Quando Jane Green aveva 14 anni, stava uscendo dal palco da una competizione di tip tap quando è crollata.
Non riusciva a sentire le sue braccia, le sue gambe oi suoi piedi. Stava piangendo istericamente e tutto il suo corpo era caldo. Stava ansimando. Ha perso i sensi per 10 minuti e quando è arrivata, sua madre la stava trattenendo. Ci vollero 30 minuti perché la sua frequenza cardiaca si calmasse abbastanza da poter respirare.
Green stava avendo un attacco di panico - il suo primo, ma non il suo ultimo. I suoi genitori la portarono dal medico, che la diagnosticò con ansia e depressione e le diede una prescrizione per un antidepressivo.
"Ho avuto dei bei tempi, ma ho anche avuto dei punti davvero bassi. A volte arrivava al punto in cui non volevo più vivere ,? Azioni verdi con Healthline. Altre visite mediche rivelarono anche che aveva una tiroide irregolare, il che non aiutava l'ansia di Jane. Ha iniziato a vedere un terapeuta a 20 anni, il che ha aiutato - ma solo così tanto.
A 23 anni, dopo una visita particolarmente dura con il suo medico che le disse che non c'era nulla che potesse essere fatto sui suoi sintomi, Jane ebbe un crollo di fronte all'amica Autumn Bates.
Bates era un nutrizionista che aveva superato i suoi problemi di ansia cambiando la sua dieta. Convinse Jane a cambiare la sua dieta per vedere se la faceva sentire meglio.
Il verde già mangiava una dieta abbastanza sana, ma la cena era spesso malsana da asporto. Lo zucchero era un must-have quotidiano, con caramelle durante il giorno e gelato alla sera.
Bates ha dato a Green alcune nuove linee guida: niente cereali, niente latte, meno zucchero, grassi più salutari, quantità medie di proteine e, soprattutto, molte verdure.
Il verde ha iniziato a bere caffè a prova di proiettili al mattino, ha raggiunto le noccioline come spuntino, si è attaccato ai salmoni o agli hamburger fatti in casa con le verdure a cena, e ha assaporato il pezzetto di cioccolato fondente che ha lasciato per dessert.
? Per i primi tre giorni, ho pensato che stavo per morire? Green dice dell'interruttore.
Ma dopo alcuni giorni, iniziò a notare il suo livello di energia che si librava.
"Non mi stavo concentrando su ciò che non potevo mangiare - mi stavo concentrando su quanto mi sentivo fisicamente, cosa che mi ha fatto sentire meglio mentalmente ed emotivamente ,? lei aggiunge. ? Ho smesso di prendere i pazzi alti e bassi dallo zucchero. In realtà ho i movimenti intestinali ora, che ha un impatto così forte sul mio umore.
Per quanto riguarda quegli attacchi d'ansia? ? Non ho avuto un attacco di ansia in mesi ,? Dice Green. ? Sono completamente fuori dai miei antidepressivi, che attributo al 100% alla mia dieta e ai cambiamenti nello stile di vita?
I cibi che aiutano e danneggiano la tua salute mentale
"Cambiare la tua alimentazione può essere una grande aggiunta alla terapia tradizionale, come CBT e farmaci, [ma ha] un costo molto inferiore e può essere un ottimo modo per curarsi da solo ,? dice Anika Kn? ppel, ricercatrice e dottoranda all'University College di Londra e collaboratrice del programma europeo MooDFOOD, che si concentra sulla prevenzione della depressione attraverso il cibo.
Ci sono due modi in cui gli interventi nutrizionali possono aiutare la salute mentale: aumentando le abitudini sane e riducendo quelle non salutari. Per il miglior risultato, devi fare entrambe le cose, dice Kn? Ppel.
La ricerca ha dimostrato il maggior sostegno per due diete: la dieta mediterranea, che enfatizza i grassi più sani, e la dieta DASH, che si concentra sulla riduzione dello zucchero.
Provalo: dieta mediterranea
- Ottieni il tuo amido con cereali integrali e legumi.
- Fai il pieno di frutta e verdura.
- Concentrati sul consumo di pesce grasso, come il salmone o il tonno bianco, al posto della carne rossa.
- Aggiungi grassi sani, come noci crude e olio d'oliva.
- Goditi i dolci e il vino con moderazione.
La dieta mediterranea è più incentrata su ciò che stai aggiungendo: frutta e verdura fresca, legumi ricchi di proteine e pesce grasso e olio d'oliva (ricco di omega-3).
