Panoramica
Il colesterolo, una sostanza grassa, viaggia nel flusso sanguigno nelle lipoproteine ad alta densità (HDL) e nelle lipoproteine a bassa densità (LDL):
- HDL è noto come? colesterolo buono? perché raccoglie il colesterolo e lo riporta al fegato per lo smaltimento.
- LDL porta colesterolo alle parti del tuo corpo che ne hanno bisogno. A volte viene definito "colesterolo cattivo"? perché se ne hai troppa nel sangue, può aggrapparsi alle pareti delle arterie, eventualmente intasarle.
Le arterie strette o bloccate possono impedire al sangue di raggiungere il cuore, il cervello o altri organi. Questo può portare a ictus, infarto o addirittura insufficienza cardiaca.
Il tuo fegato produce tutto il colesterolo di cui hai bisogno. Ma puoi anche prendere un sacco di colesterolo dal cibo.
In generale, alti livelli di HDL e bassi livelli di LDL aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Cosa dice la ricerca
Per decenni, la ricerca ha indicato che la dieta e il colesterolo svolgono un ruolo nella salute del cuore. Ricerche più recenti suggeriscono che la connessione potrebbe essere più complessa di quanto si pensasse.
L'associazione tra colesterolo e malattie cardiache
Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani hanno limitato specificamente il colesterolo nella dieta a non più di 300 milligrammi al giorno. Sebbene le Linee guida dietetiche per gli americani per il 2015-2020 non includano un limite specifico, raccomanda comunque vivamente di mangiare il minor colesterolo dietetico possibile. Si menzionano studi e prove che hanno prodotto prove evidenti del fatto che i modelli alimentari sani a basso contenuto di colesterolo nella dieta possono ridurre il rischio di malattie cardiache negli adulti.
Uno studio di otto settimane pubblicato nel 2016 ha affermato che l'elevata LDL è un fattore di rischio stabilito per le malattie cardiache e che gli acidi grassi alimentari svolgono un ruolo significativo nello sviluppo delle malattie cardiache. I ricercatori hanno scoperto che apportare lievi cambiamenti nella dieta (in questo caso, sostituendo alcuni alimenti regolarmente consumati con alternative migliori per la qualità del grasso) riduce il colesterolo e potrebbe potenzialmente ridurre il rischio futuro di malattie cardiache.
I ricercatori sollevano domande
La ricerca più recente mette in dubbio il ruolo del colesterolo nello sviluppo delle malattie cardiache.
Una revisione sistematica pubblicata nel 2016 ha rilevato che le persone di età superiore ai 60 anni che hanno un colesterolo LDL elevato vivono più a lungo o più a lungo rispetto alle persone con LDL basso. I ricercatori suggeriscono di rivalutare le linee guida per la prevenzione delle malattie cardiache negli anziani.
Vale la pena notare che questa recensione ha alcune limitazioni. Il team ha scelto studi da un solo database e solo quelli pubblicati in inglese. La revisione non ha esaminato i livelli di colesterolo HDL, altri fattori di salute o stile di vita, o l'uso di farmaci che abbassano il colesterolo.
Fonti di colesterolo nella dieta
Sono necessarie ulteriori ricerche sul colesterolo, in particolare sul colesterolo dietetico. Anche così, è chiaro che la dieta gioca un ruolo importante nella salute del cuore e nella salute generale.
Grassi trans e grassi saturi
I grassi trans aumentano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo HDL. Entrambi questi cambiamenti sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, secondo l'American Heart Association. I grassi trans non offrono alcun valore nutrizionale.
Gli oli parzialmente idrogenati (PHO) sono la principale fonte di grassi trans nelle nostre diete. Si trovano in molti tipi di alimenti trasformati.
Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha stabilito che le FO non sono sicure per il consumo umano. Ora vengono eliminati gradualmente dalla nostra offerta di cibo. Nel frattempo, cerca di evitare il cibo che elenca le PHO o i grassi trans sull'etichetta.
