Se hai il diabete di tipo 2, il rischio di sviluppare problemi di salute potenzialmente letali come le malattie cardiache e renali è significativamente maggiore rispetto alle persone senza diabete. Tuttavia, ciò non significa che non si possa fare nulla al riguardo.
Ecco sei cose che puoi fare per ridurre al minimo i fattori di rischio, aumentare la tua longevità e migliorare la tua salute generale e il tuo benessere.
1. Cambia la tua dieta
Una dieta sana è il primo passo verso la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache come ipertensione, colesterolo alto e zucchero nel sangue squilibrato.
Prova a pianificare tutti i tuoi pasti in anticipo. Assicurati che ognuno abbia un sano equilibrio di verdure, frutta, grassi, amidi e proteine.
Fai del tuo meglio per eliminare l'eccesso di sodio, grassi e zuccheri dalla tua dieta. Un modo semplice per farlo è quello di scegliere opzioni integrali e povere di grassi quando possibile. Optare per carni magre, senza pelle come il pollame e pesce su carne rossa o pancetta. E assicurati di evitare bevande zuccherate come la soda e il succo, a meno che non le usi per aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
2. Ottieni più esercizio
Un altro ottimo modo per aumentare la longevità e proteggersi dalle malattie cardiache è rendere l'esercizio una parte della routine quotidiana. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda di ottenere almeno due ore e mezza di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. L'aerobica di moderata intensità comprende camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e fare giardinaggio. Il CDC raccomanda anche di fare allenamento per la forza in due giorni non consecutivi ogni settimana. Assicurati di incorporare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, gambe, fianchi, petto, spalle, addominali e schiena.
Se preferisci che i tuoi allenamenti siano un po 'più impegnativi dal punto di vista fisico, puoi puntare su un'ora e 15 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa. L'aerobica ad alta intensità include la corsa, il ciclismo su terreno collinare o un'escursione in salita. Come regola generale, un minuto di aerobica a intensità vigorosa equivale approssimativamente a due minuti di esercizio aerobico di intensità moderata.
3. Guarda i tuoi livelli
Il diabete di tipo 2 è tipicamente associato a livelli elevati o squilibrati di pressione sanguigna, glicemia e colesterolo. Quindi è una buona idea monitorare i tuoi livelli di tutti e tre il più vicino possibile.
Il medico dovrebbe controllarli regolarmente, ma è anche possibile controllare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue a casa con strumenti di auto-monitoraggio. È possibile acquistare online i monitor della pressione arteriosa e della glicemia online o presso la propria farmacia locale. Il tuo fornitore di assicurazione sanitaria potrebbe aiutarti a coprire i costi.
Se si decide di acquistare un monitor domestico, portarlo con sé al prossimo controllo, in modo che il medico possa ispezionarlo per qualità e assicurarsi di usarlo correttamente. Dovrai anche stabilire una routine regolare di autocontrollo.
Consultare il proprio operatore sanitario in merito ai tempi e alla frequenza che raccomandano nel vostro caso per i controlli della glicemia. Quindi inizia a registrare tutti i tuoi dati in un giornale o foglio di calcolo e porta il tuo log con te per rivederli con il medico ad ogni visita.
4. Gestisci il tuo stress
Livelli elevati di stress possono spesso portare ad alta pressione sanguigna. Questo aumenta in modo significativo il rischio di sviluppare malattie cardiache in caso di diabete.
Se ti senti costantemente stressato o ansioso, ci sono un certo numero di semplici tecniche che puoi insegnare a te stesso per aiutare a moderare lo stress. Respirazione profonda, meditazione e esercizi di rilassamento muscolare progressivo sono tutti facili da imparare e possono essere eseguiti in 10 minuti o meno. Cerca online guide ed esercitazioni, nonché app per smartphone.
Parlate con il vostro medico di quale tipo di esercizi di riduzione dello stress può essere più efficace per voi.
5. Smetti di fumare
Tutti sanno che fumare è pericoloso per la salute, ma per le persone con diabete di tipo 2, gli effetti dannosi possono essere anche più gravi. Il fumo di sigaretta può danneggiare significativamente il cuore e i vasi sanguigni. Può anche aumentare il rischio di una serie di problemi gravi come la malattia renale, problemi alla vista e danni ai nervi.
Indipendentemente da quanto tempo sei stato un fumatore, smettere è sempre un'opzione. Impegnati a te stesso e ai tuoi cari e parla con il tuo medico di quali metodi per smettere possano essere più efficaci per te.
6. Vedi il medico regolarmente
Anche se non hai la sensazione di aver bisogno di un controllo, la pianificazione di appuntamenti regolari con il tuo medico ogni sei mesi circa è un ottimo modo per aiutare a gestire il diabete e aumentare la tua longevità. Il medico può controllare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo in modo da rimanere al passo con queste cose. Questi controlli sono anche il momento ideale per discutere di eventuali domande o dubbi sul diabete di tipo 2 che potrebbero essersi verificati dall'ultima volta in cui lei e il medico ha parlato.
Tieni presente che il tuo medico non ti giudicherà e non avere paura di discutere di questioni che potresti essere in imbarazzo a parlare con amici o familiari. Essere aperti su eventuali problemi di salute che potresti riscontrare è il modo migliore per aiutare il tuo medico a valutarli e trattarli.
