Amanti della pasta, rallegratevi! Puoi avere i tuoi spaghetti e mangiarli anche tu.
Quando si tratta di perdita di peso, i carboidrati della pasta hanno una cattiva reputazione. Ma i piatti di pasta sani sono una cosa. Uno studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che la pasta può essere parte di una dieta salutare - se li si disegna in modo mediterraneo.
? La dieta mediterranea è un modo di mangiare equilibrato. Non demonizza alcun gruppo alimentare. Invece, si concentra sul mangiare ogni cibo (come la pasta) con moderazione. Ecco perché è un ottimo piano alimentare per le persone in cerca di sostenibilità ,? dice Keri Gans, MS, RDN, istruttore di yoga certificato e proprietario di Keri Gans Nutrition.
Quindi, se stai cercando di perdere peso, sentirti più sano, o semplicemente reinventare il tuo piatto di pasta con ingredienti migliori per te, Gans condivide cinque consigli per preparare la tua pasta in modo mediterraneo.
1. Non dimenticare la proteina
Una porzione di pasta non è particolarmente ricca di calorie - in genere circa da 250 a 300 calorie - ma è l'amido che può causare un aumento di insulina e un rapido aumento della glicemia. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente, tendono a schiantarsi altrettanto velocemente, spiega Gans. Questo di solito causa voglie per carboidrati più raffinati.
La buona notizia è che è possibile attenuare il picco di zucchero nel sangue e voglie di carboidrati preparando la pasta con alcune proteine, grassi e fibre.
Le proteine dovrebbero riempire 1/4 del piatto o della ciotola, dice Gans. Se stai cercando di perdere peso, questo è più importante. Le proteine possono aiutarti a trattenere più della tua massa muscolare magra mentre perdi grasso, e portare a più calorie bruciate ogni giorno.
La raccomandazione di Gans
Toss in alcuni frutti di mare - perché non è chiamato il? Mediterraneo? dieta per niente. Il pesce fresco come il salmone e i gamberetti servono anche al cervello e al corpo per potenziare gli omega-3. Ma se il salmone, il tonno, le cozze, i gamberetti e persino l'aragosta non ti fanno andare, aggiungi 3-4 once di pollo magro.
Vegetariano? Pasta e legumi si uniscono come Ben & Jerry's o Dolce & Gabbana? meglio insieme. I fagioli bianchi aggiungono fibre, proteine e una consistenza morbida e cremosa, mentre le lenticchie si impacchettano di proteine e aggiungono un sapore sostanzioso alla carne.
2. Non temere il grasso
I grassi sani richiedono più tempo dei carboidrati per essere digeriti e rimangono attaccati allo stomaco per aiutarti a sentirti più soddisfatto. Mentre i grassi, come la pasta, sono stati posizionati come nemici che osservano il peso, possono essere sani.
? Grassi sani? di solito si riferiscono ai grassi monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (che è il tipo che intasa le arterie) e possono ridurre il rischio per il diabete di tipo 2.
La raccomandazione di Gans
Utilizzare 1 cucchiaino di olio d'oliva e la quantità preferita di sale, pepe e altre spezie per condire e vestire il piatto. Se stai guardando le tue calorie, assicurati di misurare l'olio d'oliva invece di versarlo direttamente dalla bottiglia. Un singolo cucchiaio di olio d'oliva ha circa 119 calorie e non si vuole triplicare accidentalmente quello.
Oppure, se ti senti avventuroso, aggiungi l'avocado direttamente nella padella o mescolalo con il basilico per un pesto di avocado. Questa ricetta di Eating Well offre pesto di avocado senza latticini.
3. Bulk up con verdure
Quando pensiamo ai piatti di pasta, le verdure dovrebbero essere l'attrazione principale? Dice Gans. ? La pasta è solo il co-protagonista. E come dovrebbe apparire la tua ciotola dovrebbe essere così? Una buona regola è quella di includere sempre 2-3 porzioni di verdura ogni volta che si frulla un piatto di pasta, che caricherà il pasto con fibre, dice.
La maggior parte delle donne ha bisogno di 25 grammi di fibre al giorno, ma in media 15-22 grammi, secondo l'Institute of Medicine. Per gli uomini, raccomandano 38 grammi di fibre al giorno, ma la loro media è di soli 20-26 grammi. Questo è probabilmente il motivo per cui oltre 42 milioni di persone negli Stati Uniti sono colpite da stitichezza.
