Cosa è mangiare pulito?
? Pulire mangiare? è ovunque tu guardi. Ci sono oltre 60 milioni di post su Instagram per #cleaneating e #eatclean. I negozi di alimentari promuovono gli ultimi bar e pile di cavoli come "mangia puliti". Ci sono innumerevoli post sul blog sulle diete pulite. Ma cosa vuol dire veramente mangiare?
Nonostante sia discusso quasi ovunque, il mangiare pulito non ha una definizione specifica. In generale, significa evitare cibi confezionati e trasformati e mangiare cibo il più vicino possibile al suo stato naturale. Questo non significa che tutto il cibo deve essere mangiato crudo. Le caratteristiche del cibo pulito generalmente includono:
- cucinato in casa
- ingredienti di base, interi
- senza conservanti, colorante alimentare o altri additivi
- elaborazione minima
Le persone che mangiano cibi puliti evitano tutti gli alimenti o gli ingredienti fabbricati in laboratorio o trasformati in una fabbrica.
La definizione di mangiare pulito varia notevolmente. Alcune diete pulite si concentrano sugli alimenti a base vegetale ed evitano tutte le carni e i latticini. Altri optano per alimenti stagionali, locali, biologici, non OGM e uova, carne e latticini allevati con l'eticità del pascolo. Molti cibi puliti sono senza glutine. Anche le diete più severe escludono alcol e caffeina.
Quali sono i principi di base del mangiare pulito?
1. Mangia cibi integrali, naturali e non trasformati
Evita gli oggetti che vengono in contenitori, come ad esempio:
- Borsa
- scatola
- pacchetto
Le eccezioni sono cibi interi che vengono in un contenitore, come un sacchetto di spinaci freschi o riso integrale crudo. La maggior parte del cibo in una dieta alimentare pulita dovrebbe essere fresca e priva di additivi, tra cui:
- conservanti
- dolcificanti artificiali
- colorante alimentare
2. Evitare lo zucchero aggiunto
Il frutto intero è incoraggiato. Evitare cibi con zuccheri aggiunti, tra cui:
- biscotti
- molte marche di salsa di pasta jarred
- pane
- molte marche di condimenti per l'insalata
Leggi tutte le etichette nutrizionali ed evita gli articoli che elencano lo zucchero come ingrediente. Essere alla ricerca di oltre 50 nomi per lo zucchero sull'etichetta, che sono elencati dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Gli alimenti addolciti con i seguenti ingredienti contengono tutti zuccheri aggiunti:
- miele
- succo di frutta
- Agave
- sciroppo
- nettare di cocco
- turbinado
3. Seleziona grani interi e non raffinati
I chicchi raffinati vengono digeriti rapidamente nel tuo corpo, il che aumenta rapidamente la glicemia e l'insulina e aumenta la fame. Le fonti di cereali raffinati includono:
- riso bianco
- pasta
- pane bianco
- cereali da colazione trasformati
Secondo la Harvard School of Public Health, i grani raffinati aumentano il rischio di:
- aumento di peso
- eccesso di cibo
- malattia del cuore
- diabete
I grani interi e non raffinati sono meno elaborati dei grani raffinati. Poiché i cereali integrali vengono digeriti più lentamente, sono noti come "carboidrati lenti". Secondo la Harvard School of Public Health, i cereali integrali aiutano:
- mantenere costanti i livelli di insulina e di zucchero nel sangue
- ti senti pieno più a lungo
- prevenire l'aumento di peso
- scongiurare la malattia
4. Optare per proteine magre
Se si decide di mangiare carne, scegliere varietà magre, come ad esempio:
- pollo senza pelle
- tacchino
- pesce
I seguenti alimenti sono anche grandi fonti di proteine magre:
- uova
- noccioline
- fagioli
- Lenticchie
Sta mangiando sano e pulito?
La maggior parte degli americani non si avvicina nemmeno ai requisiti giornalieri di frutta e verdura per gli adulti elencati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: 1 1 / 2-2 tazze di frutta al giorno e 2 1 / 2-3 tazze di verdura. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), meno del 18% degli adulti americani consuma la quantità raccomandata di frutta e meno del 14% consuma la quantità raccomandata di verdura.
