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Credito fotografico (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness? Mangia i tuoi carboidrati?
Scommetto che non lo senti molto spesso. Ma qualcuno ha bisogno di dirlo. I carboidrati contengono non solo alcuni dei sapori più deliziosi sulla terra, ma alcuni dei nutrienti più benefici per la salute che il nostro corpo ha bisogno. E sono qui per restare.
In effetti, le Linee guida dietetiche degli Stati Uniti (USDA) 2015-2020 raccomandano di ottenere dal 45 al 65 percento del fabbisogno energetico dai carboidrati.
Ma perché i carboidrati fanno un brutto colpo? Bene, questo perché ci sono due tipi di carboidrati - complessi e semplici - e il nostro corpo ne richiede quantità diverse.
Secondo l'USDA, la maggior parte dei carboidrati che dovresti ricevere dalla tua dieta dovrebbero essere carboidrati complessi: i carboidrati complessi non lavorati, ricchi di fibre, a catena lunga come cereali integrali, verdura e frutta. Meno del 10% dovrebbe provenire da carboidrati semplici, come lo zucchero da tavola, raffinato o trasformato.
Cosa fanno i carboidrati per noi?
In conclusione, il nostro cervello preferisce il glucosio come carburante. Quando la concentrazione di glucosio nel sangue non è sufficiente, il tuo cervello ti fa sapere in fretta - potresti sentirti stordito, capogiro o letargico, per esempio. I carboidrati complessi ci forniscono combustibile di alta qualità per il cervello, la funzione del sistema nervoso centrale e i nostri batteri intestinali.
Quindi prepariamo i giusti tipi di carboidrati. Ecco alcuni dei carboidrati più benefici per i nostri corpi:
1. Pizza
Ora che ho la tua attenzione - sì, puoi mangiare la pizza! Se lo fai bene, lo è. Fatelo con una crosta sottile (preferibilmente intero o senza glutine) e caricatelo con salsa di pomodoro o pesto e tante verdure saporite. Questa pizza vegana di Minimalist Baker mi fa letteralmente venire l'acquolina in bocca.
2. Quinoa
Questo seme potente agisce e ha il sapore di un chicco di nocciola, ma in realtà è un seme senza glutine. È più alto di nutrienti e proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, il che significa che puoi rinunciare al colesterolo, ai grassi saturi e ai composti che causano il cancro trovati nelle proteine animali.
3. Lenticchie
Yum! Le lenticchie sono facili e veloci da preparare rispetto ad altri tipi di fagioli. Sono ricchi di proteine e un'ottima fonte di fibre che abbassano il colesterolo, che può essere utile per le persone con diabete, poiché la fibra impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo rapidamente dopo un pasto. Le lenticchie contengono molti minerali importanti tra cui ferro, magnesio e acido folico.
4. Date
Le date possono aiutare a respingere qualsiasi cosa, dalla cecità notturna all'anemia e alla stitichezza alle allergie stagionali. Le quantità significative di minerali trovati in datteri come ferro, calcio e potassio possono aiutare con lo sviluppo osseo sano e il mantenimento di un intestino sano. Sono un grande fan di incorporare le date nei miei snack e dessert, come questi morsi di zucca senza cottura.
5. Avena
L'avena svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la nostra sensazione di pienezza e può essere un vantaggio per la nostra salute metabolica, cardiovascolare e globale. L'avena è ricca di un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
6. Paste di grano integrale
Sì! Spaghetti, linguine, farfalle. Dare una possibilità alla pasta, in porzioni più piccole e soprattutto se abbinata a una miriade di verdure, come questa ricetta vegana di Vegan Miam.
7. Fagioli neri
I fagioli neri sono classificati come legumi. Sono facili da preparare e si riempiono di proteine, fibre e ferro. Inoltre contengono molti minerali importanti per la costruzione e il mantenimento della struttura e della forza ossea e contengono selenio, che svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici e aiuta a disintossicare i composti che causano il cancro nel corpo.
8. Mele
Le mele sono una delle migliori fonti di carboidrati che si possono consumare, poiché contengono grandi quantità di pectina, che aiuta a farti sentire sazio pieno, così come la vitamina C e il potassio. Sono anche ricchi di zuccheri naturali, che digeriscono più lentamente di quelli che si trovano negli alimenti trasformati.
9. Ceci
I ceci sono particolarmente ricchi di fibre e sono caricati con minerali per la salute e la costruzione delle ossa, tra cui vitamina K, fosfato e calcio. Questi ceci arancioni di Plant Based Jane sono uno dei miei preferiti preferiti.
10. Pere
Le pere offrono una grande dose di potassio, vitamina C, magnesio e fibre. Sono decadentemente dolci e aiutano a purificare il tratto digestivo. Prova ad aggiungerli a un frullato, come in questa ricetta:
Ingredienti:
- 1 tazza di foglie di cavolo, costole rimosse (circa 3,5 once)
- 1/2 pera media
- 1/2 banana media
- 1 cucchiaio. burro di mandorle
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
Indicazioni:
- Unisci tutti gli ingredienti e frulla in un frullatore ad alta velocità fino a che liscio.
11. Banane
Le banane sono versatili e portatili. Possono anche aiutare ad alleviare l'infiammazione, la nausea, le ulcere gastriche, la depressione e persino l'ansia.
12. Patate dolci
Membro della famiglia delle zucche, le patate dolci sono una delle preferite della folla e un'eccellente fonte di vitamina C, magnesio, vitamina B-6 e fibre. Hanno un basso indice glicemico e possono funzionare meravigliosamente come lato o come piatto principale, come in questa ricetta di One Green Planet per una patata dolce farcita con ceci arrostiti.
Quindi, la prossima volta che qualcuno ti dice che i carboidrati sono il nemico, lascia un po 'di conoscenza su di loro!
Angie Stewart, MPH, è uno specialista di forza e condizionamento certificato. È un'ex atleta della Division I della Georgia e ora è una celebrità trainer a Los Angeles. Come mamma, Angie ha creato un piano di fitness online chiamato il Road to Awesome per aiutare le donne ad accedere ai piani di fitness e alimentazione dalla comodità della propria casa.