La raccomandazione di Gans
Fortunatamente per voi amanti della pasta, non dovete mangiare un'insalata noiosa per ottenere la vostra fibra riparata. ?Inserisci qualunque verdure che ti piacciono al tuo pasto. Nessun vegetale è meglio di un altro !? lei dice.
Hai bisogno di una raccomandazione? Il go-to di Gans è un piatto verde con cuori di carciofo, piselli, broccoli e zucchine. Ma anche pomodori cotti, cipolle e spinaci sono una gustosa combinazione.
4. Seleziona pallido, se è la tua preferenza
Il pane bianco e la pasta sono diventati il malvagio numero uno del mondo. Ma Gans dice che non deve essere il caso.
La più grande differenza tra pasta bianca e integrale è che i prodotti integrali sono fatti con la crusca (gli strati esterni), il germe (la parte più interna) e l'endosperma (la parte amidacea). Il pane bianco e la pasta sono costituiti solo dalla porzione di amido. Quando la crusca viene strappata via, perde molte delle sue sostanze nutritive, tra cui:
- fibra
- vitamina B-6
- vitamina E
- zinco
- folati
- magnesio
- cromo
- folati
La raccomandazione di Gans
Qualsiasi cibo non causerà aumento di peso (o renderti meno sano), proprio come qualsiasi cibo non causerà la perdita di peso o problemi di salute, dice Gans. La tua salute e il tuo peso sono più un riflesso delle abitudini alimentari e dei modelli che hai la maggior parte del tempo.
Il pane bianco e la pasta hanno meno fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali integrali. Tuttavia, se si preferisce la pasta bianca, concentrarsi sui modi per rendere il piatto più nutriente aggiungendo proteine e verdure e tenendo presente le porzioni di pasta. Ciò contribuirà a dissuadere l'eccesso di cibo che non è denso di sostanze nutritive, ma aggiunge anche valore nutrizionale al pasto. "La dieta mediterranea non esclude alcun gruppo alimentare, dopo tutto ,? lei aggiunge.
5. Versati un bicchiere di vino
Se riuscire a mangiare la pasta non è una ragione sufficiente per mangiare come un Mediterraneo, forse sarà così: puoi avere il vino rosso! "Se non sei qualcuno a cui piace bere, non hai bisogno di iniziare a raccogliere i benefici della dieta Med ,? dice Gans. Ma se tu fare divertiti a bere, vai avanti e goditi un bicchiere di vino a cena.
Basta ricordare, una porzione è solo 5 once - non 7 o 9 come la dimensione più bicchieri di vino vorrebbe farvi credere.
La raccomandazione di Gans
Bevi e divertiti con moderazione! "No, non puoi salvare i tuoi bicchieri di vino ,? dice Gans. "Se non bevi lunedì-giovedì, non hai" guadagnato "quattro bicchieri extra venerdì sera. Non c'è effetto cumulativo !? lei aggiunge.
Alcuni tipi di pasta dovrebbero essere evitati?
Pieno zeppo di superalimenti come olio d'oliva, noci, carne magra e frutta e verdura fresca, avevamo già la sensazione che la dieta mediterranea fosse salutare: era legata per la prima volta alla dieta generale dagli Stati Uniti. Ma questo non significa che tutta la pasta sia creata uguale.
Infatti, lo stesso studio che ha scoperto che la pasta era salutare nel modo mediterraneo, ha anche scoperto che i mangiatori di mac e formaggio erano meno sani rispetto ai non mangiatori di pasta - e significativamente meno sani di quelli che lo mangiavano nel modo di Med. I ricercatori hanno anche notato che mac e cheese muncher consumavano in media il 14% in meno di fibra e il 5% in meno di potassio nella loro dieta.
Questo non vuol dire che mac e formaggio dovrebbero essere sradicati dalla vostra dieta. Ma incorporare più verde e proteine nella vostra dieta, come dice Gans, potrebbe giovare alla vostra salute. Sapere quando girare la forcella è fondamentale, perché più di ogni altra cosa, gli ingredienti contano nel rendere sano il cibo preferito di tutti.
Gabrielle Kassel è un gioco di rugby, fanghiglia, frullato di proteine, preparazione del pasto, CrossFitting, Scrittore di benessere a New York. E ' diventare una persona mattiniera, provare la sfida Whole30 e mangiarla, bevve, spazzolata, lavata e bagnata con carbone di legna, tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.