Uno studio ha esaminato 166 persone clinicamente depresse, alcune delle quali trattate con farmaci. I ricercatori hanno scoperto che dopo 12 settimane di assunzione di una dieta mediterranea modificata, i sintomi dei partecipanti erano significativamente migliori.
Uno studio precedente del 2011 ha rilevato che quando gli studenti di medicina aumentavano l'assunzione di acidi grassi omega-3, la loro ansia si riduceva del 20% (anche se non cambiava la depressione), mentre nel 2016 i ricercatori spagnoli trovavano persone che seguivano lo stile di vita mediterraneo più vicine. percentuale meno probabilità di sviluppare depressione rispetto a quelli che non seguivano la dieta pure.
Provalo: DASH Diet
- Abbraccia cereali integrali, verdure e frutta.
- Ottieni proteine da pollo, pesce e noci.
- Passa a latticini magri o magri.
- Limitare i dolci, le bevande zuccherate, i grassi saturi e l'alcol.
In alternativa, la dieta DASH riguarda ciò che stai eliminando, cioè lo zucchero.
Uno studio del 2017 condotto da Kn? Ppel ha analizzato l'assunzione di zuccheri di oltre 23.000 persone. Hanno scoperto che gli uomini che mangiavano più zucchero - 67 o più grammi al giorno, ovvero 17 cucchiaini di zucchero (o poco meno di due lattine di Coca-Cola) - avevano il 23% in più di probabilità di sviluppare depressione o ansia per cinque anni rispetto a quelli in il terzo inferiore che ha registrato meno di 40 grammi al giorno (10 cucchiaini).
E una nuova ricerca del Rush University Medical Center (che sarà presentata alla riunione annuale dell'American Academy of Neurology) riporta che tra gli adulti più anziani, quelli che seguivano da vicino la dieta DASH avevano meno probabilità di sviluppare depressione in sei anni e mezzo rispetto a quelli che seguivano una dieta occidentale.
Senza zucchero per combattere la depressione e l'ansia
La semplice rimozione dello zucchero ha cambiato la vita di Catherine Hayes, una mamma australiana di 39 anni che era entrata e uscita da uffici di consulenza per la salute mentale e ha continuato a praticare antidepressivi per la parte migliore della sua vita.
? I miei stati d'animo sarebbero su e giù, soprattutto verso il basso.Avevo sentimenti di non essere abbastanza bravo, e alcuni giorni volevo morire. Poi c'era l'ansia al punto che non potevo lasciare la mia casa senza diventare violentemente malato ,? Spiega Hayes.
Non è stato fino a quando non si è resa conto di quanto stava interessando la sua famiglia e che voleva migliorare per i suoi figli che ha iniziato a studiare terapie alternative. Hayes ha iniziato a fare yoga e ha trovato il libro? I Quit Sugar.?
A quel tempo, Hayes stava mangiando pacchetti di biscotti con il caffè nel pomeriggio e bramava il dessert prima ancora di cenare.
"Il mio nuovo modo di mangiare consisteva in un sacco di verdure e insalate, grassi sani, proteine della carne, cambio di condimenti dolci per l'olio d'oliva e succo di limone, e frutta limitante a quelli con fruttosio basso come mirtilli e lamponi ,? lei dice.
Rinunciare ai dolci non è stato facile. ? In quel primo mese di zucchero, ero stanco di mal di testa e sintomi simili all'influenza?
Ma al segno di un mese, tutto è cambiato. ? I miei livelli di energia raccolti. Stavo finalmente dormendo. I miei stati d'animo non erano così bassi. Ero più felice e l'ansia e la depressione non sembravano essere lì ,? Dice Hayes.
Ora, due anni e mezzo dopo essere diventata senza zucchero, è stata in grado di liberarsi dai suoi antidepressivi. ? Non è per tutti, ma questo è quello che ha funzionato per me? lei dice.
Se stai pensando di interrompere i tuoi antidepressivi, collabora con il tuo medico per creare un programma affusolato. Non si dovrebbero mai interrompere i farmaci antidepressivi da soli.
La connessione tra cibo e salute mentale
Dal momento che non abbiamo tutte le risposte, biologicamente, dietro ansia e depressione, non c'è una ragione chiara per cui cambiare la tua dieta possa cambiare il tuo umore, dice Kn? Ppel.
Ma sappiamo alcune cose:? Le vitamine nel corpo aiutano la funzione degli enzimi che consentono reazioni come la sintesi di serotonina, che svolge un ruolo essenziale nella nostra felicità ,? lei spiega.
