La correzione di 3 giorni per l'energia

La guida che ti fa dormire

In questi giorni, sembra che la produttività sia stata erroneamente definita come una virtù e il poco sonno che si ottiene è quasi un distintivo d'onore. Ma non c'è modo di nascondere quanto siamo stanchi. Più di un terzo di noi dormono meno delle sette o nove ore raccomandate, dice il Centers for Disease Control and Prevention, e sta avendo conseguenze reali.

La buona notizia è che puoi recuperare il tempo perduto rapidamente. Studi recenti hanno dimostrato che solo tre o quattro notti di sonno in più (sì, dormendo nel) può compensare il debito del sonno e ridurre i nostri sospiri stanchi.

Hai mai avuto una guida energetica che ti consiglia di dormire, mangiare e fare esercizio senza compromettere il tuo weekend? Bene, il nostro lo fa. Segui questa guida flessibile di tre giorni per ripristinare la tua energia.

1 ° giorno: sabato

Per quanto sia allettante, evita di restare fuori fino a tardi il venerdì e colpisci il letto alle 23:00. Prima di addormentarti, imposta un timer per l'attivazione entro 10-11 ore.

Quando svegliarsi: 10:00

Anche se ti stai svegliando alle 10 del mattino, dormono ancora da 10 a 11 ore di chiusura! Uno studio ha rilevato che un'ora di debito nel sonno richiede quasi quattro ore di sonno per il recupero. Quindi dormi - ma non troppo a lungo. Hai cibo da mangiare e un corpo da spostare!

Cosa mangiare oggi

• Aggiungi verdure ai tuoi pasti. Inizia il weekend con un pasto pieno di verdure. Uno dei modi migliori per migliorare la dieta è aggiungere verdure a ogni pasto, secondo Leah Groppo, un dietologo clinico presso la Stanford Health Care. Groppo consiglia anche di abbandonare le diete rigorose. ? È importante per alimentare il tuo corpo. Qualunque tipo di dieta che limita le calorie in modo aggressivo non è un piano sostenibile e non fa bene all'energia? lei dice.
• Porta una bottiglia d'acqua con te. O tieni un bicchiere d'acqua accanto a te tutto il giorno. Una corretta idratazione aiuta a migliorare la tua energia e il tuo metabolismo. Anche una lieve disidratazione può influire sul tuo umore e lasciarti affaticato.
• Attacca a un bicchiere. Puoi addormentarti più facilmente con un paio di drink, ma l'alcol disturba il tuo modo di dormire e può farti addormentare nel bel mezzo della notte. Un bicchiere (o due per uomini) va bene. Assicurati di lucidarlo un paio d'ore prima di andare a letto.

Cosa fare oggi

• Non controllare la tua email. Prendi il weekend completamente libero per aiutare a ridurre lo stress e riprendersi dall'esaurimento fisico ed emotivo. La ricerca ha dimostrato che recupererai più velocemente e riprenderai meglio se ti disconnetti completamente dal lavoro.
• Hit in palestra. Prova a camminare, un giro in bici o yoga per esercizi a bassa intensità. Se stai cercando qualcosa che aumenti un po 'la frequenza cardiaca, il cardio a un ritmo di conversazione (dove puoi tenere una conversazione mentre ti alleni) o un allenamento di forza è un buon punto di partenza. Solo un po 'di esercizio ti aiuterà a sentirti più energico per tutto il giorno, addormentarti più velocemente e dormire più a lungo.
• Pulisci la tua camera. Il tuo spazio per dormire è importante. Una stanza disordinata può farti sentire stressato e ansioso, il che non è l'ideale per un sonno ristoratore. Ma è più di quello che puoi vedere. La polvere può ridurre la qualità del sonno e causare mal di testa, congestione e prurito agli occhi o alla gola. Dai alla tua stanza un rapido ordine.

Sonno pulito

• Lavare le lenzuola una volta ogni due settimane per ridurre gli acari della polvere e altri allergeni.
• Aspirare le tende e il tappeto per rimuovere sporco e polvere accumulati.
• Pulisci i tuoi cuscini e il tuo materasso.

