Come combattere la depressione 20 cose da provare

Piccoli passi, grande impatto

La depressione può drenare la tua energia, lasciandoti svuotato e stanco. Questo può rendere difficile raccogliere la forza o il desiderio di cercare un trattamento.

Tuttavia, ci sono piccoli passi da fare per aiutarti a sentire più controllo e migliorare il tuo senso generale di benessere.

Continua a leggere per imparare come incorporare queste strategie in un modo che ha senso per te.

1. Incontra te stesso dove sei

La depressione è comune. Colpisce milioni di persone, compresi alcuni nella tua vita. Forse non ti rendi conto che affrontano sfide, emozioni e ostacoli simili.

Ogni giorno con questo disturbo è diverso. È importante prendere sul serio la tua salute mentale e accettare che dove sei adesso non è dove sarai sempre.

La chiave dell'autodisciplina per la depressione deve essere aperta, accettando e amando te stesso e ciò che stai attraversando.

2. Se hai bisogno di sguazzare, sguazzare, ma farlo in modo costruttivo

Sopprimere i tuoi sentimenti e le tue emozioni può sembrare un modo strategico per affrontare i sintomi negativi della depressione. Ma questa tecnica è in definitiva malsana.

Se hai un giorno di riposo, abbialo. Lasciati sentire le emozioni - ma non stare lì.

Prendi in considerazione la possibilità di scrivere o fare diario su ciò che stai vivendo. Poi, quando i sentimenti si sollevano, scrivi anche quello.

Vedere il flusso e riflusso dei sintomi depressivi può essere istruttivo sia per l'auto-guarigione che per la speranza.

3. Sappi che oggi non è indicativo di domani

L'umore, le emozioni o i pensieri di oggi non appartengono a domani.

Se non riuscissi ad alzarti dal letto o a raggiungere i tuoi obiettivi oggi, ricorda che non hai perso l'opportunità di domani di riprovare.

Datti la grazia di accettare che mentre alcuni giorni saranno difficili, alcuni giorni saranno anche grandiosi. Prova a guardare al nuovo inizio di domani.

4. Valuta le parti invece di generalizzare il tutto

La depressione può tingere i ricordi con le emozioni negative. Potresti trovarti a concentrarti su una cosa che è andata storta invece delle molte cose che sono andate bene.

Prova a fermare questa eccessiva generalizzazione. Spingiti per riconoscere il bene. Se aiuta, scrivi ciò che era felice dell'evento o del giorno. Quindi scrivi cosa è andato storto.

Vedere il peso che stai dando a una cosa può aiutarti a dirigere i tuoi pensieri dall'intero e ai singoli pezzi che erano positivi.

5. Fai il contrario di ciò che suggerisce la "voce depressione"

La voce negativa e irrazionale nella tua testa potrebbe farti uscire dall'auto-aiuto. Tuttavia, se puoi imparare a riconoscerlo, puoi imparare a sostituirlo. Usa la logica come arma. Affronta ogni pensiero individualmente mentre si verifica.

Se credi che un evento non sarà divertente o che valga il tuo tempo, dì a te stesso, "Potresti avere ragione, ma sarà meglio che starsene seduto qui un'altra notte." Presto potresti vedere che il negativo non è sempre realistico.

6. Stabilisci obiettivi raggiungibili

Una lunga lista di cose da fare può essere così pesante che preferiresti non fare nulla. Invece di compilare un lungo elenco di attività, prendi in considerazione l'impostazione di uno o due obiettivi più piccoli.

Per esempio:

• Non pulire la casa; porta fuori la spazzatura.
• Non fare tutto il bucato che è ammucchiato; basta ordinare le pile per colore.
• Non cancellare la tua intera casella di posta elettronica; basta indirizzare qualsiasi messaggio sensibile al tempo.

Quando hai fatto una piccola cosa, fissa gli occhi su un'altra piccola cosa, e poi su un'altra. In questo modo, hai una lista di risultati tangibili e non una lista di cose da fare.

