Un culo piatto può essere causato da una serie di fattori legati allo stile di vita, inclusi lavori sedentari o attività che richiedono di sedersi per periodi prolungati. Invecchiando, il sedere può appiattirsi e perdere forma a causa di una minore quantità di grasso nei glutei.
Potresti desiderare di essere in forma e di dare forma al tuo derriere, non solo per migliorare il tuo aspetto, ma anche per migliorare il tuo benessere generale. Infatti, i forti muscoli glutei possono aiutarti a sviluppare una postura migliore, aumentare la mobilità ed evitare lesioni.
Potresti anche migliorare la tua prestazione atletica.
Condizioni che causano un calcio piatto
La sindrome del culo dormiente è una condizione che si verifica quando i muscoli del gluteo sono troppo deboli e i flessori dell'anca troppo stretti. Ciò significa che non stanno lavorando in modo efficiente come dovrebbero.
Spesso succede da seduti troppo a lungo, dormendo nella posizione fetale e attività ripetitive. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire alla sindrome del culo dormiente.
Ciò mette in eccesso la pressione e la tensione su altre parti del corpo. Può causare dolore alla schiena, ai fianchi e alle ginocchia, specialmente quando ci si allena. Questa condizione può portare a un tendine del ginocchio e lesioni al ginocchio.
Esercizi che lavorano i tuoi muscoli del gluteo
Ci sono molti esercizi che puoi fare per ottenere un culo più arrotondato e vivace. Sii coerente con i tuoi allenamenti per vedere i risultati. Sentiti libero di modificare questi esercizi e fare tutte le variazioni che si adattano alle tue esigenze individuali.
Inizia lentamente e gradualmente accumula l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare lesioni. Ecco alcuni esercizi per iniziare.
1. Squat
Per fare questo:
- Stare con i piedi a una distanza di fianco a parte con le dita leggermente rivolte verso il lato.
- Piega le ginocchia per far cadere indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia.
- Sollevare di nuovo in piedi e impegnare i muscoli della glute in alto.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi mantenere la posizione di squat e impulso su e giù per 20 secondi.
- Dopo questo, mantieni la posizione tozza per 20 secondi.
- Ripeti questa sequenza fino a 3 volte.
Suggerimenti:
- Sguardo dritto.
- Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale dritta.
- Premi le ginocchia verso l'esterno quando ti abbassi.
- Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e premi sui talloni.
- Aumenta la difficoltà tenendo i pesi.
- muscoli glutei
- fianchi
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
I muscoli hanno funzionato:
2. Premere affondi
Per fare questo:
- Entra in una posizione di grande affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Tieni il tallone sollevato per tutto l'esercizio.
- Raddrizza lentamente la gamba destra per arrivare in piedi.
- Coinvolgi i muscoli in alto.
- Usa i tuoi muscoli del glute per abbassare la schiena verso il basso nella posizione di affondo.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi rimani in posizione di affondo e fai un impulso su e giù per 15 secondi.
- Ripeti dal lato opposto.
Suggerimenti:
- Tieni il petto sollevato.
- Premi sul tallone del tuo piede anteriore.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la caviglia.
- Concentrati sulla gamba anteriore durante l'esercizio.
- Non lasciare che il tuo ginocchio posteriore tocchi il terreno nella posizione di affondo.
- Usa i manubri per aumentare l'intensità.
- addominali
- muscoli glutei
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
I muscoli hanno funzionato:
3. Sollevi idrante antincendio
Per fare questo:
- Vieni in una posizione da tavolo.
- Mantieni il tuo corpo stabile e fermo mentre sollevi la gamba destra ad un angolo di 90 gradi dal corpo.
- Tieni il ginocchio piegato durante il movimento.
- Abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza, mantenendo il ginocchio da toccare il pavimento.
- Fai da 1 a 3 serie da 10 a 18 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimenti:
- Premere uniformemente su mani e ginocchia.
- Permetti al tuo corpo di essere fermo in modo che sia un movimento isolato.
- Mantieni il tuo busto dritto e il tuo livello a livello.
- Tieni una leggera curva sui gomiti.
- Per aumentare la difficoltà, estendi la gamba dritta quando viene sollevata.