I grassi saturi sono un'altra fonte di colesterolo LDL e dovrebbero essere consumati con parsimonia. Gli alimenti contenenti grassi saturi includono:
- dolci e pasticcini come ciambelle, torte e biscotti
- carne rossa, carne grassa e carne altamente lavorata
- accorciamento, strutto, sego
- molti cibi fritti
- prodotti caseari integrali come latte, burro, formaggio e panna
Questi cibi ricchi di colesterolo, insieme a cibi elaborati e veloci, possono contribuire all'aumento di peso e all'obesità. Essere sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache e di altre condizioni di salute.
Opzioni più sane
Questi alimenti possono aiutare a ridurre l'LDL, aumentare l'HDL e gestire il peso:
- avena e crusca d'avena
- orzo e altri cereali integrali
- fagioli e lenticchie tra cui marina, rene, ceci e piselli dagli occhi neri
- noci, tra cui noci, arachidi e mandorle
- agrumi, mele, fragole e uva
- gombo e melanzana
- semi di soia
- pesce grasso come sardine, sgombri e salmoni
- olio d'oliva
Consigli di cucina salutari
- Usa olio di canola, girasole o di cartamo al posto del burro, del burro o del lardo.
- Grigliare, arrostire o cuocere al forno invece di friggere.
- Tagliare il grasso fuori le carni e rimuovere la pelle dal pollame.
- Utilizzare una griglia per eliminare il grasso dalla carne e dal pollame cotto nel forno.
- Evitare di imbastire con sgocciolature di grasso.
Quali sono i fattori di rischio per le malattie cardiache?
Avere alti livelli di colesterolo nel sangue è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Altri fattori di rischio includono:
- alta pressione sanguigna
- diabete e prediabete
- storia familiare di malattie cardiache
- preeclampsia durante una gravidanza
- essere sovrappeso o obesi
- inattività fisica
- dieta malsana
- fumo
Il tuo rischio di malattie cardiache aumenta con l'età. Per le donne, il rischio aumenta dopo la menopausa.
La tua possibilità di sviluppare malattie cardiache aumenta con ogni fattore di rischio aggiuntivo. Alcuni fattori, come l'età e la storia familiare, sono fuori dal tuo controllo. Altri, come la dieta e l'esercizio fisico, sono sotto il tuo controllo.
Qual è la prospettiva?
Non trattata, le malattie cardiache possono portare a una serie di complicazioni, tra cui:
- danni al cuore a causa della mancanza di ossigeno
- battito cardiaco irregolare (aritmia)
- ictus
- attacco di cuore
- insufficienza cardiaca
Devi lavorare a stretto contatto con il tuo medico per monitorare le tue condizioni. Se hai bisogno di farmaci per controllare l'ipertensione, il colesterolo, il diabete o altri problemi, prendili esattamente come indicato. Informi il medico di eventuali nuovi sintomi.
Insieme ai cambiamenti salutari dello stile di vita, questo può aiutare a migliorare la tua prospettiva generale.
Suggerimenti per prevenire le malattie cardiache
Qui ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache:
- Guarda il tuo peso. Essere in sovrappeso tende a far salire il tuo LDL. Inoltre, aggiunge un po 'di tensione al tuo cuore.
- Diventa attivo. L'esercizio fisico può aiutare a controllare il peso e migliorare i numeri di colesterolo nel sangue.
- Mangia bene. Scegli una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali. Noci, semi e legumi sono anche alimenti salutari. Optare per carni magre, pollame senza pelle e pesce grasso su carne rossa o lavorata. I latticini dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Evitare del tutto i grassi trans. Scegli oli di oliva, di colza o di cartamo su margarina, strutto o grasso solido.
- Non fumare. Se attualmente fumi, parla con il tuo medico dei programmi per smettere di fumare.
- Ricevi un controllo annuale, soprattutto se hai una storia familiare di malattie cardiache. Prima scopri di essere a rischio, prima puoi agire per aiutare a prevenire le malattie cardiache.
