Spalla, ranuncolo!
Hai mai pensato a quanto usi le spalle ogni giorno? Probabilmente no. A meno che tu non abbia avuto una lesione alla spalla e abbia avuto un movimento limitato, probabilmente non hai pensato molto all'articolazione più flessibile del corpo umano.
Tutto sulle spalleComposto da tre ossa e numerosi muscoli, legamenti e tendini, il complesso della spalla lavora insieme per produrre una straordinaria gamma di movimento, stabilità e forza.
Dal momento che usiamo le nostre spalle per ogni cosa - dal mettere il nostro deodorante e afferrare il latte di mandorla dal frigo per sollevare i bagagli dal cestino sopraelevato e far uscire i bambini dai seggiolini - abbiamo bisogno di un allenamento go-to per mantenerli forti, meno soggetto a lesioni e sentirsi e avere un bell'aspetto. Inizia con questo allenamento scalpiccio scientificamente valido.
Il riscaldamento
Routine di riscaldamento
- Esegui l'orso strisciare di 10 iarde e tornare indietro, o per circa 60 secondi.
- Esegui il pull della band per 15 ripetizioni.
- Ripeti questa sequenza 3 volte.
L'orso striscia
L'orso strisciare è una mossa di mobilità, nucleo e forza. Funziona tutto il tuo corpo, specialmente spalle, petto, schiena, glutei, core e gambe. Questa mossa farà pompare il sangue e i muscoli preparati in modo tale da massimizzare i tuoi sforzi per concentrarti su quelle spalle.
Equipaggiamento: nessuna
Come farlo:
- Mettiti a quattro zampe. Sollevare le ginocchia dal pavimento, tenendo le spalle sopra i polsi. Assicurati di sollevare le ginocchia.
- Contratta i tuoi muscoli addominali.
- Fai un passo avanti, iniziando con la mano destra e il piede sinistro. Seguire con la mano sinistra e il piede destro.
Tiri di banda
Lo scopo di questa mossa è di riscaldare correttamente e utilizzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Questi muscoli sono responsabili per sostenere la stabilità delle spalle. Mirare innanzitutto a questi muscoli ti aiuterà a ottenere la forza complessiva, a prevenire le lesioni e ad aiutarti a ottenere il massimo dal successivo allenamento.
Assicurati di utilizzare una fascia di resistenza leggera in modo che i muscoli più piccoli del tuo corpo facciano il lavoro invece di quelli più grandi, come il deltoide o il trapezio.
Equipaggiamento: banda di resistenza alla luce
Come farlo:
- Installa una fascia attorno a un palo verticale stabile o un oggetto come una sedia.
- Tenere un'estremità della band nella mano opposta alla sedia. Posiziona il gomito in modo che sia alla tua vita.
- Allontana l'avambraccio dal palo il più lontano possibile. Questo è noto come? Rotazione esterna? dei muscoli della cuffia dei rotatori.
- Girati e ripeti il movimento nello stesso braccio.
L'allenamento della spalla trifecta
Dò questo allenamento spalla consumata per aiutare i miei clienti a costruire la forza. Dà anche loro quel ricercato, scolpito, splendido scolpito.
Allenamento della spalla
- Eseguire sollevamenti frontali, sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle 10 volte.
- Riposa per 2 minuti.
- Ripeti 3 volte.
Equipaggiamento: Manubri da 5 o 10 chili (questi dovrebbero essere abbastanza pesanti da essere in grado di completare da 8 a 12 ripetizioni, ma non abbastanza leggeri da essere in grado di completare da 15 a 20 ripetizioni)
I consigli di Angie: Anche se ti senti pronto per sollevare di nuovo prima che siano trascorsi i 2 minuti, prenditi il tempo per riposare quei muscoli in modo da utilizzare il sistema energetico corretto per costruire forza piuttosto che resistenza. Se questo schema di ripetizioni è troppo difficile, diminuire il numero di ripetizioni a 8. Se questo è troppo facile, aumentare a 12 ripetizioni.
Alza il fronte
Questo esercizio rafforza la parte anteriore del muscolo della spalla principale, il deltoide.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, a un centimetro di distanza. Attiva le braccia, tirando le scapole insieme. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la parte superiore delle gambe.
- Alza le braccia all'altezza delle spalle, mantenendo una leggera curva nel gomito. Fare una pausa quando i manubri raggiungono l'altezza della spalla, quindi controllare i pesi mentre si torna alla posizione iniziale. Ripetere.
Sollevamento laterale pendente
Questo esercizio rafforza il motore principale mentre si concentra sui lati e sul retro del deltoide. Suggerisco di usare pesi più leggeri per questo particolare esercizio.
Come farlo:
- In piedi in una posizione di larghezza della spalla, prendi un paio di manubri con i palmi rivolti verso l'interno e pesi proprio di fronte al tuo corpo.
- A fianchi, inclinati leggermente in avanti. Sollevare le braccia verso i lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Con il controllo, riportare i pesi nella posizione iniziale e ripetere.
Spalla
Questo esercizio è ottimale per rafforzare le spalle e il core in una sola mossa.
Come farlo:
- Posiziona i manubri su ciascun lato delle spalle, con i gomiti appena sotto i polsi.
- Premi i manubri verso il cielo finché le braccia non si estendono sopra la testa.
- Abbassa i manubri ai lati delle tue spalle e ripeti.
Cosa dovresti aspettarti
Fai questo allenamento della spalla una o due volte alla settimana come parte del tuo piano di allenamento della forza, ma non consecutivamente! Attendere almeno 48 ore prima di ripetere questo allenamento. I muscoli delle spalle, come tutti gli altri, hanno bisogno di almeno 48 ore per recuperare.
Da lì, puoi aspettarti di vedere guadagni di forza e definizione in appena due o quattro settimane. Quando i pesi diventano più facili e puoi fare più ripetizioni di quelle prescritte per l'allenamento, aumenta il peso dei manubri e vai di nuovo. Mentre salirai, noterai una nuova forza, proveniente direttamente dal tuo corpo fantastico.
Angie Stewart, MPH, è uno specialista di forza e condizionamento certificato. È un'ex atleta della Division I della Georgia e ora è una celebrità trainer a Los Angeles. Come mamma, Angie ha creato un piano di fitness online chiamato il Road to Awesome per aiutare le donne ad accedere ai piani di fitness e alimentazione dalla comodità della propria casa.
