Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati danno energia al corpo per svolgere i compiti mentali e fisici della giornata. Digestione o metabolizzazione dei carboidrati spezza gli alimenti in zuccheri, che sono anche chiamati saccaridi. Queste molecole iniziano a digerire in bocca e continuano attraverso il corpo per essere utilizzate per qualsiasi cosa, dal normale funzionamento delle cellule alla crescita e alla riparazione delle cellule.
Probabilmente hai sentito dire che alcuni carboidrati sono considerati buoni? mentre altri sono "cattivi"? Ma davvero, non è così semplice.
Esistono tre tipi principali di carboidrati. Alcuni carboidrati sono presenti in natura. Li potete trovare in frutta e verdura intere, mentre altri sono lavorati e raffinati e mancano o sono privati delle loro sostanze nutritive. Ecco l'accordo:
Tipi di carboidrati
I tre tipi di carboidrati sono:
- amidi o carboidrati complessi
- zuccheri o carboidrati semplici
- fibra
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si dividono in glucosio (ovvero zucchero nel sangue). Un carb semplice è uno che comprende una o due molecole di zucchero, mentre un carb complesso contiene tre o più molecole di zucchero. La fibra, d'altra parte, si trova in carboidrati sani, ma non viene digerita o analizzata. È stato dimostrato che fa bene alla salute del cuore e alla gestione del peso.
Gli zuccheri semplici presenti in natura si trovano in frutta e prodotti lattiero-caseari. Ci sono anche zuccheri semplici elaborati e raffinati che le aziende alimentari possono aggiungere ad alimenti come bibite, caramelle e dessert.
Buone fonti di carboidrati complessi includono:
- cereali integrali
- legumi
- fagioli
- Lenticchie
- piselli
- patate
La fibra si trova in molti carboidrati sani come:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- fagioli
- legumi
Consumare carboidrati fibrosi, complessi e semplici da fonti naturali come la frutta può proteggerti dalle malattie e può anche aiutarti a mantenere il tuo peso. Questi carboidrati includono più vitamine e minerali.
Tuttavia, i carboidrati trasformati e raffinati sono ricchi di calorie ma relativamente privi di alimentazione. Tendono a far ingrassare le persone e possono anche contribuire allo sviluppo di condizioni correlate all'obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Assunzione giornaliera
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero secondo le linee guida dietetiche americane.
Per una persona che consuma 2.000 calorie al giorno standard, ciò significa che i carboidrati potrebbero costituire da 900 a 1.300 di quelle calorie. Ciò equivale a circa 225 - 325 grammi al giorno. Tuttavia, l'assunzione di carboidrati varierà in base alle esigenze individuali.
Come vengono digeriti i carboidrati?
Tutto il cibo che mangi passa attraverso il tuo sistema digestivo in modo che possa essere scomposto e utilizzato dal corpo. I carboidrati fanno un viaggio iniziando con l'assunzione in bocca e terminando con l'eliminazione dal colon. Succede molto tra il punto di entrata e di uscita.
1. La bocca
Inizi a digerire i carboidrati nel momento in cui il cibo colpisce la bocca. La saliva secreta dalle ghiandole salivari umida il cibo mentre viene masticato.
La saliva rilascia un enzima chiamato amilasi, che scompone gli zuccheri nei carboidrati che stai mangiando.
2. Lo stomaco
Da lì, ingoia il cibo ora che è masticato in pezzi più piccoli. I carboidrati viaggiano attraverso l'esofago fino allo stomaco. In questa fase, il cibo è indicato come chimo.
Lo stomaco fa acido per uccidere i batteri nel chimo prima che faccia il suo prossimo passo nel viaggio di digestione.
3. L'intestino tenue, il pancreas e il fegato
Il chimo passa dallo stomaco alla prima parte dell'intestino tenue, chiamato duodeno. Questo fa sì che il pancreas rilasci l'amilasi pancreatica. Questo enzima scompone il chimo in destrina e maltosio.
