Ottieni feroce con fibra
È facile farsi prendere nel contare le calorie e i grammi di zuccheri aggiunti, grassi, proteine e carboidrati quando stai cercando di mangiare bene. Ma c'è una sostanza nutritiva che troppo spesso viene gettata sul ciglio della strada: fibra alimentare.
Gli scienziati sanno da tempo che il consumo di fibre fa bene alla salute. Decenni fa, il medico irlandese (e appassionato di fibre) proclamò Denis Burkitt, "l'America è una nazione stitica? se passi sgabelli piccoli, devi avere grandi ospedali. Eppure, anni dopo, molti di noi stanno ancora ignorando il nostro apporto di fibre.
Gli adulti americani mangiano solo una media di 15 grammi di fibre in un dato giorno, nonostante le raccomandazioni giornaliere dell'Accademia di nutrizione e dietetica siano:
- 25 grammi per le donne, o 21 grammi se più di 50 anni
- 38 grammi per gli uomini, o 30 grammi se oltre 50
Recentemente, tuttavia, la fibra è comparsa nei titoli grazie a persone come la giornalista Megyn Kelly e il modello Molly Sims, che hanno entrambi attribuito il loro fisico a main lining roughage. E ancora più importante, la nuova ricerca ha fatto luce su più Come la fibra aiuta i nostri corpi. Questa sostanza nutritiva è stata collegata alla lotta contro la malattia e alla riduzione del rischio di una serie di condizioni, tra cui diabete di tipo 2, allergie alimentari e persino artrite al ginocchio.
Appassionati di stelle a parte, non si tratta di mangiare una? Alta fibra? dieta tanto quanto è semplicemente questo: mangia più fibra. La fibra fa più che contribuire alla perdita di peso e ridurre il rischio di malattia.
Perdere le fibre raccomandate al giorno può cambiare in modo significativo il funzionamento dell'intestino. Potrebbe anche fare la differenza tra la perdita di peso o nessuno, e una vita più lunga o meno.
Quello che sappiamo della fibra oggi
Molti studi hanno fortemente collegato diete ad alto contenuto di fibre con vite più lunghe e più sane. Ad esempio, il Dr. Burkitt, come menzionato sopra, ha scoperto negli anni '60 che gli ugandesi che mangiavano diete vegetali ad alto contenuto di fibre evitavano molte delle malattie comuni degli europei e degli americani. Inoltre, studi alla fine degli anni '80 hanno scoperto che le popolazioni rurali giapponesi di lunga vita mangiavano diete ad alto contenuto di fibre, al contrario degli abitanti delle città con una minore assunzione di fibre.
Ma solo di recente abbiamo acquisito una comprensione più profonda del perché la fibra è così vitale per il nostro benessere.
Uno studio del 2017 ha rilevato che l'importanza della fibra è intimamente legata all'importanza dei nostri microbi intestinali. Una corretta dieta di fibre si nutre letteralmente e fa prosperare questi batteri. A loro volta, aumentano di numero e tipo. Più microbi abbiamo nel nostro intestino, più spesso è il muro del muco e migliore è la barriera tra il nostro corpo e la nostra popolazione di batteri occupati. Mentre la barriera del muco riduce l'infiammazione in tutto il corpo, i batteri favoriscono la digestione, creando un duplice beneficio.
Un esempio vivente e camminante della grande connessione tra fibra, batteri intestinali e salute è l'Hazda, una tribù della Tanzania che è una delle ultime comunità di cacciatori-raccoglitori rimaste nel mondo. Mangiano uno spettacolare 100 grammi di fibra al giorno, tutto da fonti di cibo disponibili stagionalmente. Di conseguenza, il loro bioma intestinale è pieno di diverse popolazioni di batteri, che riflettono e riflettono il cambiamento delle stagioni e i cambiamenti nella loro dieta.
Il tuo bioma può cambiare a seconda della stagione, della settimana o persino del pasto. E se mangi una grande varietà di frutta fresca, cereali e verdure, la tua salute intestinale lo rifletterà. Mangiare cibi a basso contenuto di fibre o mangiare solo alcuni tipi di fibra - come lo stesso integratore di fibre ogni giorno - può danneggiare il bioma intestinale e la salute della parete protettiva del muco.
Tuttavia, mangiare troppe fibre può causare disturbi digestivi, gas e intestinali. La buona notizia è che è difficile ottenere troppe fibre, soprattutto perché la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Aumentare lentamente l'assunzione di fibre può aiutarti ad evitare alcuni dei problemi sopra elencati. Non esagerare ti aiuterà a evitare il resto.
