In che modo il diabete può influenzare il tuo peso
Sebbene il diabete sia spesso associato al sovrappeso, in particolare al diabete di tipo 2, è un mito che tutti i diabetici abbiano un indice di massa corporea elevato (BMI). Alcune persone hanno difficoltà ad ingrassare. Infatti, la perdita di peso inspiegabile o non intenzionale può essere un sintomo di diabete non diagnosticato.
Problemi con il centro di gestione del peso intorno all'insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Le persone con diabete non sono in grado di utilizzare o produrre abbastanza insulina per trasportare lo zucchero in eccesso dal loro sangue e nelle loro cellule, dove può essere usato come energia. Questo può causare il tuo corpo a bruciare i depositi di grasso e il tessuto muscolare esistenti al fine di fornire energia alle tue cellule.
Se i livelli di zucchero sono costantemente in movimento, il tuo corpo continuerà a bruciare nei suoi depositi di grasso, con conseguente perdita di peso.
Cosa puoi fare
I piani alimentari per il diabete sono spesso orientati ad aiutare le persone a perdere, piuttosto che a guadagnare, il peso. Questo può rendere più difficile capire come aumentare di peso in modo sano.
Prima di provare i suggerimenti di seguito, parla con il tuo medico o dietologo. Possono aiutarti a impostare la giusta dieta e gli obiettivi di esercizio per te, oltre a rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere.
1. Inizia con un'app
Ci sono molte app disponibili per aiutarti a gestire le tue condizioni e fare le giuste scelte alimentari. Cerca app che ti aiutino a monitorare la glicemia e il BMI.
Alcune opzioni includono:
GlucOracle: Questa app per la previsione del glucosio utilizza crowdsourcing per analizzare la quantità stimata di carboidrati, proteine, grassi, calorie e fibre in ogni pasto. Prevede anche quale sarà il tuo livello di glucosio dopo aver mangiato.
SuperTracker: Questa app ti aiuta ad aumentare di peso fornendo informazioni nutrizionali complete su oltre 8.000 prodotti alimentari. Tiene traccia dei tuoi obiettivi nutrizionali, dieta e livelli di attività contro i tuoi obiettivi.
Se questi non ti interessano, abbiamo anche raccolto le migliori app per la gestione del diabete e le app di calorie dell'anno.
2. Determina il tuo peso ideale
È importante sapere qual è il tuo peso attuale, oltre a stabilire quanto peso vuoi guadagnare complessivamente. Impostare obiettivi di guadagno settimanali può aiutarti a tracciare i tuoi progressi.
Dovresti anche sapere qual è il BMI appropriato, per la tua cornice e altezza. Collegare l'altezza e il peso in un calcolatore BMI può aiutarti a farti un'idea di dove dovrebbe essere il tuo peso.
Il tuo medico o dietista può fornirti informazioni più specifiche sul tuo peso ideale. Possono anche aiutarti a determinare quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico giornaliero.
3. Mangia sei piccoli pasti al giorno invece di tre pasti più grandi
L'unico modo per aumentare di peso è aumentare il consumo di calorie. Il trucco è quello di mangiare cibo sano ogni tre ore o giù di lì, prima che il tuo corpo inizi a bruciare le riserve di grasso per l'energia.
Abituarsi a mangiare in questo modo richiede un po 'di pratica, oltre a pianificare. Non significa rinunciare a cena con la famiglia o non incontrare gli amici a pranzo. Ma vuol dire tenere d'occhio ciò che si mangia, in modo che il consumo sia il più possibile nutriente e calorico.
Pianificare i pasti per la settimana può aiutare. I tuoi pasti dovrebbero essere costituiti da:
- proteine magre
- grassi mono e polinsaturi
- cereali integrali
- frutta
- verdure
Prova a bere liquidi un'ora o più prima dei pasti, o poco dopo aver finito di mangiare, piuttosto che durante i pasti. Questo ti impedirà di fare il pieno di liquidi.
Esempio di piano alimentare
- Prima colazione: uova strapazzate con pancetta di tacchino e pane integrale, condite con olio d'oliva
- Spuntino: formaggio cheddar, mandorle e una mela
- Pranzo: panino di tacchino su pane integrale, oltre a un'insalata di avocado, condita con semi e condimento a basso contenuto di zucchero
- Spuntino: yogurt greco a basso contenuto di zucchero con noci e mirtilli rossi secchi
- Cena: salmone alla griglia con quinoa e broccoli con salsa al formaggio
- Spuntino: burro di arachidi tutto naturale spalmato su cracker integrali
4. Ottieni carboidrati più salutari per tutto il giorno
Mangiare carboidrati a basso indice glicemico è importante per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile. Piegare i carboidrati sani nel piano "sei pasti al giorno" può aiutarti ad aumentare di peso, ma è importante tenere d'occhio i livelli di glucosio.
