Le migliori alternative alla pressa per le gambe

Forza delle gambe

Che tu stia usando le gambe per correre una maratona o per ricevere la posta, avere gambe forti è importante.

Il leg press, un tipo di esercizio di allenamento di resistenza, è un modo eccellente per rafforzare le gambe. È fatto spingendo le gambe contro i pesi su una macchina leg press.

Come tutti gli esercizi di allenamento per la forza, i leg press costruiscono i muscoli, riducono il rischio di lesioni e contrastano la perdita muscolare legata all'età. Questo è essenziale per le attività quotidiane come alzarsi dal letto e fare la spesa per la spesa.

Tuttavia, non è necessario un costoso abbonamento a macchine o palestra per allenare le gambe. Con questi cinque esercizi senza macchine, puoi rafforzare le tue gambe nel comfort della tua casa.

Cosa stanno facendo i leg press?

Le presse per le gambe sono fatte in posizione seduta. Le tue gambe premono ripetutamente contro i pesi, che possono essere regolati in base al tuo livello di forma fisica. Questo colpisce i tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi e polpacci.

La posizione seduta dei leg press aiuta a mantenere la parte superiore del corpo e il busto fermi. Inoltre, secondo uno studio del 2016, richiede meno equilibrio per sollevare i pesi.

Ci sono diverse alternative all'utilizzo di una macchina leg press. Molti di questi sono basati su questi cinque esercizi:

1. Leg press utilizzando le bande di resistenza

Una fascia di resistenza può sostituire il peso di una pressa per gambe. Le presse per le gambe con bande di resistenza lavorano gli stessi muscoli delle gambe su una macchina. Le bande di resistenza sono portatili e compatte, quindi sono facili da usare in una varietà di impostazioni.

Attrezzature necessarie: Fascia di resistenza e tappeto o sedia

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci

Leg press band band di resistenza, che stabilisce

Questa versione ti fa lavorare contro la gravità, proprio come le gambe che premono su una macchina.

1. Sdraiati su un tappeto a faccia in su. Sollevare i piedi dal tappeto. Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto.
2. Avvolgi la fascia attorno ai tuoi piedi e tieni le estremità. Tieni i piedi fianco a fianco.
3. Premi i piedi contro le fasce fino a quando le tue gambe sono dritte.
4. Piegare le ginocchia per tornare ad un angolo di 90 gradi.
5. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

Se la tua schiena ha bisogno di una pausa, puoi fare pressioni su una sedia.

1. Siediti su una sedia. Spremi il core e mantieni la schiena piatta.
2. Avvolgi la fascia attorno a entrambi i piedi e tieni le estremità appena sopra le cosce.
3. Premi i piedi contro la fascia finché le gambe non sono dritte.
4. Piegare le ginocchia per tornare alla posizione iniziale.
5. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

Leg press della fascia di resistenza avanzata

Per aumentare la resistenza, utilizzare una banda più corta o più spessa.

2. Squat

Gli squat imitano il movimento delle gambe. Sono fatti in posizione verticale, quindi la parte bassa della schiena assorbe meno pressione. Se hai mal di schiena o ferite, gli squat possono essere un'alternativa ideale per le gambe.

Attrezzature necessarie: Nessuno

I muscoli hanno funzionato: Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Piantare i talloni sul pavimento e affrontare le dita dei piedi in avanti.
2. Per equilibrio, allunga le braccia dritto o stringi le mani.
3. Rimettiti i fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i glutei. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato.
4. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sulle caviglie.
5. Spingi i talloni e alzati in piedi.
6. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

Squat avanzato

Man mano che diventi più forte, prova a tenere un manubrio o un kettlebell mentre fai gli squat.

Squat sumo

Puoi renderlo più difficile facendo il sumo squat. La posizione più ampia di questa variante è rivolta ai muscoli interni della coscia.

1. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza dell'anca.
2. Affronta le dita dei piedi ad angolo, lontano dal tuo corpo. Piantare i talloni sul pavimento.
3. Afferrare le mani o tenere un peso.
4. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa i glutei. Coinvolgi gli addominali per mantenere la schiena dritta e il busto eretto.
5. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sulle caviglie.
6. Premere sui talloni per alzarsi.
7. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

Squat diviso

Per sfidare una gamba alla volta, fai squat diviso. Questa versione si concentra sui tuoi quadricipiti e glutei.

1. Un passo avanti e un piede indietro. Sposta la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore. Alza il tallone del tuo piede posteriore.
2. Affronta le dita dei piedi in avanti. Stringi le mani insieme
3. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi, mantenendoli in linea con le spalle.
4. Abbassati fino a quando il tuo ginocchio posteriore si trova appena sopra il pavimento.
5. Spremi i glutei e torna alla posizione iniziale.
6. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

3. Affondi

Affondi, come gli squat, attacca i muscoli delle gambe senza aggiungere pressione sulla schiena. L'atto di fare un passo avanti funziona i tuoi quadricipiti e glutei.

L'affondo è diverso dallo squat diviso. Un affondo ingaggia entrambe le gambe contemporaneamente, mentre uno split squat usa una alla volta.

Attrezzature necessarie: Nessuna

I muscoli hanno funzionato: Quads, glutei, muscoli posteriori della coscia

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca.
2. Muovere un piede in avanti e rilasciare i fianchi, piegando le ginocchia in angoli di 90 gradi.
3. Abbassati fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio davanti sopra la caviglia.
4. Spingi nella gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
5. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Affondi avanzati

Per aumentare la difficoltà, fai affondi con i manubri. Tenerne una in ogni mano e appendere le braccia lungo i fianchi. Puoi anche tenerli davanti alle tue spalle.

4. Grandi salti

Salti ampi o salti di rana saltellanti, costruiscono la forza delle gambe attraverso movimenti esplosivi.Questa mossa combina un'estensione tozza e completa della parte inferiore del corpo, rendendola un'ottima alternativa alla gamba.

Se hai dolori articolari, fai ampi salti con cura. La forza ad alto impatto può danneggiare le articolazioni.

Attrezzature necessarie: Nessuno

I muscoli hanno funzionato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Cadere in uno squat piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Oscilla le braccia dietro di te.
3. Fai oscillare le braccia in avanti e spingi i piedi nel terreno. Esplodere in avanti.
4. Atterra sui tuoi piedi. Fletti i fianchi, le ginocchia e le caviglie per assorbire la forza.
5. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

5. Esercizio di bridge

Il ponte stabilizza e rafforza il tuo core. Funziona anche il tuo culo e le cosce, offrendo vantaggi simili a leg press su una macchina.

Attrezzature necessarie: Mat

I muscoli hanno funzionato: Quads, glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi

1. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, appena sotto le ginocchia. Puoi anche posizionare i piedi su una palla o una panca per esercizi.
2. Metti le mani sui fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Stringa il core e i glutei.
4. Alza i fianchi, creando una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Pausa, quindi abbassare i fianchi.
5. Inizia con un set di 8-12 ripetizioni.

Ponte avanzato

Se un ponte di base è troppo facile, tieni una fascia di resistenza o un bilanciere sui fianchi.

Il takeaway

Questi allenamenti per le gambe rafforzeranno la parte inferiore del corpo senza una macchina. Impegnano più muscoli contemporaneamente, preparando il corpo a svolgere le attività quotidiane e altri allenamenti.

Mentre le alternative di leg press non usano una macchina, la sicurezza è ancora la chiave. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, parla prima con il tuo medico. Inizia con pesi leggeri e basse ripetizioni.

Riscaldare sempre prima di allenarsi. Ciò consentirà di evitare lesioni e fornire ossigeno ai muscoli. Per raggiungere la forza totale, lavorare ogni giorno un gruppo muscolare diverso.