La no guida BS ai carboidrati buoni e sani

Energizza il tuo corpo e la tua mente con carboidrati buoni per te

L'industria della dieta ti ha fatto del male essendo sdolcinato riguardo ai carboidrati. Nonostante quello che potresti aver sentito, i carboidrati non sono un no-no.

Quindi, smetti di sentirti in colpa per aver ucciso un macronutriente tanto necessario e concentrati sulle strategie intelligenti di consumo di carboidrati per alimentare adeguatamente la tua bella mente e il tuo cervello.

Abbiamo bisogno di carboidrati per:

• energizzaci
• fornire vitamine e minerali
• fornire fibra per pienezza e regolarità
• migliorare la salute dell'intestino
• aiuta la funzione cognitiva

"I carboidrati sani che sono minimamente lavorati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono stati trovati a contribuire positivamente al cuore, all'intestino e alla salute del cervello ,? dice Katey Davidson, un dietista registrato e fondatore di Taste of Nutrition.

"Incorporando carboidrati sani nella nostra dieta che ci fornisce importanti vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, non abbiamo nulla da temere".

Semplice e complesso: qual è l'accordo?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali, il che significa che sono una parte vitale della nostra dieta, proprio come le proteine ​​e quei gustosi grassi sani. Ci basiamo sui carboidrati come fonte principale di energia, che si tratti di ballare in un club con amici o seduti a una scrivania a meditare su un foglio di calcolo.

Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che il 45-65 percento delle calorie giornaliere per tutte le fasce d'età provenga dai carboidrati. (Ad ogni modo, un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie).

Ma abbiamo diversi tipi di carboidrati tra cui scegliere.

Possiamo immaginare che il cavolfiore sia più sano di un cronut. Ma perché? Bene, un articolo è un intero, vero cibo, e l'altro è una pasticceria dolce e lavorata. Un altro motivo ha a che fare con il modo in cui alcuni carboidrati possono rendere i nostri livelli di zucchero nel sangue un po 'confusi.

Gli zuccheri sono carboidrati semplici e il nostro corpo li digerisce e li elabora rapidamente

Mangiate in eccesso, [zuccheri] causano un effetto su e giù, portando a livelli di zucchero nel sangue instabili ,? Dice Davidson. Se mangi quel cronut di metà pomeriggio, otterrai un rapido vantaggio, probabilmente seguito da un crollo che potrebbe farti barcollare di nuovo alla panetteria.

Quali sono i carboidrati semplici?

• zucchero da tavola
• zucchero di canna
• glucosio
• saccarosio
• sciroppo di mais ad alto fruttosio
• miele
• Agave
• latte (lattosio)
• frutta (fruttosio)

Con queste informazioni, potresti essere tentato di etichettare i carboidrati semplici come cattivi o proibiti, ma non è sempre così.

"Mentre vogliamo limitare gli zuccheri semplici aggiunti agli alimenti come la soda, i succhi e gli alimenti trasformati? Dice Davidson, "gli zuccheri semplici possono aiutarci a ottenere una rapida fonte di energia."

Potrebbe essere necessario raggiungere un semplice zucchero per darti una spinta veloce prima di un allenamento intenso o durante uno lungo se è passato un po 'di tempo dall'ultimo pasto. Pensa al corridore che beve un gel nutrizionale o abbassa una bevanda sportiva a una gara.

Inoltre, alcuni zuccheri presenti in natura sono negli alimenti che fanno bene. Il latte ha dimostrato benefici per la salute e frutta, purché si mangi l'intero frutto, fornire carboidrati sia semplici che complessi. Bere succo di frutta semplice, senza fibre, è un'altra storia malsana.

Attacca una mela intera o una banana per assicurarti di ottenere fibre, un carboidrato complesso prezioso - e un altro che dovresti conoscere.

Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi

La fibra ci aiuta a sbarazzarci dei rifiuti.

• Fibra insolubile ammassare le nostre feci e raccoglie detriti lungo la strada. Otteniamo la nostra fibra insolubile da cereali integrali e verdure.
• Fibra solubile attrae l'acqua e? crea una sostanza di tipo gel nel nostro intestino? Dice Davidson. Questa sostanza si muove lungo il nostro tratto digestivo e si lega con il colesterolo e il grasso per essere eliminati.

"A causa della loro struttura, richiedono molto più tempo per i nostri corpi per digerire e avere un effetto limitato sui nostri livelli di zucchero nel sangue ,? Dice Davidson.

Carboidrati complessi

• frutto intero
• verdure
• noccioline
• legumi
• cereali integrali
• prodotti integrali

I vantaggi di Fiber vanno al di là dell'incoraggiamento dei viaggi al bagno. Per uno, la fibra ti fa sentire pieno.

Quindi, se scegli il cavolfiore invece di quel cronut ricco di zuccheri, ti sentirai soddisfatto più a lungo.

Una semplice strategia di carboidrati in due fasi

Seguire queste due linee guida di base per abbattere una dieta di scelte salutari di carboidrati:

1. Scegliere cibi integrali anziché elaborati

Abbandonare il succo di frutta e optare per il frutto. ? Il frutto intero contiene fibre, che aiuta a rallentare la digestione e quindi riduce al minimo lo zucchero nel sangue fluttuante? Dice Davidson.

Scegli anche il grano integrale o il grano intero. ? I carboidrati raffinati sono elaborati in un modo che rimuove alcune o tutte le fibre originali del grano? lei aggiunge.