L'aggiunta di una proteina o di un grasso ogni volta che si mangia un carboidrato può aiutare ad aumentare il consumo calorico, senza causare picchi di zuccheri.
Esempi di carboidrati sani includono:
- cereali integrali
- verdure
- frutti di bosco
- noccioline
- legumi
- semi
5. Mangiare cibi ricchi di grassi mono e polinsaturi sani
Optare per i grassi sani del cuore - come l'olio di semi di girasole - ogni volta che puoi. L'aggiunta di una porzione di grasso sano a ciascuno dei tuoi pasti può aiutarti ad aumentare di peso senza virare sulle calorie vuote.
Alcune opzioni includono:
- avocado
- olio d'oliva
- olio di canola
- noccioline
- semi
- pesce grasso, come il salmone e lo sgombro
6. Ottieni più proteine dietetiche
Le proteine sono necessarie per mantenere la massa muscolare. Le buone fonti includono:
- pesce
- pollo
- fagioli
- soia
- uova
Parlate con il vostro medico delle proporzioni appropriate di proteine per voi, in base alla funzione renale e all'obiettivo di aumento di peso. Ad esempio, se al momento mangi da tre a quattro once di proteine al giorno, potrebbe essere necessario dargli un calcio fino a sette once.
7. Evitare cibi e bevande ipocalorici
Per aumentare di peso, devi mangiare almeno 500 calorie in più al giorno. Optando per cibi densi di calorie ti aiuterà a raggiungere quell'obiettivo più facilmente.
Ma se non riesci a trasmettere i favi a basso contenuto calorico come il sedano e la lattuga, ecco alcuni modi per aumentare il loro apporto calorico.
Se ami lo scricchiolio del sedano, prova a metterlo nell'insalata di pollo. Puoi anche riempire un gambo con crema di formaggio o burro di mandorle, invece di mangiarlo piano.
Non posso rinunciare alla lattuga? Non devi. Basta aggiungere un po 'di formaggio, semi e fette di avocado o goderti la salsa al formaggio blu.
8. Evitare cibi e bevande a basso contenuto di grassi
È possibile aromatizzare gli alimenti a basso contenuto calorico, ma gli alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi sono sempre un no difficile. Gli alimenti trasformati spesso scambiano il grasso per lo zucchero, che è carente di valore nutrizionale.
I colpevoli comuni includono biscotti a basso contenuto di grassi, cracker, yogurt e antipasti surgelati.
9. Supplemento saggio
Gli integratori possono aiutare con l'aumento di peso, soprattutto se non hai l'appetito di assumere abbastanza calorie. Cerca integratori progettati per aiutare a costruire la massa muscolare, come la caseina o il siero di proteine in polvere.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi supplemento e seguire sempre le indicazioni sull'etichetta.
10. Migliora il tuo allenamento con un allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza con pesi e macchine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare l'appetito. Puoi anche provare l'allenamento di resistenza acquatica o lavorare con palle mediche.
Mettere in allenamento il tuo allenamento per includere pesi non significa che devi rinunciare all'attività aerobica, però. Basta essere consapevoli del fatto che l'aerobica brucia più calorie e si assicura di compensare con la dieta.
11. Tieni traccia dei tuoi progressi con una pesatura settimanale
L'unico modo per sapere che stai guadagnando peso è pesarti. Una pesatura settimanale può tracciare i tuoi progressi e aiutarti a modificare la tua routine alimentare corrente, se necessario.
Se stai assumendo abbastanza calorie, dovresti iniziare a vedere un aumento di circa un chilo nell'arco di una settimana. Scegli come target un aumento settimanale da una a due sterline fino a raggiungere il tuo peso obiettivo.
La linea di fondo
Se hai il diabete, aumentare il peso può essere difficile. Dovrai aumentare il consumo calorico di almeno 500 calorie al giorno, se non di più.
Parlate con il vostro medico o dietologo su come è possibile ottenerlo al meglio. Possono aiutarti a stabilire obiettivi di peso, creare un piano pasti e modificare la tua routine di allenamento per prepararti al successo.