Come mangiare fibre come fanno a Yuzurihara e in Tanzania
Quindi, come possiamo abbandonare i nostri modi costipati e mangiare di più in linea con il modo in cui i nostri corpi si sono evoluti per funzionare al fianco dei nostri biomi intestinali? Mentre ci sono due tipi di fibra - fibra solubile e fibra insolubile - gli appassionati di fibra alta sono tutti su entrambi i tipi. Ogni tipo ha le sue funzioni e benefici. Ottenere entrambi è la chiave per ottenere il massimo da questo nutriente.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per costruire un bioma intestinale prospero e diversificato e raccogliere i benefici a lungo termine di una dieta favorevole alle fibre:
Frutta e verdura sono sempre tuoi amici
La fibra è naturalmente presente in tutti i tipi di frutta e verdura. Non puoi davvero sbagliare aggiungendo questi componenti al tuo regime quotidiano. In effetti, uno studio ha rilevato che il semplice consumo di una mela prima di ogni pasto comportava significativi benefici per la salute.
Mangia quello che è in stagione
Gli Hazda hanno un intestino diverso in parte mangiando stagionalmente. Controlla sempre frutta e verdura fresca e di stagione del tuo negozio di alimentari. Non solo sono perfetti per te, ma spesso hanno anche un sapore migliore e sono meno costosi di quelli che sono fuori stagione.
Gli alimenti trasformati di solito significano meno fibre
I cibi raffinati che non contengono cereali integrali o grano intero sono anche più bassi in fibra. Questo include pane bianco e pasta normale. Anche la spremitura viene elaborata in un certo senso, poiché rimuove la fibra insolubile dal cibo. Il risultato è che si perdono i benefici della fibra, specialmente il suo importante compito di regolare la digestione e mantenere gli zuccheri nel sangue.
Sii premuroso nei ristoranti
I ristoranti, in particolare i fast-food, spesso mangiano frutta e verdura perché sono costosi. Quando guardi il menu, assicurati di scegliere qualcosa di ricco in frutta, verdura e fagioli o legumi che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in fibra per il giorno.
Toss un componente ad alta fibra nel tuo pasto
La prossima volta che hai un pezzo di pizza, assicurati di sgranocchiare una manciata di piselli a schiocco sul lato, o aggiungi dei cracker multicereali se stai mangiando la zuppa per il pranzo. Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di fibre prima del pasto può anche significare mangiare un minor numero di calorie, perché ti sentirai più pieno.
Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie
Ricordiamo spesso di mangiare i nostri frutti e verdure, ma i legumi sono una meravigliosa e deliziosa fonte di fibre. Prova una ricetta che mette sotto i riflettori legumi, come un peperoncino vegetariano a tre fagioli o un'insalata di lenticchie.
Assicurati che la fibra inizi a colazione
La maggior parte dei cibi tradizionali per la colazione, come uova e pancetta, non contengono fibre. Integrare le fibre nel primo pasto della giornata mangiando fiocchi d'avena o cereali integrali. Puoi anche semplicemente aggiungere un pezzo di frutta alla tua tariffa normale. Mangia yogurt per colazione? Aggiungi frutta e noci affettate.
Esplora il mondo dei cereali integrali
La prossima volta che vai al supermercato, prendi un po 'di amaranto, bulgur, orzo perlato o bacche di grano e inizia a esplorare. Altre buone scelte ad alto contenuto di fibre sono la quinoa (un seme) o il cous cous integrale (una pasta).
Salta gli integratori di fibre
Gli integratori di fibre possono darti una piccola spinta, ma i benefici di ottenere le tue fibre da cibi integrali sono molto maggiori. Inoltre, le persone che assumono integratori di fibre potrebbero non accoppiarli con cibi ricchi di sostanze nutritive. Questo causa piuttosto che risolvere i problemi di salute.
Troppo di una cosa buona
Proprio come la maggior parte delle cose, la fibra non è eccezionale in quantità estremamente elevate. Concentrarsi troppo su un aspetto dell'assunzione di nutrienti non è né sostenibile né salutare. Prova a tenere traccia del tuo apporto di fibre per alcune settimane per vedere se ne hai abbastanza, quindi armeggia con l'assunzione per vedere se mangiare un po 'di più migliora come ti senti.
La fibra è favolosa senza la moda
A questo punto, c'è abbastanza scienza là fuori per suggerire fortemente qualcosa che probabilmente hai già sentito: mangiare una robusta varietà di frutta e verdura minimamente lavorate insieme ad altri alimenti a base vegetale è un ottimo modo per rimanere sani e controllare il tuo peso - e la fibra in questi alimenti è probabilmente una ragione centrale per cui sono così grandi per i nostri corpi. Quindi vai avanti e ripopola più varietà di batteri nel tuo intestino!
Sarah Aswell è una scrittrice freelance che vive a Missoula, nel Montana, con suo marito e due figlie. La sua scrittura è apparsa in pubblicazioni che includono The New Yorker, McSweeney, National Lampoon e Reductress. Puoi contattarla su Twitter.