Quando dormire oggi: 11 pm

Imposta un timer per svegliarti tra 9 e 10 ore. Dormirai ancora domenica, ma solo un po 'meno, così potrai abituarti a svegliarti dopo solo sette ore di sonno.

2 ° giorno: domenica

Quando svegliarsi: 8:00

Con quasi 10 ore di sonno per due giorni, dovresti già sentirti più energico, ma non prenderlo come un segno di pieno recupero. La ricerca mostra che ci vogliono almeno tre giorni per tornare alla normalità. Quindi attenersi alla nostra guida per altri due giorni!

Cosa mangiare oggi

Scegliere verdure e cibi integrali oggi, ma anche concentrarsi veramente sulla limitazione degli alimenti con zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali.

• Vacci piano con la caffeina. Non devi andare in tacchino freddo, ma limitati a 1 o 2 tazze e passa alle tisane senza caffeina dopo le 23:00. per evitare di interrompere il sonno stanotte.
• Mangia per combattere la stanchezza. Rifornire di carburante con cibi che battono la fatica, come frutti interi, noci e semi e patate dolci. Anche gli spuntini ad alto contenuto proteico come lo scuotimento, il mix di passate e l'hummus sono un ottimo punto di partenza.

Cosa fare oggi

• Piano dei pasti per il resto della settimana. Risparmia tempo e forza del cervello disegnando ciò che mangerete questa settimana per evitare di saltare i pasti o di prendere il cibo da asporto. Può essere utile acquistare tutto ciò di cui hai bisogno per i primi giorni e preparare il pranzo il giorno prima, quindi sei pronto per iniziare.
• Evita la tentazione di fare un pisolino. I pisolini possono disturbare il ritmo circadiano o il tuo orologio interno. Se semplicemente non riesci a tenere gli occhi aperti più a lungo, Rachel Salas, MD, professore associato di neurologia specializzata in medicina del sonno alla Johns Hopkins Medicine, ti consiglia di tenere il tuo pisolino fino a 20-30 minuti al massimo e di indulgere solo prima delle 15:00.
• Stendi o vai a fare una passeggiata. Esercizi delicati, come lo stretching o la camminata, possono aiutarti a dormire meglio e rilassarti completamente. Lo yoga in particolare può aiutarti a ridurre lo stress, alleviare l'ansia, migliorare il tuo umore e sentirti meno stanco. E puoi farlo nel comfort di casa tua!

Quando dormire oggi: 11 pm

• Trova il tempo per rilassarsi. Prepara l'ora di andare a letto con un'attività rilassante come lo stretching leggero, la lettura di un libro per pochi minuti o il bagno o la doccia.Devi far sapere al tuo cervello che sta arrivando l'ora di andare a letto, secondo Salas. Una routine costante di coricarsi che inizia da 15 a 60 minuti prima che il letto possa indurre il cervello a dormire.
• Prova una macchina rumore bianco o tappi per le orecchie. Se hai ancora difficoltà ad addormentarti, anche semplicemente accendere un ventilatore può aiutarti. (Genitori, dovrai fare attenzione per assicurarti di poter ancora sentire i tuoi figli.) Le tende oscuranti o una maschera per dormire possono anche fare una grande differenza nel modo in cui dormi bene e profondamente.

3 ° giorno: lunedì

Quando svegliarsi: 6:00

A seconda di quando hai bisogno di stare al lavoro, svegliarsi alle 6 o alle 7 ti darà ancora le sette-otto ore di sonno necessarie. Non colpire il pulsante snooze! Se hai bisogno di un piccolo aiuto, alzati dal letto e inizia a preparare il caffè del mattino. Fai solo attenzione a non esagerare. La caffeina non è in grado di aggiustare il sonno notturno.