Da lì, il muro dell'intestino tenue inizia a produrre lattasi, saccarosio e maltasi. Questi enzimi abbattono ulteriormente gli zuccheri nei monosaccaridi o negli zuccheri singoli.
Questi zuccheri sono quelli che vengono infine assorbiti nell'intestino tenue. Una volta assorbiti, vengono elaborati ancora di più dal fegato e conservati sotto forma di glicogeno. L'altro glucosio viene spostato attraverso il corpo attraverso il flusso sanguigno.
L'insulina ormonale viene rilasciata dal pancreas e consente di utilizzare il glucosio come energia.
4. Colon
Tutto ciò che rimane dopo questi processi digestivi va al colon. Viene poi suddiviso dai batteri intestinali. La fibra è contenuta in molti carboidrati e non può essere digerita dal corpo. Raggiunge il colon e viene quindi eliminato con le feci.
Condizioni mediche che influiscono sulla digestione dei carboidrati
Ci sono alcune condizioni mediche che possono interrompere il processo di digestione dei carboidrati. Queste condizioni sono generalmente rare e genetiche, il che significa che sono ereditate alla nascita.
galattosemia
La galattosemia è una malattia genetica che colpisce il modo in cui il corpo elabora il lattosio, lo zucchero presente nel latte, nel formaggio e in altri prodotti caseari. Porta ad avere troppo di questo zucchero nel sangue, causando complicazioni come danni al fegato, difficoltà di apprendimento o problemi riproduttivi.
Malassorbimento di fruttosio
Questa condizione è stata anche definita intolleranza ereditaria al fruttosio. Colpisce il modo in cui il corpo scompone gli zuccheri - i monosaccaridi - da frutta e verdura, miele, agave e alimenti trasformati. I sintomi includono:
- nausea
- diarrea
- fatica cronica
mucopolisaccaridosi
La sindrome di Hunter è un tipo di disturbo ereditario classificato sotto mucopolisaccaridosi (MPS). In genere inizia tra i 2 ei 4 anni ed è causato da un enzima mancante che non distrugge i carboidrati. Le abilità fisiche, l'aspetto, lo sviluppo mentale e la funzione degli organi possono essere tutti influenzati da questo disturbo.
Disturbi del metabolismo del piruvato
Il deficit di piruvato deidrogenasi è un tipo di disturbo ereditario classificato nei disordini del metabolismo del piruvato. Deriva da troppa lattasi nel sangue.
I sintomi dopo aver consumato troppi carboidrati (o essere stressati o malati) possono essere metabolici o di natura neurologica e possono iniziare fin dall'infanzia.
La linea di fondo
Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Una dieta ricca di cibi integrali sani dovrebbe darti abbastanza carburante per alimentare la tua giornata.
Assicurati di includere una notevole quantità di carboidrati complessi, come frutta e verdura - generalmente tra 900 e 1.300 calorie al giorno. Naturalmente, questa quantità varia in base all'altezza, al peso e al livello di attività. Per i tuoi bisogni specifici di carboidrati, ti consigliamo di parlare con un dietologo.
Altri suggerimenti
- Insieme a frutta e verdura, riempire il piatto con cereali integrali anziché grani raffinati. Queste scelte complesse di carboidrati contengono più fibre e nutrienti chiave, come le vitamine del gruppo B.
- Guarda i latticini con zuccheri aggiunti. Latte, formaggi e yogurt a basso contenuto di grassi danno al corpo il bisogno di calcio e proteine, così come di altre vitamine e minerali senza il carico calorico.
- Incorporare più fagioli, piselli e lenticchie nella tua giornata. Questi legumi non solo forniscono carboidrati complessi, ma vantano anche notevoli quantità di proteine, acido folico, potassio, ferro e magnesio senza molto grasso.
- Leggi le tue etichette. State sempre alla ricerca di zuccheri aggiunti, specialmente negli alimenti trasformati. Dovresti mirare a ottenere meno del 10 percento delle tue calorie ogni giorno da zuccheri aggiunti o carboidrati semplici.
