6 esercizi approvati dal chiropratico per combattere il collo del testo

Come si ottiene il collo del testo?

Quali sono le possibilità che stai leggendo questo articolo dal tuo dispositivo portatile, impegnando il collo del testo di posizione serio ma dannoso? (Definizione: testa in avanti, spalle arrotondate e schiena accasciata.) Questa posizione, nota anche come "collo del testo"? è una vera epidemia.

Le persone trascorrono circa cinque ore al giorno a guardare i loro telefoni - e questo può portare a gravi dolori e dolori al collo del testo, spiega il chiropratico Ciara Cappo, DC, di Cappo Chiropractic & Sports Therapy. I ricercatori di Harvard Medical Health prevedono che 7 persone su 10 sperimenteranno dolori alla nuca a un certo punto della loro vita.

Ecco ciò che il collo del testo fa al tuo corpo: comprime e stringe le strutture muscolari, tendinee e dei legamenti davanti al collo mentre allunga i muscoli, i tendini e le strutture dei legamenti dietro il collo. ? La testa umana pesa 10 sterline. Per ogni centimetro la tua testa è inclinata in avanti, il peso del collo deve portare il doppio ,? spiega Cappo. Straordinario, quella tensione in più aggiunge.

Ma abbandonare i nostri dispositivi non è davvero un'opzione. Invece, quello che possiamo fare è assicurarci di esercitare correttamente e praticare buone abitudini per prevenire i dolori associati al collo del testo.

Esercizi per combattere il collo del testo

Rafforzare e allungare i muscoli può aiutare ad alleviare alcuni di quei fastidiosi dolori al collo, dice Aixa Goodrich DC, FMP, del Centro di riabilitazione e benessere della Florida meridionale.

Quindi, con l'aiuto di chiropratici professionisti, abbiamo raccolto i migliori esercizi ed esercizi senza attrezzatura. Incorporare questi nella vostra routine quotidiana da una a tre volte al giorno per aiutare a mostrare il collo del testo chi è il capo.

1. Annus esagerato

Il cenno esagerato controbilancia la posizione della testa in avanti / in avanti tirando le spalle in giù e indietro, e aumentando la mobilità del collo, spiega Cappo.

Come farlo:

1. Inizia sedendo alla tua scrivania o stando comodamente con le spalle rilassate. Con la bocca chiusa - i denti toccano ma non si stringono - guarda fino al soffitto.
2. Fermati qui e lascia che la tua mascella si rilassi e apri la bocca. Ora vedi se riesci a portare la tua testa più indietro di un centimetro o due (tipicamente puoi).
3. Tieni la testa ancora qui e porta la mascella inferiore alla mascella superiore, chiudendo la bocca. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore del collo.

2. Cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è utile per aprire la parete anteriore del torace e le spalle - che sono spesso arrotondate e strette da un uso eccessivo della tecnologia, sottolinea Goodrich. Questa posa si basa sulla forza della parte superiore del corpo, il che significa che se non si ha la forza della spalla, si potrebbe compensare con le spalle appoggiate alle orecchie. Se ti accorgi di farlo, estrai le scapole sulla schiena, che creeranno spazio nel collo.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe. Tocca le dita dei piedi e alza i fianchi in alto, raggiungendo le ossa delle anche verso il soffitto.
2. Tira indietro i talloni verso la stuoia, ma non lasciarli planciare a terra.
3. Abbassa la testa in modo che il collo sia lungo. Mentre stai qui, assicurati che le pieghe del tuo polso rimangano parallele al bordo anteriore del tappeto.
4. Per alleviare la pressione sui polsi, premi le nocche degli indici e dei pollici.
5. Respira qui per almeno tre respiri profondi. Quindi rilasciare.

3. Gatto-mucca

Il core e il bacino dovrebbero guidare il flusso Cat-Cow: mentre inspiri, crei un'inclinazione anteriore al bacino in modo che il coccige sia rivolto verso il soffitto e mentre espiri crei un'inclinazione posteriore in modo che il coccige sia rivolto verso il terreno . Questa sequenza di movimenti aiuta ad aumentare la consapevolezza spinale, che è una gran parte della postura non perfetta.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe con le spalle impilate sui polsi, i fianchi impilati sulle ginocchia e le punte dei piedi premute a terra. Guarda in basso di qualche centimetro davanti alle dita e allunga dalla testa fino al coccige.
2. Per iniziare la fase "gatto", usa gli addominali per arricciare la colonna vertebrale verso il soffitto mentre ti rimbocchi il coccige (creando la forma di un gatto di Halloween) mentre espiri. Allungare il collo e consentire al mento di raggiungere in basso e in, verso il petto, in modo che le orecchie scendano dai bicipiti.
3. Per iniziare la fase "mucca", piombare e scavare il bacino in modo che la pancia cali sul pavimento mentre inspiri. Allarga le scapole, allontana le spalle dalle orecchie e solleva il mento e il petto per guardare verso il soffitto.
4. Pedala attraverso Cat-Cow alcune volte, mantenendo lo stress e la pressione fuori dalla testa e dal collo.

4. Padahastasana

Padahastasana allunga il collo e i muscoli posteriori della coscia, il che significa che sta combattendo il collo del testo e fianchi stretti da seduti tutto il giorno allo stesso tempo, spiega Goodrich.

Come farlo:

1. Togliti le scarpe e inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Quindi, piegati in avanti, lasciando che le tue braccia tocchino il pavimento. Se è difficile, prendi le braccia solo il più lontano possibile senza sforzo.
2. Piega le ginocchia e solleva le sfere dei piedi da terra per far scivolare le mani, i palmi rivolti verso l'alto, sotto i piedi.
3. Permetti alle dita dei piedi di venire subito nelle pieghe del tuo polso. Premi sul palmo con le punte dei piedi e rilassa la testa. Respira qui per almeno tre respiri profondi.