Cosa invece stanno mangiando gli americani? Alimenti altamente lavorati Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che oltre il 75% delle calorie acquistate proviene da alimenti moderatamente e altamente trasformati.
Gli alimenti trasformati in genere contengono quantità maggiori dei seguenti ingredienti rispetto agli alimenti fatti in casa o interi:
- Grasso
- sale
- zucchero
Un enorme 75 percento degli americani che mangiano il sodio proviene da alimenti trasformati, secondo l'American Heart Association. C'è anche crescente preoccupazione su come gli additivi alimentari come gli emulsionanti e la colorazione possano avere un impatto sui batteri nel nostro tratto digestivo, e quindi danneggiare la nostra salute, secondo una ricerca pubblicata dal National Institutes of Health.
Le diete piene di frutta, verdura e cereali integrali sono state collegate a un ridotto rischio di depressione, obesità e malattie croniche, secondo gli studi pubblicati dall'American Journal of Clinical Nutrition, dalla Public Health Nutrition e dal CDC. Mangiare pulito può ridurre l'infiammazione nel corpo, secondo la Harvard School of Public Health. Una dieta pulita può anche combattere lo stress ossidativo aumentando la quantità di cibi intere consumati, secondo uno studio del Pharmacognosy Review. Concentrandoti su cibi freschi e integrali, un'alimentazione pulita può aiutarti a raggiungere la raccomandazione dell'Accademia di nutrizione e dietetica di riempire almeno metà del tuo piatto con frutta e verdura.
Come fai a sapere se mangiare bene è giusto per te?
Mangiare pulito può anche fare una svolta al buio. Il nome implica che il cibo è buono o morale, mentre tutto il resto è sporco o cattivo. Questa prospettiva estrema, in bianco e nero può portare a privazioni e ansia per il cibo. In alcuni casi estremi, le diete possono trasformarsi in un disturbo alimentare, secondo uno studio sulla rivista Appetite. Chiunque può incorporare principi alimentari puliti nella loro dieta, ma le persone che hanno una storia di un disturbo alimentare dovrebbero farlo con cura e sotto la cura di un medico.
Suggerimenti per mangiare pulito: la tua guida di avviamento
1. Cuocere a casa
Le persone che cucinano regolarmente a casa sono in genere più sane e mangiano meno calorie.Prepara la colazione e il pranzo per il giorno successivo la sera prima. Pianifica i pasti della settimana la domenica e prepara il tuo cibo per la settimana successiva. Optare per una cena veloce come un'insalata condita con un grano intero e proteine magre invece di colpire il corridoio di cibo congelato. I cibi confezionati o pronti non ti fanno risparmiare molto più tempo e sono più costosi di quelli da zero.
2. Scambia i frutti per gli ossequi zuccherini
Mentre i sostituti dello zucchero naturale come il miele e l'agave possono sembrare più sani dello zucchero bianco trasformato, sono simili dal punto di vista nutrizionale e il corpo li assimila allo stesso modo. Non essere così veloce a raccogliere cibi con dolcificanti artificiali. Nonostante le immagini di frutta sulla confezione, i dolcificanti artificiali non sono naturali e influenzano la flora e la salute dell'intestino. Mangia invece frutta fresca o al forno.
3. Caricare le verdure
Fai scorta di prodotti freschi una o due volte alla settimana e conservalo in vista nel frigo e sul bancone come promemoria per mangiarlo. Includere almeno un vegetale con ogni pasto e cercare di variare le verdure che si mangiano regolarmente per ottenere nutrienti diversi e prevenire la noia.
4. Controllare l'etichetta
Leggi l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti prima dell'acquisto. Evita gli alimenti con etichette che contengono parole che non puoi pronunciare o quantità di grassi trans. Alimenti minimamente trasformati come pomodori in scatola non salati e verdure surgelate possono essere una grande aggiunta alla vostra dieta. Possono anche aiutarti a risparmiare tempo durante la cottura.
