Panoramica
Sperimentare mancanza di respiro (dispnea) o altre difficoltà respiratorie può far paura. Ma non è un sintomo raro di ansia.
Molte persone temono che un sintomo che influenza la loro respirazione debba provenire da un problema fisico. In effetti, la tua salute mentale influisce sulla tua salute fisica in diversi modi.
Mentre l'ansia può causare mancanza di respiro e altri sintomi fisici, è importante riconoscere che sperimentare mancanza di respiro per altri motivi può anche creare ansia.
Ecco cosa devi sapere su questo sintomo e quando vedere il tuo medico.
Sintomi di ansia e mancanza di respiro
L'ansia è la risposta naturale alla paura del tuo corpo. Questo è noto come la risposta di combattimento o fuga. Il tuo corpo reagisce in modo fisico e mentale per prepararti a combattere o scappare dalla situazione.
La mancanza di respiro è una di quelle risposte. Potresti sentirti incapace di riprendere fiato, oppressione al petto, o come se fossi soffocante o affamato di aria.
Gli studi hanno dimostrato una forte associazione tra ansia e sintomi respiratori, tra cui mancanza di respiro.
Altri sintomi che possono verificarsi durante questa risposta e come conseguenza dell'ansia includono:
- respiro più veloce (iperventilazione)
- oppressione toracica
- mancanza di respiro o sensazione di soffocamento
- sentirsi come se avessi un nodo in gola
- tensione muscolare
- palpitazioni cardiache (si sente come un battito cardiaco più forte, più veloce)
- sensazione di svenimento, vertigini o instabilità
- nausea o fastidio allo stomaco
- irrequietezza, irritabilità o sensazione di nervosismo
Cosa causa mancanza di respiro dall'ansia?
Mancanza di respiro e altri sintomi fisici si verificano nella risposta di lotta o fuga per proteggerti. Con l'ansia, potresti non correre per la tua vita. Ma il tuo corpo risponde ancora come se lo fossi.
Provi una contrazione del torace, mancanza di respiro e respiro più veloce perché il tuo corpo sta cercando di ottenere più ossigeno per i tuoi muscoli, preparandoti a correre. La tua frequenza cardiaca aumenta e potresti sentirti caldo più sangue ti pompa i muscoli, preparandoti a combattere.
Tutti questi sintomi sono normali risposte del corpo progettate per salvarti la vita.
Certo, probabilmente non stai spesso correndo o lottando per la tua vita - dagli attacchi di orsi selvatici o uomini con motoseghe. Ma il tuo corpo reagisce ancora al tuo viaggio nell'affollata drogheria, alla presentazione del tuo lavoro e ad altri eventi che provocano ansia come se lo fossi.
Come sbarazzarsi della mancanza di respiro dall'ansia
Quando avverti la mancanza di respiro da un attacco di ansia, può sembrare controintuitivo che la tua respirazione sia ciò su cui ti devi concentrare.
Ma concentrandoti sulla tua respirazione, puoi tenerlo sotto controllo e la giusta quantità di ossigeno nei tuoi polmoni.
Gli esperti raccomandano di praticare la respirazione diaframmatica. Questo è un tipo di tecnica di respirazione che usa il diaframma. Il diaframma è il muscolo respiratorio più efficiente che abbiamo.
Quando si avverte mancanza di respiro, generalmente si respira dalla bocca o dal petto. La respirazione diaframmatica può:
- rallenta il ritmo respiratorio
- diminuisci la tua richiesta di ossigeno
- usa meno sforzo ed energia per respirare
Ecco come praticare la respirazione diaframmatica:
- Siediti comodamente su una sedia o sdraiati su una superficie piana, come il tuo letto, con la testa appoggiata.
- Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire meglio il diaframma mentre respiri.
- Inspirare lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova contro la mano.
- Stringere i muscoli dello stomaco. Lascia che cadano verso l'interno mentre espiri attraverso il naso o la bocca (a seconda di cosa è più facile per te).
- Continua a respirare profondamente dentro e fuori, sentendo il tuo stomaco salire e scendere. Fatelo per 5 o 10 minuti al giorno.
Suggerimenti: È meno probabile che tu senta mancanza di respiro o iperventilazione mentre inspiri ed espiri attraverso il naso. È anche normale stancarsi o sentirsi come se fosse un grande sforzo quando si inizia per la prima volta questa pratica di respirazione. Con più pratica, questa tecnica di respirazione diventerà automatica e facile.
Quanto più puoi rallentare le sensazioni fisiche durante i periodi di alta ansia, tanto più puoi usare la tua mente razionale per valutare cosa sta succedendo. - Elke Zuercher-White in? Una fine al panico?
Puoi anche provare queste tecniche per alleviare l'ansia:
- Tecniche di messa a terra. Un tipo di tecnica di messa a terra prevede il serraggio delle parti del corpo e il loro rilascio lento. Concentrati interamente su queste sensazioni.
- Distrazioni consapevoli. Trova qualcosa che distrae la tua mente dal panico per aiutarti a calmarti. Prova a descrivere le cose intorno a te per concentrarti su qualcos'altro. Di che colore è il tuo divano? Qual è la sua consistenza?
- Parla con te stesso. Ora che sai che questi sintomi fanno parte della risposta automatica del tuo corpo, ricordati di questo. Nel momento di panico o ansia, dì a te stesso? Non riesco a respirare perché il mio corpo sta cercando di ottenere più ossigeno? o? Sono stato valutato e il mio cuore sta bene.? Parlare razionalmente può tirarti fuori dall'ansia.