- addominali
- muscoli glutei
- muscoli della schiena
- muscoli posteriori della coscia
I muscoli hanno funzionato:
4. Solleva la gamba
Per fare questo:
- Vieni in una posizione da tavolo o tavola.
- Allunga la gamba destra indietro e punta le dita dei piedi.
- Abbassare la gamba in modo che tocchino quasi il pavimento e quindi sollevarlo.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi fai l'altro lato.
Suggerimenti:
- Bilancia il peso in modo uniforme tra le mani e il piede a terra.
- Mantieni il resto del tuo corpo mentre muovi la gamba.
- Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
- Coinvolgi i glutei mentre sollevi la gamba.
- addominali
- muscoli glutei
- quadricipiti
- muscoli della schiena
I muscoli hanno funzionato:
5. Presse del ponte
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevare lentamente i fianchi e agganciare i glutei in alto.
- Quindi sollevare sulla punta dei piedi.
- Tira indietro i talloni sul pavimento.
- Abbassa cautamente i fianchi.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi tieni i fianchi in alto e avvicina le ginocchia.
- Fatelo per 15 secondi.
- Torna al centro e rilasci.
Suggerimenti:
- Tieni il collo allineato alla colonna vertebrale.
- Tieni i piedi distesi sul pavimento per renderlo più facile.
- Muovi il tuo corpo su e giù delicatamente e con il controllo.
- addominali
- muscoli glutei
- muscoli posteriori della coscia
- erettore spinae
I muscoli hanno funzionato:
6. Stacchi a una gamba
Prima che inizi
- Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te.
- Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il beneficio del corpo dall'esercizio.
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Per fare questo:
- Tieni un manubrio in ogni mano e tieni sulla gamba destra.
- Piegati lentamente all'anca e solleva la gamba sinistra dietro di te.
- Abbassare i pesi fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Usa la gamba di supporto per tornare in piedi.
- Spremi i glutei e rimbocca i fianchi quando ti alzi.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi fallo sul lato opposto.
Suggerimenti:
- Tieni il petto sollevato e le spalle indietro.
- Tieni la gamba in piedi leggermente piegata.
- Fai questo esercizio senza pesi per renderlo più facile.
- Tieni la gamba sollevata piegata per tutto per renderla più facile.
- muscoli glutei
- adduttore magnus
- fianchi
- muscoli posteriori della coscia
I muscoli hanno funzionato:
7. Esercizi per le gambe laterali reclinabili
Per fare questo:
- Sdraiati sul lato destro con entrambe le mani sul pavimento per supporto e entrambe le gambe estese e impilate l'una sull'altra.
- Sollevare lentamente la gamba sinistra fino in alto, fermandosi in alto.
- Con il controllo, abbassalo nuovamente.
- Poco prima che tocchi la gamba inferiore, sollevala di nuovo.
- Continua questo movimento per un minuto.
- Quindi, con la gamba sollevata, eseguire variazioni come piccoli cerchi in entrambe le direzioni, impulsi su e giù e impulsi avanti e indietro.
- Fai ogni variazione per 30 secondi.
- Quindi tieni la gamba sinistra leggermente sollevata e piega il ginocchio per portarlo verso il petto e tirarlo indietro di nuovo.
- Fallo per 30 secondi.
10. Ripetere la sequenza sul lato opposto.
Suggerimenti:
- Tieni i fianchi impilati in modo da non portare il peso in avanti o all'indietro.
- Coinvolgi i muscoli della tua glute durante l'esercizio.
- Tieni il petto sollevato e aperto.
- Punta le dita dei piedi.
- addominali
- muscoli dell'anca
- muscoli glutei
- cosce
I muscoli hanno funzionato:
Aggiungi varietà al tuo allenamento
Ci sono più motivi per aggiungere forma al tuo culo rispetto a quelli estetici. È importante mantenere un fisico sano in grado di migliorare la gamma di movimento, flessibilità e forza.
Prova ad aggiungere camminate in salita, scalate o sprint alla tua routine di allenamento per definire ulteriormente il tuo sedere e costruire il tuo allenamento cardio.
Allenare i muscoli richiede tempo. Mirare al miglioramento anziché a risultati drastici o non realistici. Sii coerente e paziente e ricorda di includere una dieta sana come parte del tuo piano.
