Cos'è RPE?
Sappiamo tutti quanto sia importante l'esercizio fisico per la nostra salute generale. Mentre è importante dedicare del tempo all'allenamento, è anche necessario monitorare l'intensità del lavoro.
Un modo per tracciare il tuo sforzo è con la scala RPE o Rate of Perceived Exertion. Questo metodo di misurazione del livello di intensità dell'attività viene anche definito come il punteggio Borg della scala dello sforzo percepito.
Il personal trainer certificato, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT afferma che l'RPE è una misura soggettiva di quanto a una persona si sente come se stesse lavorando durante l'attività fisica. ? Questa osservazione si basa su una frequenza cardiaca elevata, un aumento della respirazione e affaticamento muscolare? lei spiega.
Queste osservazioni corrispondono a una scala in cui maggiore è il numero riportato, più intenso è l'esercizio, dice Baston. Questo è un modo molto semplice, ma abbastanza preciso per monitorare e guidare l'intensità dell'esercizio.
La scala
È importante ricordare che c'è una leggera differenza tra la scala Borg e la scala RPE. Per comprendere meglio la differenza tra i due, Baston dice di pensarla in questo modo:
- La scala Borg originale ha un intervallo da 6 a 20 (con 6 senza sforzo, e 20 è il massimo sforzo). Questa scala si correla con la frequenza cardiaca di una persona o quanto duramente sentono che stanno lavorando.
- La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (con 0 senza sforzo e 10 massimo sforzo). Questa scala corrisponde più a una sensazione di affanno.
Lo specialista certificato di forza e condizionamento, Travis Barrett, MS, CSCS, preferisce la scala RPE poiché agisce più come una scala mobile nel tempo.
"La scala RPE è stata originariamente sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg che ha valutato la scala da 6 a 20 (scala Borg), che è stata fondamentalmente costruita attorno a un intervallo di frequenza cardiaca ,? lui dice.
? Qualunque sia il numero che scegli sulla scala da 6 a 20, dovresti aggiungere uno zero e dovrebbe essere uguale alla tua attuale frequenza cardiaca? Aggiunge. Ad esempio, se stai salendo su una collina per 30 secondi e ti sembra un 11 sulla scala Borg, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere 110 bpm.
Barrett dice che la scala RPE modificata consente cambiamenti quotidiani nell'allenamento. Puoi spingere più forte del solito nei giorni in cui ti senti bene, e tornare indietro nei giorni in cui ti senti pigro.
Cosa significa la scala?
Se vuoi misurare l'intensità dei tuoi allenamenti, acquisisci familiarità con i numeri. In termini semplici, i numeri corrispondono all'intensità dell'esercizio.
Questo è utile per monitorare quanto durano le persone, specialmente se non è disponibile un cardiofrequenzimetro. E può essere utilizzato da chiunque, dai livelli di fitness iniziali a quelli avanzati.
Per capire come i numeri corrispondono alle attività specifiche, Barrett fornisce il seguente esempio:
- 1 su RPE significa che sei sdraiato sul divano
- 10 su RPE significa che stai spingendo una macchina su una collina ripida
Il livello ottimale di intensità per l'esercizio dipende dall'individuo. Baston afferma che, in generale, le linee guida di esercizio raccomandate (da 30 a 45 minuti a un ritmo moderatamente intenso, cinque giorni alla settimana) sono correlate a 12-14 sulla scala Borg RPE.
? Gli stessi benefici possono essere raggiunti in 20 minuti ad un ritmo vigorosamente intenso, tre giorni alla settimana? lei spiega. Questo equivale a un 15-17 sulla scala dei Borg.
Se stai confrontando la scala Borg originale con la scala RPE modificata, l'intensità moderata (da 12 a 14) si traduce vagamente in 4 o 5 sulla scala RPE, mentre l'attività vigorosa (da 15 a 17) può atterrare sulla scala RPE con un intervallo da 6 a 8.
Baston afferma che la scala RPE è utile anche quando si lavora con pazienti cardiopatici, in cui il loro cuore può essere intenzionalmente abbassato con farmaci come un beta-bloccante. L'uso della bilancia aiuta a evitare che si sovrastassino.
Confronto di scala
Per avere una migliore idea di come questi numeri corrispondano a specifici esercizi, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice di pensarla in questo modo: se ti stai allenando per la resistenza aerobica, potresti avere circa 5 o 6 anni. sulla scala RPE per 60 a 90 minuti.
Ma se ti stai allenando per il tuo massimo di una ripetizione mentre sollevi pesi (il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione), probabilmente ti avvicinerai al livello 9 o 10 per qualche minuto al massimo. La maggior parte delle persone con un obiettivo di fitness generale, si rafforzerà nella gamma da 4 a 7.
Osservando la scala dei Borg, Baston dice che se cammini velocemente, potresti cadere nell'intervallo 9-11. Considerando che il jogging potrebbe essere più vicino a 15 a 17 e in esecuzione e sprint più vicino al 17 a 20.
Questo grafico ti dà un'idea di come queste scale e le attività si confrontano.
| Sforzo | Scala RPE | Scala di Borg | Esempi di attività |
| nessuna | 0 | 6 | posa sul divano |
| solo apprezzabile | 0.5 | 7 a 8 | chinarsi per mettersi le scarpe |
| molto leggero | 1 | 9 a 10 | faccende facili, come fare il bucato |
| luce | 2 a 3 | 11 a 12 | camminare tranquillamente che non aumenta la frequenza cardiaca |
| moderato / un po 'difficile | 4 a 5 | 13 a 14 | camminata veloce o attività moderata che accelera la frequenza cardiaca senza farti senza fiato |
| difficile | 6 a 7 | 15 a 16 | attività vigorosa, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare (aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte e più velocemente) |
| molto difficile | Da 8 a 9 | 17 a 18 | il livello più alto di attività che puoi continuare a fare senza fermarti, ad esempio l'esecuzione |
| massimo sforzo | 10 | 19 a 20 | un breve scatto di attività, come uno sprint, che non si può continuare a lungo |
Come misuri RPE?
Se stai usando la scala Borg e vuoi che corrisponda alla tua frequenza cardiaca, prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi anche prendere manualmente la frequenza cardiaca seguendo questi passaggi:
- Trova il polso all'interno del tuo polso, sul lato del pollice.
- Usa le punte delle tue prime due dita (non il pollice) e premi leggermente sopra l'arteria.
- Contare il polso per 30 secondi e moltiplicare per due per trovare i battiti al minuto.
Se stai usando la bilancia senza misurare la frequenza cardiaca, dovrai periodicamente fermarti e valutare come ti senti. Quindi confrontare con entrambe le scale.
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Obiettivi di salute
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti alla settimana di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa. Consigliano anche di impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
Ricorda, questa è la raccomandazione minima. Puoi sempre andare sopra questi numeri. Se stai cercando ulteriori benefici per la salute, il CDC dice che puoi aumentare il tuo esercizio aerobico a 300 minuti di attività moderata a settimana o 150 minuti di vigoroso esercizio a settimana.
Il takeaway
L'esercizio fisico è un componente chiave per la salute e il benessere generale. È buona norma monitorare l'intensità dei tuoi allenamenti. In questo modo ti eserciterai in un raggio che è comodo, ma richiede comunque di esercitarti.
Durante il monitoraggio della propria frequenza cardiaca e RPE ti aiuta a rimanere nella zona sicura mentre ti alleni, dovresti sempre parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
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