Fare un cambiamento
Se sei pronto per ottenere il tuo corpo - e in particolare le cosce - in forma, dovrai apportare alcuni significativi cambiamenti nello stile di vita. L'esercizio fisico, oltre a creare un deficit calorico, può portare a cambiamenti nella composizione corporea, che possono portare a cosce più sottili.
Inoltre, i benefici non sono tutti estetici. Secondo uno studio del 2018, perdere centimetri nelle cosce, fianchi e glutei può abbassare altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Qui ci sono 11 cambiamenti nello stile di vita che ti aiuteranno a sporgerti, tonificare e stringere le cosce.
1. Creare un deficit calorico
La creazione di un deficit calorico nella dieta può aiutarti a perdere peso e grasso corporeo e ad allungare le cosce. Perdere peso in modo lento e costante è il modo migliore per mantenere la perdita nel tempo.
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Le persone che lo fanno hanno maggiori probabilità di mantenere il peso fuori.
È anche importante evitare di seguire una dieta estrema che elimina completamente un gruppo alimentare, come i carboidrati, o è estremamente calorico, nota l'allenatore certificato Lyuda Bouzinova.
Dice che è importante ridurre il consumo di cibo un po 'alla volta in modo che, man mano che si perde grasso e peso, il corpo si abitui a vivere in quel nuovo set point. Questo ti aiuta a rimanere così per il resto della tua vita.
2. Vai a una lezione di ciclismo indoor
Se hai familiarità con le lezioni di ciclismo indoor, sai quanto questo tipo di allenamento è mirato alle tue cosce. Ecco perché il ciclismo indoor è una scelta eccellente per dimagrire in questa zona.
In effetti, i risultati di uno studio del 2010 hanno mostrato una diminuzione del peso corporeo e della massa grassa nelle donne sedentarie e in sovrappeso dopo 24 sessioni di ciclismo indoor.
3. Trova una serie di scale
In media, bruciando brucia 295 calorie per 30 minuti e 590 calorie all'ora in una persona che pesa 154 sterline. Quando includi le scale nell'allenamento in corsa, mirerai anche ai muscoli della coscia. Poiché ogni passo richiede di sollevare il corpo verso l'alto, forza i muscoli delle gambe a sparare.
4. Portalo sulla sabbia
Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a una spiaggia, l'istruttore certificato Armen Ghazarians consiglia di camminare sulla spiaggia come un modo per stringere le cosce. ? La tensione extra di camminare sulla sabbia aiuterà a tonificare e rassodare i muscoli della coscia ,? lui spiega.
Per familiarizzare con l'esercizio sulla sabbia, iniziare con camminare nella sabbia per 20 minuti ogni giorno. Mentre il tuo corpo si abitua a esercitarsi nella sabbia, puoi aggiungere tempo ai tuoi allenamenti quotidiani.
5. Allenamenti in stile balletto
Non è un segreto che i ballerini abbiano le gambe toniche. ? Ballare combina un elemento cardio con movimenti di tonificazione specifici che sono sicuri di rendere le tue gambe un aspetto sorprendente? dice Bouzinova.
Questo allenamento su YouTube con una sequenza di Pilates è ottimo per allungare e tonificare i muscoli della coscia. Bouzinova dice che la sequenza specifica è progettata per appoggiare le cosce e creare linee belle, lunghe e tonica, lavorando tutti i muscoli della coscia importanti in un ordine specifico.
6. Prendi uno sport
Il rapido cambio di direzione richiesto in molti sport contribuirà a modellare le cosce da tutti gli angoli, secondo Ghazarians. Considera gli sport che richiedono di lavorare i muscoli della coscia in modo aerobico, come ad esempio:
- nuoto
- golf
- calcio
- in esecuzione
- pallavolo
- Ciclismo
- danza
7. Aumentare l'allenamento di resistenza
Partecipare alle attività di rafforzamento muscolare per tutto il corpo, almeno due giorni alla settimana, può aiutarti a bruciare calorie, ridurre la massa grassa e tonificare le cosce. Includere esercizi per il corpo inferiore come affondi, sedute a parete, ascensori della coscia interna / esterna e step-up con il solo peso corporeo.
La chiave per rendere le cosce più piccole senza aumentare il volume è di mantenere alti i rappresentanti (almeno 15 ripetizioni per serie). Eseguire tre round di ogni esercizio con il minimo riposo tra ogni movimento.
Puoi anche aggiungere movimenti della parte superiore del corpo agli esercizi della parte inferiore del corpo per un'ustione ancora più alta. Per esempio, prendi dei manubri e fai affondo con un ricciolo bicipite, o squat con una pressa a tracolla in testa.
8. Fai squat sul peso corporeo
Gli squat corporei bruciano calorie, rafforzano i muscoli delle gambe e tonificano le cosce. Inoltre, puoi farli ovunque, in qualsiasi momento.
I ghazariani consigliano di iniziare con 25 pesi corporei, due volte al giorno (50 in totale). Puoi accovacciati mentre guardi la TV a casa o dopo aver salito una rampa di scale al lavoro.
9. Lavora le tue cosce
Bouzinova dice che le cosce interne sono notoriamente difficili da colpire, e gli esercizi che li fanno sembrare un po 'scomodi. Così tante persone li saltano del tutto. Ma se ti senti divertente facendo gli allenamenti in palestra, fallo nel comfort di casa tua.
Una grande mossa è la "passeggiata degli ornitorinchi"? che puoi vedere in questo allenamento su YouTube della missione magra. Funziona sia all'interno che all'esterno delle cosce e glutei per un look completamente tonico.
10. Prova un po 'di equilibrio
Puoi fare il lavoro di equilibrio a casa o in palestra. ? Il lavoro di equilibrio tonifica tutti i muscoli più piccoli nelle gambe e nelle cosce, li stringe rapidamente e rende le gambe belle e magre? spiega Bouzinova.
Dice che una buona mossa da provare è l'ascensione di una gamba sola sul pallone Bosu o l'intero allenamento sulla spiaggia per mettere alla prova il tuo equilibrio.
11. HIIT il cardio
L'esercizio cardiovascolare brucia calorie e rafforza il cuore. Inoltre aiuta a ridurre il grasso corporeo. Includere sia l'allenamento ad alta intensità (HIIT) che lo stato stazionario nel tuo piano di esercizi ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo totale e tonificare le cosce.
Per un allenamento più avanzato e bruciare calorie, prendere in considerazione l'aggiunta di una sessione di condizionamento metabolico al piano di fitness.Il CDC raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa, ogni settimana.
Combina l'attività aerobica moderata e vigorosa quando cerchi di dimagrire le cosce.
La linea di fondo
Per ottenere le cosce più piccole, è necessario esercitare e creare un deficit calorico nella dieta. Dal momento che può essere difficile individuare la riduzione, la perdita di peso complessivo può aiutarti a togliere qualche centimetro da tutto il corpo, comprese le cosce.
Concentrandosi sugli esercizi a corpo libero, sull'esercizio aerobico di intensità e durata variabile e mangiando meno calorie, dovresti iniziare a vedere una differenza nella dimensione delle cosce.