Cosa mangiare oggi

• Fai colazione - non saltare i pasti. Mentre è importante mangiare solo quando sei affamato, saltare i pasti può lasciarti esausto (e forse spiacevole essere in giro). Segui il programma dei pasti che hai lavorato sabato. Assicurati di mantenere il tuo corpo alimentato per tutto il giorno, anche se sei occupato.
• Optare per un pranzo leggero. Le persone che mangiano molto a pranzo tendono ad avere un calo più notevole di energia nel pomeriggio. Evita cibi grassi come patatine fritte, patatine e gelati. Gli studi hanno rilevato che le persone che dormono meno tendono a mangiare più calorie, soprattutto da grassi, e si sentono meno vigili nel pomeriggio.

Cosa fare oggi

Oltre al lavoro, ci sono alcune abitudini che hai raccolto durante il fine settimana che puoi inserire nella tua giornata.

• Fai una passeggiata pomeridiana o fai un allenamento. L'esercizio può ridurre l'affaticamento da un cervello sovraccarico di lavoro, secondo uno studio del 2016. Se puoi, pianifica l'allenamento della giornata intorno a pranzo o al pomeriggio per ottenere i benefici del potenziamento del cervello quando sono più importanti. Ma non importa molto a che ora ti alleni, finché lo fai. Gli studi hanno trovato che l'esercizio serale non ti rovinerà il sonno.
• Ma dare la priorità al sonno per colpire la palestra. La maggior parte dei ricercatori concorda anche sul fatto che il modo in cui dormi è più sano di quanto non sia il tempo di fare esercizio fisico. Quindi se non hai tempo per la palestra, riposa. (Non binge Netflix oltre la tua ora di andare a letto, però.) Migliorare il tuo sonno stanotte potrebbe aiutarti a raggiungere la palestra domani.

Quando dormire: 11 p.m.

Il ritmo circadiano della maggior parte delle persone è pronto per andare a letto verso le 23:00. e svegliati verso le 7:00? Anche se stai dormendo abbastanza? dice Salas, "se non è in linea con il tuo ritmo circadiano, puoi effettivamente funzionare come una persona privata del sonno".

• Colpisci il fieno un po 'prima. Se hai avuto difficoltà a svegliarti oggi, potresti voler dormire un po 'prima. Imposta la sveglia per assicurarti di avere almeno sette ore di sonno.
• Non utilizzare gli schermi un'ora prima del letto. Le luci luminose di colore blu che provengono da smartphone, TV e persino lampade segnalano al cervello che è giorno e ora di svegliarsi. Se sei davvero in crisi, prova ad abbassare le luci solo 15 o 30 minuti prima di andare a letto.

Il resto della settimana

Quando ti svegli, ricorda che hai passato gli ultimi tre giorni di recupero. La terza volta è un incantesimo e ora è il momento di iniziare a vivere.

Per il resto della settimana

• Ricevi almeno sette ore di sonno ogni notte.
• Mangia cibi equilibrati per tutto il giorno.
• Incorporare esercizio nella vostra routine.
• Limitare le bevande alcoliche e gli alimenti zuccherati.

Dormire ti carica di energia

Ci sono molte abitudini che puoi cambiare per avere più energia durante l'intera giornata. In generale, saprai se stai dormendo abbastanza se puoi:

• svegliarsi facilmente senza sveglia (o qualcuno che agisce come tale)
• non sentirti stanco o assonnato durante il giorno
• non dormire più a lungo nei fine settimana che nei giorni feriali

Ma se ti senti ancora stanco o hai difficoltà a dormire sonni tranquilli, è il momento di parlare con il tuo medico. Svegliarsi stanchi dopo diverse notti di sonno può essere una bandiera rossa che potresti avere un disturbo del sonno o qualcos'altro che sta succedendo del tutto, secondo Salas.

Nessuna quantità di cibo o caffeina può compensare il fatto di perdere il tanto necessario riposo. Ma se i tuoi bassi livelli di energia sono dovuti al poco sonno, allora dormi dentro! È meglio stare al passo con i tuoi Zzz piuttosto che forzarti ad affaticarti con una nuova routine.

Mandy Ferreira è una scrittrice ed editrice nella Bay Area di San Francisco. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, cicla e fa tutto il resto possibile. Puoi tenere il passo con lei sul suo blog e su Twitter.