Quali sono i grassi alimentari?
Il grasso alimentare può avere una cattiva reputazione, ma il grasso non è sempre una brutta cosa. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per l'energia e per elaborare determinate vitamine e minerali.
Per diversi decenni, i negozi di alimentari americani sono stati riforniti con un assortimento di prodotti alimentari grassi e senza grassi. Perché il grasso è ricco di calorie, eliminarlo sembrava un buon modo per gestire il peso e migliorare la salute.
Sfortunatamente, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati vengono spesso usati per sostituire il grasso negli alimenti trasformati. Ciò si traduce in un sacco di calorie in più con un valore nutrizionale minimo o nullo.
C'è un brutto grasso che dovresti evitare, però: grassi trans. Non hanno valore nutrizionale e sono dannosi per la salute. Si trovano spesso in cibi fritti, snack elaborati e prodotti da forno.
Nel giugno 2015, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha annunciato la propria posizione secondo cui gli oli parzialmente idrogenati, la principale fonte di grassi trans artificiali negli alimenti trasformati, non sono generalmente riconosciuti come sicuri? mangiare. I produttori di alimenti hanno tre anni per eliminarli. Questo processo è già iniziato.
Altri due tipi di grassi alimentari sono grassi saturi e insaturi. Piuttosto che cercare di tagliare il grasso, starai meglio imparando di più su questi due tipi di grasso e su come influenzano il tuo corpo.
Cos'è il grasso saturo?
I grassi che sono strettamente confezionati sono chiamati grassi saturi. Ci sono alcune eccezioni, ma la maggior parte sono solide a temperatura ambiente.
Le fonti di grassi saturi includono:
- carne rossa
- alcuni prodotti a base di carne di maiale e pollo
- prodotti lattiero-caseari compresi burro, burro e formaggio
Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). Questo aumenterà il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
La ricerca mostra che la carne allevata ad erba può aumentare il colesterolo meno della carne bovina alimentata con cereali. Manzo magro allevato ad erba di solito contiene meno grassi.
La tipica dieta americana è troppo ricca di grassi saturi. La maggior parte proviene da pizza e formaggio, seguito da latticini e prodotti a base di carne.
Cos'è il grasso insaturo?
I grassi insaturi sono impacchettati. Tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.
Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi può migliorare la tua salute. Il grasso insaturo proviene dalle piante. Si trova in:
- oli vegetali
- olive
- Noci e semi
- qualche pesce
Esistono due tipi principali di grassi insaturi:
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Può anche aiutarti a controllare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
Gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi includono:
- olio d'oliva
- Olio di arachidi
- olio di canola
- avocado
- la maggior parte dei dadi
- la maggior parte dei semi
Grassi polinsaturi
Il tuo corpo ha bisogno di grassi polinsaturi per funzionare. Questo tipo di grasso aiuta con i movimenti dei muscoli e la coagulazione del sangue. Dal momento che il tuo corpo non ce la fa, devi prenderlo nella tua dieta.
I grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi in due tipi: acidi grassi omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere benefici per il cuore. Gli acidi grassi Omega-3 possono essere trovati in:
- pesce grasso, come sardine, tonno, salmone, trota, sgombro e aringa
- lino macinato e olio di semi di lino
- olio di soia non idrogenato
- olio di cartamo
- olio di semi di girasole
- olio di canola
- Noci
- semi di girasole
- semi di chia
- semi di canapa
Gli acidi grassi Omega-6 possono anche aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari. Ma c'è un dibattito sul ruolo infiammatorio degli omega-6. La maggior parte degli americani ne consuma più che abbastanza.
Gli acidi grassi Omega-6 si possono trovare in:
- olio di cartamo
- olio di semi di soia
- olio di semi di girasole
- olio di noci
- olio di mais
Una recente ricerca rivela che non ci sono prove sufficienti che il grasso saturo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Ma la scelta di grassi polinsaturi al posto di grassi saturi può ridurre il rischio. Questo non è il caso se si sostituiscono grassi saturi con zucchero e carboidrati trasformati.
Alcuni oli possono avere più benefici per la salute di altri. L'olio di canola, sebbene considerato un grasso insaturo, è tipicamente geneticamente modificato e raffinato, sbiancato e deodorato. Questo processo può causare effetti negativi sulla salute. Si consiglia di mangiare oli con moderazione e variare l'assunzione di tipi di oli.
La ricerca ha rilevato che ripetutamente gli oli di riscaldamento possono ridurre la loro attività antiossidante e aumentare la produzione di radicali liberi, il che può portare a cattivi effetti sulla salute. Evitare il surriscaldamento o la combustione di oli per mantenere il loro contenuto di nutrienti.
Quali sono i livelli raccomandati di assunzione di grassi?
Le persone hanno bisogno di grassi, quindi non devi farne a meno. Ma è chiaro che devi mangiare grassi saturi con moderazione.
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 6 percento delle calorie giornaliere. Ciò si traduce in circa 120 calorie, o circa 13 grammi al giorno in una dieta quotidiana da 2.000 calorie.
L'assunzione totale di grassi dovrebbe essere tra il 20 e il 35 percento. Questo equivale a 44-77 grammi di grassi totali al giorno su una dieta da 2.000 calorie.
Suggerimenti per assicurarti che la tua dieta sia equilibrata
Il tuo corpo ha bisogno di grasso. L'obiettivo non è quello di eliminare completamente i grassi, ma di consumare i grassi più sani ogni volta che puoi.
| Limita questi alimenti: | Sostituiscili con questi alimenti: |
| burro, stick margarina e crema di formaggio | medicazioni e creme a base di olio |
| panna acida e gelato | yogurt a basso contenuto di grassi o greco |
| latte intero | latte scremato o magro o latte vegetale (soia, mandorla, lino, canapa) |
| pizza, carni lavorate, carni grasse, pollo fritto o altri piatti a base di pelle | tagli magri di carne, pollame, pesce e pesce |
| dessert, prodotti da forno e snack elaborati | Cereali integrali, frutta, verdura e noci |
Durante la cottura:
- Saut? con olio d'oliva invece di burro, strutto o accorciamento.
- Cuocere con olio di colza, oliva, girasole o avocado.
- Cuocere, cuocere alla griglia o grigliare frutti di mare e pollame invece di friggere.
Quando vai a fare la spesa, leggi attentamente le etichette nutrizionali. Molti cibi contengono sia grassi saturi che grassi trans. Sii prudente quando acquisti prodotti a ridotto contenuto di grassi. I grassi vengono spesso sostituiti con qualcosa di peggio.
La linea di fondo
Una sana alimentazione inizia con una dieta ricca di:
- cereali integrali
- fagioli e legumi
- verdure
- frutta
Mangiare troppo grasso può contribuire all'aumento di peso. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici. Ma i grassi fanno parte di una dieta sana. Il trucco è favorire i grassi più sani rispetto ai grassi meno sani.
Per ridurre il consumo totale di grassi, è importante sostituire i grassi con opzioni salutari piuttosto che con cibi trasformati.
Se hai colesterolo alto, alti trigliceridi o ipertensione, parli con il medico e il dietologo dei modi per migliorare la tua dieta.