7. Premia i tuoi sforzi

Tutti gli obiettivi sono degni di riconoscimento e tutti i successi sono degni di festa. Quando raggiungi un obiettivo, fai del tuo meglio per riconoscerlo.

Forse non hai voglia di festeggiare con una torta e dei coriandoli, ma riconoscere i tuoi successi può essere un'arma molto potente contro il peso negativo della depressione.

La memoria di un lavoro ben fatto può essere particolarmente potente contro i discorsi negativi e l'eccessiva generalizzazione.

8. Potrebbe essere utile creare una routine

Se i sintomi depressivi interrompono la tua routine quotidiana, impostare un programma delicato può aiutarti a sentire il controllo. Ma questi piani non devono mappare un giorno intero.

Concentrati sui momenti in cui ti senti più disorganizzato o disperso.

Il tuo programma potrebbe concentrarsi sul tempo prima del lavoro o subito prima di andare a letto. Forse è solo per i fine settimana. Concentrati sulla creazione di una routine libera ma strutturata che possa aiutarti a mantenere il ritmo giornaliero.

9. Fai qualcosa che ti piace?

La depressione può spingerti a cedere alla stanchezza. Può sembrare più potente delle emozioni felici.

Prova a respingere e fare qualcosa che ami - qualcosa che è rilassante, ma energizzante. Potrebbe suonare uno strumento, dipingere, fare escursioni o andare in bicicletta.

Queste attività possono fornire ascensori sottili nell'umore e nell'energia, che possono aiutarti a superare i sintomi.

10? come ascoltare la musica

La ricerca dimostra che la musica può essere un ottimo modo per aumentare il tuo umore e migliorare i sintomi della depressione. Può anche aiutarti a rafforzare la tua ricezione di emozioni positive.

La musica può essere particolarmente utile quando viene eseguita in impostazioni di gruppo, come un ensemble musicale o una band.

Puoi anche raccogliere alcuni degli stessi premi semplicemente ascoltando.

11. O trascorrere del tempo in natura

Madre Natura può avere una potente influenza sulla depressione. La ricerca suggerisce che le persone che trascorrono del tempo in natura hanno migliorato la salute mentale.

L'esposizione alla luce solare può offrire alcuni degli stessi benefici. Può aumentare i livelli di serotonina, che possono fornire un aumento dell'umore temporaneo.

Potresti fare una passeggiata a pranzo tra gli alberi o passare un po 'di tempo nel tuo parco locale. O pianificare un'escursione nel fine settimana.Queste attività possono aiutarti a riconnettersi con la natura e assorbire alcuni raggi nello stesso momento.

12. O trascorrere del tempo con i propri cari

La depressione può indurti a isolarti e ritirarti dai tuoi amici e dalla tua famiglia, ma il tempo a disposizione può aiutare a spazzare via quelle tendenze.

Se non riesci a trascorrere del tempo insieme di persona, possono anche esserti utili chiamate telefoniche o chat video.

Cerca di ricordare a te stesso che queste persone si prendono cura di te. Resisti alla tentazione di sentirti un peso. Hai bisogno dell'interazione - e probabilmente lo fanno anche tu.

13. Prova qualcosa di completamente nuovo

Quando fai la stessa cosa giorno dopo giorno, usi le stesse parti del tuo cervello. Puoi sfidare i tuoi neuroni e alterare la tua chimica del cervello facendo qualcosa di completamente diverso.

La ricerca mostra anche che fare cose nuove può migliorare il tuo benessere generale e rafforzare le tue relazioni sociali.

Per cogliere questi benefici, prendi in considerazione la possibilità di provare un nuovo sport, seguire una lezione creativa o imparare una nuova tecnica di cottura.

