Panoramica
Il jet lag è una condizione che influisce sulla tua energia e sullo stato di allerta. È causato quando l'orologio naturale del tuo corpo, o ritmo circadiano, viene interrotto viaggiando in diversi fusi orari.
Il tuo corpo è allineato su un ciclo di 24 ore o orologio biologico. Il tuo corpo utilizza questo orologio per eseguire specifiche funzioni biologiche, come liberare ormoni che promuovono il sonno o aumentare la temperatura corporea per aiutarti a svegliarti all'inizio della giornata.
Il jet lag, chiamato anche desincronosi o aritmia circadiana, è temporaneo, ma può interferire con la tua giornata in molti modi. Può causare stanchezza, sonnolenza, letargia o anche mal di stomaco.
Questi sintomi non sono pericolosi, ma possono avere un impatto sul tuo benessere. Prepararsi al jet-lag, e possibilmente prevenirlo, può aiutarti a garantire che questo disturbo comune non interrompa il tuo prossimo viaggio.
Cause del jet lag
Il tuo corpo è naturalmente impostato su un ciclo di 24 ore. Questo ciclo è noto come il tuo ritmo circadiano. La temperatura, gli ormoni e le altre funzioni biologiche del tuo corpo aumentano e diminuiscono secondo questo indicatore di tempo interno.
Quando viaggi, questo orologio potrebbe non essere più allineato con l'ora nella tua nuova posizione. Ad esempio, puoi volare da Atlanta alle 18:00. ora locale e arrivo a Londra alle 7:00 ora locale. Il tuo corpo, tuttavia, pensa che sia l'1 ora. Proprio mentre stai probabilmente raggiungendo il picco di affaticamento, devi stare sveglio altre 12 o 14 ore per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario.
Puoi aiutare a preparare il tuo corpo al nuovo fuso orario dormendo sull'aereo, ma diversi fattori rendono difficile quel compito. Questi includono temperatura, rumore e livello di comfort.
Un fattore funziona a tuo favore, comunque. La pressione barometrica sugli aerei tende ad essere inferiore a quella dell'aria sul terreno. Questo è simile ad essere su una montagna che si trova a 8000 metri sopra il livello del mare. Mentre c'è così tanto ossigeno nell'aria, la pressione più bassa può causare una riduzione dell'ossigeno nel sangue. Livelli di ossigeno inferiori possono renderti letargico e questo può favorire il sonno.
Altri fattori che influenzano il jet lag
Volare ti consente di attraversare più fusi orari molto rapidamente. È un modo molto efficiente di viaggiare. Più i fusi orari si incrociano, più gravi possono essere i sintomi del jet lag.
I viaggiatori più anziani hanno più probabilità di sperimentare più gravi sintomi del jet lag rispetto ai viaggiatori più giovani. I giovani viaggiatori, compresi i bambini, possono avere meno sintomi e adattarsi al nuovo tempo più rapidamente.
La direzione in cui stai volando può avere un grande impatto anche sui sintomi del jet lag. I sintomi tendono ad essere più gravi quando si viaggia verso est. Questo perché rimanere sveglio più tardi per aiutare il tuo corpo ad adattarsi a un nuovo fuso orario è più facile che forzare il tuo corpo ad andare a dormire prima.
I sintomi del jet lag
Il jet lag si verifica quando i ritmi naturali del corpo sono significativamente disturbati dal viaggio. Quando combatti il ritmo naturale del tuo corpo per abbinarlo al nuovo fuso orario, potresti iniziare a provare i sintomi del jet lag. Questi sintomi si manifestano solitamente entro 12 ore dall'arrivo nella nuova posizione e possono durare diversi giorni.
I sintomi più comuni del jet lag includono:
- stanchezza e stanchezza
- sonnolenza
- irritabilità
- sentendosi leggermente disorientato e confuso
- letargo
- problemi gastrointestinali minori, tra cui mal di stomaco e diarrea
- eccessiva sonnolenza
- insonnia
Per la maggior parte delle persone, i sintomi del jet lag sono lievi. Se stai riscontrando sintomi più gravi, come sudorazione fredda, vomito e febbre, potresti provare qualcos'altro, ad esempio:
- un virus
- un raffreddore
- mal d'altitudine
Se questi sintomi durano più di 24 ore, consultare un medico per il trattamento.
Prevenire il jet lag
Puoi aiutare a prevenire o ridurre il jet lag seguendo questi sei suggerimenti e strategie:
1. Snooze sull'aereo
Prova a dormire sull'aereo se viaggi verso est e verso un nuovo giorno. Portare tappi per le orecchie e maschere per gli occhi per aiutare a smorzare il rumore e la luce.