5. Posa dell'arco

La posizione dell'arco aiuta a contrastare le spalle slouched aprendole dal davanti e rafforzandole dal retro, spiega Marina Mangano, DC, fondatrice di Chiro Yoga Flow.

Come farlo:

1. Sdraiati sul ventre con il mento sul pavimento e le mani su entrambi i lati.
2. Piega le ginocchia e porta i talloni il più vicino possibile ai glutei. Raggiungere all'indietro con entrambe le mani e afferrare le caviglie esterne. Mentre inspiri, solleva i talloni verso il soffitto in modo che il torace, le cosce e la parte superiore del torso si sollevino dal tappeto.
3. Per intensificare l'allungamento, cerca di sollevare i talloni più in alto mantenendo il coccige premuto nel tappetino. Guarda avanti e allontana le spalle dalle orecchie.
4. Mantieni questa posizione per 10 respiri. Rilascia su un'espirazione abbassando lentamente le tue cosce, e poi il resto del tuo corpo, a terra.

6. Chin tuck

Chin tuck è un semplice esercizio che puoi fare alla tua scrivania, al semaforo o anche in una riunione al lavoro. Questo semplice tratto aiuterà ad aumentare la consapevolezza spinale, mentre rinforza i muscoli del collo per aiutare a tirare la testa in allineamento, dice Cappo.

Come farlo:

1. Sali su una sedia e mantieni il mento parallelo al pavimento. Senza inclinare la testa in qualsiasi direzione, disegna delicatamente la testa e il mento indietro, come se stessi facendo il doppio mento. Fai attenzione a non inarcarti la testa. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore del collo.
2. Ora immagina che ci sia una corda che tira la testa verso l'alto come un burattino e che allunghi attivamente il collo. Spingere attivamente la base del cranio lontano dalla base del collo. Mantieni la mascella rilassata e mantieni questa posizione per 3 respiri profondi.
3. Rilascia il mento in avanti Ripetere.

Impedire al testo di assumere il controllo

1. Cambia la modalità di blocco del telefono

? Portare lo schermo all'altezza degli occhi in modo che la testa non sia inclinata in avanti o troppo in alto. Invece, mantenere una colonna vertebrale neutra in modo che l'orecchio sia in linea con le spalle ,? dice Cappo. Ciò ti impedirà di mantenere una postura in avanti per un periodo di tempo prolungato.

2. Fai delle pause telefoniche

Le frequenti pause dallo schermo possono essere d'aiuto, anche se sono solo due o tre minuti ogni ora. "Eliminare l'abitudine di guardare in basso è il mio primo suggerimento per prevenire e alleviare il collo tecnologico, ma è altamente improbabile per la maggior parte delle persone. Quindi, invece, consiglio alle persone di prendere consapevolmente delle pause dai loro telefoni? dice Goodrich. ? Impostare promemoria sul telefono o sul computer o utilizzare una nota adesiva. Questi piccoli segnali possono fare un'enorme differenza.

3. Prova l'app Text Neck

C'è un'app di Text Neck per Android che offre un feedback immediato in tempo reale? sulla tua postura (indicata da una luce verde o rossa). C'è anche un promemoria opzionale di vibrazione o bip per dirti quando sei tornato in cattive abitudini.

4. Se si verifica un dolore prolungato, consultare un professionista

Se si verifica un dolore prolungato, Elizabeth Anderson, DC e Erin Anderson, DC, della Twin Life Chiropractic, raccomandano di essere aggiustati, il che aiuta ad alleviare il dolore e ad affrontare i problemi strutturali che il collo del testo crea nel tempo. E potrebbero essere su qualcosa. Una revisione del 2007 indicava la cura chiropratica come una delle principali terapie non farmacologiche considerate efficaci per il collo e il mal di schiena acuti e cronici.

5. Fai 10 minuti di yoga

Il modo migliore per trattare e prevenire il dolore al collo e alla schiena è lo yoga, dice Goodrich, perché aiuta a migliorare i modelli di movimento, aumenta la consapevolezza del corpo e incorpora il lavoro del respiro. Il dolore al collo è causato da uno squilibrio muscolare, come i romboidi stretti, ma le sessioni di yoga quotidiane possono aiutare a correggere queste differenze. Fare gli esercizi di cui sopra, o 10 minuti al giorno di yoga, può fare la differenza.

Che cosa dice la scienza sul collo del testo

C'è stato un dibattito se il collo del testo è davvero il problema che ha suscitato. Recentemente, alcuni ricercatori in Brasile hanno studiato 150 giovani adulti di età compresa tra 18 e 21 anni e hanno scoperto che il collo del testo non aveva alcun collegamento con il dolore al collo. Tuttavia, hanno notato che l'uso elevato del telefono cellulare e la mancanza di esercizio fisico potevano essere associati a dolore al collo e alla schiena.

Quindi ricorda: non esiste un unico metodo per alleviare i tuoi dolori indotti dalla tecnologia. Ma, alla fine della giornata, non fa male a stirarsi ed esercitare per mantenere i muscoli attivi e flessibili.

Gabrielle Kassel è un gioco di rugby, fanghiglia, frullato di proteine, preparazione del pasto, CrossFitting, Scrittore di benessere a New York. E ' diventare una persona mattiniera, provare la sfida Whole30 e mangiarla, bevve, spazzolata, lavata e bagnata con carbone di legna, tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.