14. Il volontariato può essere un ottimo modo per fare entrambe le cose

Colpisci alcuni piccioni con una fava - passando del tempo con altre persone e facendo qualcosa di nuovo - offrendo volontariato e dando il tuo tempo a qualcuno o qualcos'altro.

Potresti essere abituato a ricevere aiuto dagli amici, ma raggiungere e fornire aiuto può effettivamente migliorare la tua salute mentale di più.

Bonus: anche le persone che fanno volontariato sperimentano benefici fisici. Questo include un ridotto rischio di ipertensione.

15. Puoi anche usarlo come un modo per praticare la gratitudine

Quando fai qualcosa che ami, o anche quando trovi una nuova attività che ti piace, potresti essere in grado di aumentare la tua salute mentale prendendo tempo per esserne grato.

La ricerca dimostra che la gratitudine può avere effetti positivi duraturi sulla vostra salute mentale generale.

Inoltre, scrivere la tua gratitudine - compresa la scrittura di note per gli altri - può essere particolarmente significativo.

16. Incorporare la meditazione può aiutare a radicare i pensieri

Lo stress e l'ansia possono prolungare i sintomi della depressione. Trovare le tecniche di rilassamento può aiutarti a ridurre lo stress e ad invitare più gioia ed equilibrio nella tua giornata.

La ricerca suggerisce attività come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e persino il diario possono aiutarti a migliorare il tuo senso di benessere e sentirti più connesso a ciò che accade intorno a te.

17. Ciò che mangi e bevi può anche influenzare il modo in cui ti senti

Non esiste una dieta magica che tratti la depressione. Ma quello che metti nel tuo corpo può avere un impatto reale e significativo sul tuo modo di sentire.

Mangiare una dieta ricca di carni magre, verdure e cereali può essere un ottimo punto di partenza. Cerca di limitare stimolanti come caffeina, caffè e soda e depressivi come l'alcol.

Alcune persone si sentono meglio e hanno più energia quando evitano lo zucchero, i conservanti e gli alimenti trasformati.

Se si dispone dei mezzi, prendere in considerazione l'opportunità di incontrarsi con un medico o un dietista registrato.

18. Se vuoi fare esercizio, prendi in considerazione una passeggiata intorno all'isolato

Nei giorni in cui ti senti come se non riuscissi ad alzarti dal letto, l'esercizio fisico potrebbe sembrare l'ultima cosa che vorresti fare. Tuttavia, l'esercizio fisico e l'attività fisica possono essere potenti combattenti per la depressione.

La ricerca suggerisce che, per alcune persone, l'esercizio fisico può essere efficace quanto i farmaci per alleviare i sintomi della depressione. Può anche aiutare a prevenire futuri episodi depressivi.

Se sei in grado, fai una passeggiata intorno all'isolato. Inizia con una passeggiata di cinque minuti e sali da lì.

19. Ottenere abbastanza sonno può anche avere un effetto notevole

I disturbi del sonno sono comuni con la depressione. Potresti non dormire bene o dormire troppo. Entrambi possono peggiorare i sintomi della depressione.

Obiettivo per otto ore di sonno a notte. Prova ad entrare in una routine di sonno sano.

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutarti con il tuo programma giornaliero. Ottenere la giusta quantità di sonno può anche aiutarti a sentirti più equilibrato ed energizzato per tutta la giornata.

20. Considera un trattamento clinico

Potresti anche trovare utile parlare con un professionista di ciò che stai attraversando. Un medico generico può essere in grado di indirizzarti a un terapeuta o ad un altro specialista.

Possono valutare i tuoi sintomi e aiutare a sviluppare un piano di trattamento clinico su misura per le tue esigenze. Questo può includere opzioni tradizionali, come farmaci e terapia, o misure alternative, come l'agopuntura.

Trovare il giusto trattamento per te può richiedere del tempo, quindi sii aperto con il tuo fornitore su ciò che è o non funziona. Il tuo fornitore lavorerà con te per trovare l'opzione migliore.