Cos'è la dorsiflessione?
La dorsiflessione è la piegatura all'indietro e il contrarsi della mano o del piede. Questa è l'estensione del piede alla caviglia e la mano al polso. Puoi anche dorsiflex le dita delle mani e dei piedi, anche se di solito il termine si riferisce al tuo polso o alla caviglia.
La dorsiflessione si verifica nella caviglia quando si tira indietro le dita dei piedi verso gli stinchi. Si contraggono gli stinchi e si flette l'articolazione della caviglia quando si dorsiflette il piede. Puoi anche dorsiflex il piede sollevando la palla del piede da terra mentre si è in piedi, mantenendo il tallone piantato nel terreno.
La dorsiflessione della mano o del polso si verifica quando si flette l'articolazione del polso verso il braccio inferiore. Puoi farlo estendendo il braccio e la mano di fronte a te su una superficie piana. Sollevare la mano con le dita guidando il movimento, mantenendo il braccio fermo. La dorsiflessione si verifica anche quando porti i palmi delle mani davanti al petto in una posa di preghiera.
Alcune condizioni possono limitare la dorsiflessione?
Diverse condizioni possono limitare la dorsiflessione della caviglia. I polpacci stretti e i piedi piatti possono influire negativamente sulla dorsiflessione, poiché limitano la gamma di movimento.
Avere una caviglia che è compromessa in qualche modo può anche inibire la dorsiflessione. Questo può essere perché la tua caviglia è troppo stretta o ha qualche tipo di infortunio. È possibile che una caviglia ristretta sia ereditaria, ma è più comune essere il risultato di un infortunio. Un infortunio può stringere la caviglia e causare la formazione di tessuto cicatriziale.
La dorsiflessione del polso può essere limitata da lesioni o artrite. Può anche essere causato da altre malattie e condizioni come la sindrome del tunnel carpale, le cisti gangliari o la malattia di Kienbock.
Lesioni in altre parti del corpo possono anche impedire la dorsiflessione. Questo perché puoi cambiare il modo in cui porti o muovi il tuo corpo per compensare il dolore o la restrizione in un'altra parte del tuo corpo.
Come è migliorata la dorsiflessione?
Un certo numero di tecniche può essere utilizzato per migliorare la dorsiflessione.
Per migliorare la dorsiflessione nelle caviglie
Puoi fare pose yoga come:
- Posa del cammello
- Posa della sedia
- posa del bambino
Allungare i polpacci può anche migliorare la mobilità della caviglia. Questo aiuterà ad allentare e allungare i muscoli più grandi che influenzano il movimento della caviglia. Puoi anche far rotolare il polpaccio avanti e indietro su un rullo di schiuma.
Gli esercizi di mobilità della caviglia possono anche aiutare. Prova a creare cerchi in entrambe le direzioni con le caviglie. Quindi spostali lateralmente e avanti e indietro.
Per migliorare la dorsiflessione delle dita dei piedi e dei piedi
Allunga il tessuto connettivo nel piede facendo rotolare il piede su una palla da tennis per alcuni minuti su ciascun lato.
Puoi anche lavorare sulla dorsiflessione sulle dita dei piedi.
Allunga le dita
- Mentre sei a piedi nudi, usa le mani per tirare le dita dei piedi verso la parte superiore del piede.
- Ora stai di fronte a un muro.
- Posiziona le dita di un piede contro il muro con il piede inclinato.
- Spostare lentamente il peso all'indietro.
- Quindi avvicina i talloni e cerca di sollevare un po 'le dita dei piedi.
- Ripeti i tratti sul lato opposto.
Estensione della gamba
- Da una posizione seduta intreccia le dita intorno alla parte inferiore del piede.
- Estendi la gamba davanti a te.
- Usa le mani per attirare le dita dei piedi verso gli stinchi.
- Ripeti dal lato opposto.
Per aumentare la dorsiflessione nei polsi
Rotazione del polso
- Estendi le braccia di fronte a te, stringendo i pugni con le mani.
- Ruota le mani in entrambe le direzioni.
- Sollevare i polsi su e giù, e quindi da un lato all'altro.
Se hai abbastanza forza e non stai vivendo un sacco di dolore, puoi provare questi esercizi da polso usando dei piccoli manubri.
Rilancio a mano
- Estendi il braccio su un tavolo con la mano che pende oltre il bordo. È possibile utilizzare un asciugamano arrotolato per il supporto.
- Tieni il palmo rivolto verso il basso.
- Sposta la mano in alto e indietro. Vai al tuo punto di sensazione.
- Abbassare alla posizione di partenza.
- Ripeti alcune volte.
Tratto da polso
- Abbassati a quattro zampe come faresti nella posizione yoga Cat-Cow.
- Metti le mani sotto le spalle con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
- Piega delicatamente il tuo peso in avanti. Sii consapevole della quantità di pressione che stai applicando.
- Dopo questo, puoi contrastare l'allungamento appoggiando il dorso delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso di te.
- Allungare delicatamente il polso nella direzione opposta.
Estensione del braccio
- Intreccia le dita e allunga le braccia davanti al tuo corpo.
- Premi i palmi delle mani lontano dal tuo corpo.
- Per approfondire questo tratto, rilascia una mano e usala per premere delicatamente l'altra mano verso il braccio.
- Dopo questo, fai lo stesso allungamento alle dita.
- Ripeti dal lato opposto.
Palm press
- Porta le tue mani in posa di preghiera.
- Premi i palmi delle mani e abbassa le mani.
- Una volta abbassati, capovolgere la posizione delle mani in modo che le dita siano rivolte verso il basso. Sollevare lentamente le mani fino alla posizione di partenza.
- Ripeti questo alcune volte.
Quando vedere un dottore
Se ritieni che stai facendo passi da solo per migliorare la dorsiflessione ma non stai vedendo i risultati, potresti voler ottenere il supporto di un professionista qualificato. Insieme puoi scoprire cosa ti causa avere una dorsiflessione limitata. Potresti avere uno schema di movimento anormale che si verifica in seguito a un problema in un'altra parte del tuo corpo.
Puoi lavorare con un personal trainer o qualche tipo di terapeuta del movimento. Puoi anche fare yoga terapia, massoterapia o rilascio miofasciale.