2. Combina i macronutrienti

Mangiare carboidrati con alcune proteine ​​e grassi quando possibile. Ad esempio, Davidson consiglia di abbinare yogurt greco con frutta per ottenere proteine, grassi e carboidrati semplici e complessi.

? La proteina nello yogurt aiuterà a rallentare la digestione e ti fornirà importanti aminoacidi necessari per la crescita muscolare? lei spiega. "Il frutto ti dà l'energia rapida che il tuo corpo sta cercando, fornendo anche antiossidanti e fibre. Infine, il grasso è necessario per il gusto e la struttura e lo sviluppo delle cellule.

La combinazione di macronutrienti ha il vantaggio di tenere sotto controllo le porzioni di carboidrati.

Perché lo zucchero nel sangue è importante?

Le nostre cellule richiedono un rifornimento costante di glucosio (zucchero) per fare il loro lavoro e mantenerli funzionanti. Due ormoni, insulina e glucagone, gestiscono la nostra glicemia. Possiamo aiutare a sostenere il nostro sistema endocrino energizzando con carboidrati che non colpiscono il nostro livello di glucosio nel sangue.

Crash course: il ciclo carb-energy

1. Quando mangi un carboidrato digeribile, il tuo corpo lo trasforma in glucosio e lo scarica nel tuo flusso sanguigno.
2. Un livello di glicemia in aumento segnala al pancreas di produrre insulina.
3. L'insulina dice alle tue cellule di aprire i cancelli e far entrare il glucosio. Le tue cellule lo userebbero se avessero bisogno di energia immediata, come se avessi iniziato una lezione di ciclismo indoor. Ma se ti stai solo rilassando, i tuoi muscoli e le cellule del fegato conserveranno il glucosio come glicogeno da usare in seguito.
4. Alla fine, il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere.
5. Un livello di abbassamento invia un messaggio diverso al tuo pancreas, questa volta per produrre glucagone.
6. Glucagon quindi dice ai tuoi muscoli e al fegato di rilasciare qualsiasi glicogeno che stanno immagazzinando nel tuo sangue per essere usato per l'energia.

Mangiare cibi raffinati o troppi carboidrati semplici può trasformare questo processo in una corsa sulle montagne russe che sembra non poter scendere.

I carboidrati digeriti a digiuno aumentano la glicemia e poi si schiantano, lasciandoti svuotati e bramando più carboidrati per un'altra soluzione di energia. Il consumo eccessivo a lungo termine di carboidrati raffinati può anche portare a:

• insulino-resistenza
• prediabete
• diabete di tipo 2

Questo è il tuo cervello sui carboidrati

Tendiamo a pensare all'ingestione di carboidrati come requisito per le prestazioni fisiche. La sera prima del grande giorno, un triatleta vuole un piatto di pasta per pompare i muscoli con il glicogeno.

Ma il nostro cervello ha bisogno di quei deliziosi carboidrati tanto quanto i nostri quadricipiti. Uno studio mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati possono compromettere la memoria, l'apprendimento e altre funzioni cognitive.

Privando la tua mente di carboidrati, potresti sperimentare un tipo di nebbia cerebrale e avere problemi a prestare attenzione ,? Dice Davidson.

Tuttavia, alcune persone con alcuni disturbi cerebrali, come l'epilessia o il morbo di Alzheimer, hanno ridotto i sintomi a diete povere di carboidrati o chetogene. Parlate con il vostro medico per scoprire se una strategia a basso contenuto di carboidrati potrebbe avvantaggiare o ferirvi.

Perché amiamo i carboidrati comunque?

I carboidrati hanno una cattiva reputazione nel settore della dieta e della nutrizione perché sono facili da afferrare e mangiare troppo, soprattutto quelli malsani.

I nordamericani tendono ad avere una dieta [troppo alta] nei carboidrati raffinati, poiché la maggior parte dei cibi preparati contengono zuccheri aggiunti e sono fatti con farina bianca? Dice Davidson.

Anche se sappiamo che carboidrati raffinati possono devastare i nostri corpi, possiamo raggiungerli comunque con voglie forti e conforto, grazie alla loro abbondanza di zucchero.

? Dal momento che i nostri corpi amano cibi dolci? Dice Davidson, "questo invia segnali di piacere al centro di ricompensa del nostro cervello e fondamentalmente dice al cervello, 'Questo è grande.'?

Con carboidrati raffinati, che sono semplici, l'effetto del piacere è quasi immediato. E anche l'inevitabile caduta di zucchero arriva velocemente. Ecco perché spesso vogliamo di più. Se siamo tristi o stressati, possiamo automedicare ripetutamente accumulando i carboidrati, mostra uno studio.

I cibi reali equivalgono a carboidrati migliori

Optando per cibi integrali rispetto a prodotti trasformati e mangiando carboidrati mescolati con proteine ​​e grassi contribuirà a mitigare l'eccesso di cibo facendoti sentire più pieno più a lungo e mantenendo il tuo livello di zucchero nel sangue in equilibrio.

I carboidrati non sono il nemico. Hai bisogno di loro per l'energia. Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati e sappiamo che ci forniscono preziosi micronutrienti.

Sono i cibi finti che vogliamo sfaldare. Ama la pizza? Non dire ciao alla torta. Basta optare per una crosta di cavolfiore, mozzarella di bufala fresca e condimenti preferiti. L'hai capito.

Jennifer Chesak è una redattrice e insegnante di scrittura freelance con sede a Nashville. È anche una scrittrice di viaggi d'avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Medill della Northwestern e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato nativo del North Dakota.