5. Bevi più acqua
Lascia cadere il succo! I succhi di frutta, anche quelli che contengono il 100 percento di succo, contengono tanto zucchero quanto una soda. Mangia frutta intera invece di succo. Acqua sostitutiva per tutte le bevande zuccherate, comprese quelle zuccherate artificialmente. Evitare tutte le bibite, così come quella seconda o terza tazza di caffè.
6. Scegli grassi sani per il cuore
I grassi sani possono avere potenti benefici per la salute. Buone fonti di grassi sani includono:
- noccioline
- semi
- pesce
- verdure
- avocado
Il grasso è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, in particolare i movimenti dei muscoli e la coagulazione del sangue e la salute del cervello. I grassi sani, come i grassi monoinsaturi nell'avocado e i grassi polinsaturi nell'olio d'oliva, possono aiutare:
- abbassare il colesterolo cattivo
- ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus
- fornire nutrienti essenziali
L'aggiunta di grassi al tuo pasto può anche aiutarti ad assorbire le vitamine liposolubili.
Esempio di piano alimentare
Colazione: quinoa calda
La quinoa è ricca di proteine per mantenerti pieno ed energizzato fino al mattino. Sostituire una lattina di latte di cocco senza grassi e pieno per 1,5 tazze d'acqua per un trattamento veramente cremoso.
Snack mattutino: mix di tracce senza cereali e una tazza di frutta
Non ci sono pezzi di cioccolato qui, ma non ti mancheranno. Il mix del sentiero di The Gracious Pantry è pieno di grassi sani per il cuore, proteine magre e frutta secca per un tocco di dolcezza.
Pranzo: grande ciotola vegana con ceci, avocado e semi di canapa
Nessun triste pranzo da scrivania o insalata wimpy qui. La parte migliore di questa ricetta è che puoi scambiare gli ingredienti dentro e fuori come desideri. Usalo come base e mescolalo tutta la settimana con diversi:
- verdure
- fagioli
- medicazioni fatte in casa
Merenda pomeridiana: cracker super seme con verdure crude e hummus
Solo perché stai mangiando pulito non significa che devi rinunciare ai cracker. Questi cracker fatti in casa sono più facili da realizzare di quanto si pensi e sono pieni zeppi di semi nutrienti. Accoppiarli con hummus fatti in casa pronti in cinque minuti e tagliare le verdure per tenerti pieno fino alla cena.
Cena: patate dolci cotte due volte con broccoli
Queste patate sono completamente caricate e in salute. Qui non troverai nessuna panna acida o carne grassa. Condito con cimette di broccoli, questo piatto è un pasto facile senza cereali in uno. Le patate dolci sono un'ottima fonte di:
- fibra
- vitamina B-6
- vitamina A
Una singola tazza di patata dolce ha sette volte il valore giornaliero raccomandato di vitamina A.
Dessert: budino di semi di canapa di banana e bacche o budino al cioccolato chia di notte
Non preoccuparti, puoi mangiare pulito e avere ancora dessert. Il panettiere minimalista utilizza i semi di chia per creare budini cremosi e decadenti ricchi di vitamine e grassi sani. Entrambe le ricette sono naturalmente addolcite con frutta intera, quindi puoi mangiare gli avanzi per uno spuntino la mattina successiva.
Porta via
Mangiare pulito può essere un ottimo modo per aumentare la quantità di frutta e verdura che mangi e aumentare la tua nutrizione. Che seguiate rigorosamente i principi, optando per alimenti per lo più interi e riducendo la quantità di alimenti trasformati che mangiate, potete migliorare la vostra salute e proteggere dall'aumento di peso.
Il cibo dovrebbe essere piacevole. Se non ti piace mangiare qualcosa, non lo manterrai. Non ha senso renderti infelice da mangiare pulito. Attaccati il più possibile a cibi intere non trasformati, e goditi ogni tanto un morso di cioccolato o un bicchiere di vino. La moderazione e l'equilibrio sono la chiave per uno stile di vita sano e duraturo.