- Esercizio. Può sembrare strano esercitarsi nel mezzo di un attacco di ansia, ma andare per una corsa veloce o spendere parte di quell'energia accumulata potrebbe effettivamente funzionare per te. Il tuo corpo si sta preparando a correre comunque - potresti anche approfittarne.
- Cura di sé. Puoi praticare l'auto-cura in modi semplici. Bevi tè alle erbe (ma evita il tè con caffeina, perché può aumentare l'ansia). Candele leggere con un aroma gradevole. Scrivi i tuoi sentimenti. Attiva musica rilassante.
- Shock te stesso. Scuotere il tuo corpo immergendo il tuo viso in una ciotola di acqua ghiacciata è in realtà una tecnica consigliata dai terapeuti per aiutarti a tirarti fuori da una spirale di pensiero.
Se noti mancanza di respiro prima di sperimentare un vero e proprio attacco di panico, impara a riconoscerlo e non ignorarlo. Inizia a concentrarti sulla respirazione prima che l'ansia si intensifichi.
Per le strategie a lungo termine, considera di vedere un professionista della salute mentale. Possono valutare le tue esigenze e insegnare i meccanismi di coping che funzioneranno per te.
Praticare la respirazione ogni giorno, altre forme di consapevolezza e intraprendere lo yoga rilassante può anche aiutare.
Come evitare di perdere il respiro quando sei ansioso
Il modo principale per prevenire la mancanza di respiro e altri sintomi fisici di ansia è di mettere in pratica le tecniche e apprendere i trigger quando non li si sta vivendo.
Non ti prepari per un terremoto durante un terremoto; ti prepari in anticipo. L'ansia è la stessa.
Una delle tecniche preventive più utili è quella di mantenere un log del pensiero. In un registro dei pensieri, scrivi i pensieri automatici che hai avuto nel tuo ultimo momento di ansia o panico. È utile per scoprire i trigger e per aiutarti a riflettere sulla tua ansia in uno stato più calmo.
Puoi anche annotare quali sensazioni stai provando mentre li stai vivendo. Questo può aiutare il medico a capire cosa sta succedendo.
Esistono diversi tipi di log del pensiero. Dai un'occhiata a questo focalizzato sul pensiero disfunzionale o su un tracker d'ansia generale. Puoi persino crearne uno registrando:
- l'appuntamento
- il trigger specifico (la situazione o il sintomo fisico, come la mancanza di respiro)
- il pensiero automatico (cosa pensi che succederà a causa di questo sintomo fisico o situazione)
- quanto fortemente credi a questo pensiero (dall'1 al 100 per cento)
Se stai vivendo mancanza di respiro, il tuo pensiero automatico potrebbe essere che devi avere una seria condizione di salute. Al momento, potresti averlo creduto, quasi al 100 percento.
Tuttavia, dopo aver sfidato questo pensiero ora nella tua registrazione, lo credi solo al 20 percento. Registrare, rivedere e sfidare questi pensieri è un modo essenziale per prevenire l'ansia futura.
Puoi anche usare un'app per monitorare la tua ansia.
Praticare la meditazione regolare può anche aiutarti a ridurre la tua ansia. Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può ridurre i sintomi dell'ansia per aiutare a trattare l'ansia.
Puoi anche praticare la consapevolezza nelle attività quotidiane per aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo e cosa ti rende ansioso. Prova un esercizio di mangiare consapevole o una passeggiata consapevole intorno all'isolato.
Infine, considera di lavorare con un professionista della salute mentale per trovare altre strategie. Possono aiutarti a elaborare processi di pensiero negativi che si verificano quando stai vivendo l'ansia, specialmente se questa ansia è grave o causa di grande angoscia.
Altre condizioni che causano mancanza di respiro
Mancanza di respiro e altri sintomi di ansia possono imitare altre condizioni. È una buona idea monitorare i sintomi e ottenere un controllo con il medico per escludere qualsiasi altra condizione.
Ottenere un fisico per assicurarti di non avere altri problemi può anche alleviare parte della tua ansia. Ad esempio, in un attacco di panico, molte persone credono di avere un attacco di cuore. Questa paura aumenta solo il loro panico.
Altre cause di mancanza di respiro includono:
- esercizio
- cambiamenti di altitudine
- vestiti stretti
- uno stile di vita sedentario
Altre condizioni in cui è possibile respirare a corto di respiro includono:
- asma
- malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
- insufficienza cardiaca o attacco cardiaco
- polmonite
- bassa pressione sanguigna
- ostruzione delle vie aeree superiori
Quando vedere il tuo dottore
Se avverti la mancanza di respiro in modo coerente o quando non sei connesso all'ansia, consulta il medico.
Rivolgersi alle cure mediche di emergenza se si verificano sintomi di infarto, inclusi:
- senso di oppressione o dolore al petto, al collo, alla mascella, alla schiena o alle braccia
- fatica
- vertigini, nausea o vomito
- disagio al braccio o alla spalla
- sudare più del solito senza una ragione logica
Porta via
È importante ricordare che gli attacchi d'ansia non possono ucciderti. Non soffocherai, non fermerai il respiro e non morirai per un attacco d'ansia. Un attacco di panico o ansia non si trasformerà in un attacco di cuore, sia.
Se sei preoccupato per la tua salute fisica, vai al check-out. Una volta che ti sei liberato da qualsiasi motivo fisico per la tua mancanza di respiro, tieni questo promemoria pulito come promemoria quando torni in un momento di ansia.
Vedi un professionista della salute mentale per ulteriore aiuto e assistenza con le tecniche di coping.