Nel frattempo, si è scoperto che troppo zucchero riduce una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è coinvolto nello sviluppo della depressione e dell'ansia.
C'è anche una ricerca emergente che suggerisce che il nostro intestino svolge un ruolo importante nella salute mentale.
"I microrganismi nel nostro intestino possono comunicare con il cervello e diversi sistemi che potrebbero giocare un ruolo nella depressione e nell'ansia, e la composizione del microbiota intestinale è influenzata dalla nutrizione"? Kn? Ppel aggiunge.
Michael Thase, MD, psichiatra e direttore del programma Mood and Anxiety presso l'Università della Pennsylvania, dice che ci sono alcuni altri fattori in gioco qui.
? Quando tratti la depressione con i farmaci, i veri ingredienti chimici "magici" contano forse il 15 percento. È davvero il processo di lavorare con un medico e trovare la motivazione per riconoscere il problema e prendere provvedimenti per risolverlo che conta per la maggior parte del bene? Thase dice.
? È possibile ottenere la maggior parte del bene in un intervento senza farmaci che include dieta, esercizio fisico e parlare con qualcuno? lui crede.
È davvero quando inizi a prenderti cura di te stesso - il che prende in considerazione il controllo della tua dieta - ottieni la remoralizzazione, aggiunge Thase. ? I tuoi spiriti raccolgono e quello è un antidepressivo.?
Kn? Ppel concorda: "La dieta è un ottimo modo di auto-cura attiva e auto-amore - una chiave nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), che è spesso usata per trattare l'ansia e la depressione. Credo che vedere se stessi come degni di auto-cura e quindi degno di essere nutrito con cibo nutriente è un grande passo.
Perché certi cibi stimolano l'umore
- Alcuni enzimi trovati nel cibo aumentano i livelli di serotonina.
- Lo zucchero è associato a depressione e ansia.
- La scienza emergente mostra che la salute dell'intestino ha un ruolo nell'ansia.
- Mangiare cibi sani è un ottimo modo per praticare l'auto-cura, importante nella CBT.
- Prendere provvedimenti attivi per mangiare una dieta nutriente può aumentare la motivazione.
Dovresti provarlo?
Nessun trattamento è perfetto e nessun trattamento funziona per tutti, afferma Thase. Entrambi gli esperti concordano sul fatto che se si ha depressione o ansia, il primo passo dovrebbe essere ottenere aiuto da un professionista della salute mentale.
Ma provando i cambiamenti nutrizionali in parallelo con qualunque cosa decidiate voi e il vostro medico, potreste potenzialmente rafforzare i miglioramenti.
Ancora, Thase dice che la dieta non è una pallottola d'argento per l'ansia e la depressione.
? Sono tutti a favore di aiutare le persone a dare un'occhiata alla loro forma fisica e dieta come un piano olistico per aiutare a riprendersi dalla depressione, ma non ci conterei solamente ,? Thase dice.
Per alcuni, l'intervento nutrizionale può funzionare meravigliosamente come trattamento primario. Ma per gli altri, comprese le persone con disturbi specifici come il bipolare o la schizofrenia, attenersi a una dieta specifica dovrebbe essere usato come complementare ad altri trattamenti, come i farmaci, spiega.
E anche se Thase non incorpora interventi nutrizionali con i suoi pazienti, aggiunge che potrebbe vederlo diventare un altro strumento per gli psichiatri o i professionisti della salute mentale da considerare in futuro.
In effetti, c'è un campo chiamato psicologia nutrizionale che sta prendendo piede.
"C'è un vero movimento verso la consapevolezza e approcci olistici nella nostra cultura in questo momento, e in psichiatria, c'è un movimento verso la medicina personalizzata, nel senso che i nostri pazienti sono i capitani della propria nave e il proprio piano di trattamento ,? lui spiega.
Man mano che le persone diventano più interessate a terapie alternative come questa e continuano a vedere i risultati, si potrebbero vedere più documenti tradizionali che scrivono prescrizioni per alimenti sani in futuro.
Rachael Schultz è uno scrittore freelance che si concentra principalmente sul perché il nostro corpo e il nostro cervello funzionano come loro, e su come possiamo ottimizzare entrambi (senza perdere la nostra sanità mentale). Ha lavorato nello staff di Shape and Men's Health e contribuisce regolarmente a una serie di pubblicazioni nazionali sulla salute e il fitness. È la più appassionata di escursionismo, viaggi, consapevolezza, cucina e caffè davvero buono. Puoi trovare il suo lavoro a rachael-schultz.com.
