e piccante a base di cavoli e spezie varie. Puoi creare il tuo kimchi (ne vale la pena) oppure puoi acquistarlo nei negozi di alimenti naturali. Finché non ti preoccupi del caldo, trarrai beneficio da un cibo tradizionale che esiste da migliaia di anni.
Prodotti fermentati di soia
Se sei cauto con gli alimenti a base di soia a causa del loro contenuto di fitoestrogeni, puoi sentirti a tuo agio a consumare cibi fermentati come il miso e il tempeh. Puoi trovarli entrambi nella sezione fredda del tuo negozio di alimenti naturali e usarli come indicato. Assicurati di usare acqua tiepida ma non bollente per preparare la zuppa di miso, poiché le alte temperature possono uccidere i batteri benefici.
kombucha
Se non ne hai mai sentito parlare, ecco la versione breve: kombucha è una bevanda a base di tè fermentato prodotta con una speciale colonia di fermentazione chiamata SCOBY (colture simbiotiche di batteri e lieviti). La sua storia è lunga secoli e i suoi benefici per la salute sono confermati da uno studio sul Journal of Medicinal Food. È possibile acquistare l'antipasto SCOBY online o nei negozi di prodotti naturali o ottenerlo da un amico.
Note sul tè alla kombucha:
- Questa bevanda fermentata da tè ha una bassa quantità di alcol (1 percento) così come molti acidi organici benefici insieme a batteri vivi
- È meglio iniziare la tua cultura a casa usando un SCOBY privo di agenti patogeni, a meno che tu non ne ottenga uno da una buona fonte (dovrebbe apparire come un pancake bianco, gelatinoso, senza chiazze di muffa).
Linea di fondo
I batteri probiotici sono benefici per la salute e possono essere trovati in vari alimenti fermentati a base vegetale. Gli effetti sulla salute dei probiotici sono molti e diversi. Possono aiutare con:
- disintossicante
- digestione
- controllo del peso
- migliorando il tuo umore
- attenuando ansia e depressione
- regolare i livelli di zucchero nel sangue
Non male per alcuni organismi che non sono nemmeno visibili senza un microscopio.
Se stai prendendo in considerazione un integratore probiotico, cerca un prodotto che contenga più di 6 ceppi di batteri vivi e contenga almeno 20 miliardi di microrganismi per dose.
Gli yogurt a base di latte di cocco, soia e mandorle contenenti probiotici sono sempre più disponibili sul mercato. L'acquisto di cibi pronti contenenti probiotici si adatta a uno stile di vita frenetico, ma renderli freschi non richiede molto tempo. Ne vale sicuramente la pena. I cibi freschi ricchi di probiotici contengono batteri più benefici e otterrai risultati migliori prima.