2. Seleziona i tempi di volo in modo strategico
Scegli un volo che ti permetta di arrivare in prima serata. In questo modo, stare alzati fino al momento di andare a letto nel tuo nuovo fuso orario non è così difficile.
3. Power nap
Se l'ora di andare a letto è troppo lontana e hai bisogno di un pisolino, fai una pausa di non più di 20 o 30 minuti. Dormire più a lungo può impedire di dormire più tardi nella notte.
4. Pianifica giorni extra
Prendi spunto dagli atleti e arriva a destinazione con qualche giorno di anticipo in modo che tu possa acclimatarti prima di qualsiasi grande evento o riunione a cui prevedi di partecipare.
5. Anticipare la modifica
Se stai volando verso est, prova ad alzarti diverse ore prima per alcuni giorni prima della partenza. Se stai volando verso ovest, fai il contrario. Resta sveglio più tardi e svegliati più tardi per aiutarti a regolare prima ancora di decollare.
6. Non colpire il liquore
Evitare alcol e caffeina il giorno prima e il giorno del volo. Queste bevande possono interferire con il tuo orologio naturale e prevenire il sonno. Possono alla fine peggiorare i sintomi del jet lag.
Trattare il jet lag
Il jet lag non richiede sempre un trattamento, ma alcune opzioni sono disponibili se i sintomi sono fastidiosi e ti impediscono di svolgere le tue attività quotidiane.
Luce del sole
La luce del sole dice al tuo corpo che è ora di essere sveglio. Se puoi, esci all'aperto alla luce del sole durante le prime ore diurne, una volta raggiunta la tua posizione. Questo può aiutare a resettare il tuo orologio biologico e ridurre i sintomi del jet lag.
Terapia della luce
Scatole illuminate, lampade e visiere possono aiutarti a ripristinare i tuoi ritmi circadiani. La luce artificiale simula il sole e aiuta a stimolare il tuo corpo a essere sveglio. Una volta arrivato alla tua nuova destinazione, puoi usare questo trattamento per aiutarti a rimanere sveglio durante i periodi di sonnolenza, in modo che il tuo corpo possa adattarsi meglio.
Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente nelle ore prima di andare a dormire. Puoi assumere integratori di melatonina da banco (OTC) per attivare il sonno quando il tuo corpo lo sta combattendo.
La melatonina è ad azione rapida, quindi prendila non più di 30 minuti prima che tu possa dormire. Assicurati di poter dormire anche otto ore quando lo prendi. La melatonina può provocare sonnolenza se ti svegli prima che gli effetti si siano esauriti.
Sonniferi
Se hai esperienza di insonnia durante il viaggio o se hai difficoltà a dormire in posti nuovi, parla con il tuo medico dei sonniferi. Alcuni di questi farmaci sono disponibili come prodotti OTC, ma il medico può prescrivere versioni più potenti se necessario.
I farmaci per il sonno hanno diversi effetti collaterali, quindi assicurati di parlare con il tuo medico e capire cosa sono prima di prendere qualsiasi cosa.
Mangiare ai pasti standard
Uno studio ha scoperto che alterare quando si mangia può aiutare il corpo ad adattarsi al jet lag. Il tuo corpo può segnalare la fame a volte vicino a quando in genere si mangia, ma ignorare quei segnali di fame. Mangia al momento giusto per il tuo nuovo fuso orario e il tuo corpo potrebbe seguire i nuovi segnali. Gli alimenti che mangi possono anche influenzare la qualità del sonno una volta che vai a letto.
Altri rimedi casalinghi
Una buona notte di sonno è un trattamento che cura molti mali.
- Riposa bene prima del viaggio e non iniziare il tuo viaggio privandoti del sonno.
- Prendi una notte intera di sonno la prima notte nella nuova posizione.
- Riduci le distrazioni spegnendo i telefoni e disattivando i componenti elettronici.
- Usa auricolari, macchine del rumore e maschere per gli occhi per eliminare il rumore e la luce.
- Regola di conseguenza il tuo programma.
Porta via
Potrebbero essere necessari diversi giorni affinché il tuo corpo si adegui al nuovo fuso orario. Adattare subito il programma di mangiare, lavorare e dormire può aiutare ad accelerare il processo.
Mentre ti aggiusti, potresti avvertire i sintomi del jet lag. Il jet lag terminerà probabilmente tra qualche giorno dall'arrivo. Datti il tempo di adattarti al nuovo programma e sarai comunque in grado di goderti il viaggio.
