Panoramica
Un collo spesso e muscoloso è comune tra i bodybuilder e alcuni atleti. Spesso è associato a potere e forza. Alcune persone lo considerano parte di un fisico sano e attraente.
Un collo spesso non è definito da una certa misura. Piuttosto, è misurato in proporzione al resto del tuo corpo in termini di altezza, peso e composizione. Se il tuo corpo è muscoloso, ha senso che tu possa volere anche ingrossare il collo.
Alcune persone vogliono avere un collo più spesso puramente per ragioni estetiche. A loro piace il modo in cui appare e lo trova attraente.
Ma ci sono anche ragioni pratiche. Rinforzare il collo può avere un effetto positivo su altri muscoli del corpo, come il trapezio e il deltoide. Un collo spesso può ridurre il rischio di lesioni, stress e dolore generale al collo. Poiché il collo è utilizzato nella maggior parte degli sport, è importante mantenerlo forte e sano.
Grasso e muscoli nella zona del collo
È ideale per avere un collo spesso causato da muscoli anziché grassi. Un collo spesso dovrebbe essere il risultato di massa muscolare accumulata che deriva da una corretta attività fisica e una dieta sana.
Puoi capire la differenza tra grasso e muscolo in base a come appare e si sente. Il grasso sul collo sarà più morbido al tatto e la pelle sarà più morbida. Un collo muscoloso apparirà e si sentirà forte, specialmente quando è flesso.
Avere un eccesso di grasso nell'area del collo è associato a certi rischi, specialmente se è dovuto all'obesità. Se hai un collo spesso, potresti avere delle vie aeree più strette nella gola. Questo può aumentare il rischio di apnea notturna.
Secondo questo studio del 2010, circonferenze del collo più ampie sono associate ad un aumento dei rischi cardiometabolici. Questa ricerca indica che il grasso della parte superiore del corpo può essere un unico deposito grasso patogeno. Sono necessari ulteriori studi per espandere questi risultati.
Il grasso del collo può essere causato da sovrappeso o obesi. Questo di solito è dovuto a non ottenere abbastanza attività fisica e avere cattive abitudini alimentari. Alcune condizioni di salute possono causare obesità, ma sono rari.
La sindrome di Cushing è una condizione che si verifica quando il corpo ha livelli elevati di cortisolo ormonale da molto tempo. Questo può essere causato dall'assunzione di farmaci per corticosteroidi orali o perché il corpo produce troppa cortisolo. Uno dei sintomi di questa condizione è il deposito di grasso sul collo e sulle spalle. Un collo grande a causa della sindrome di Cushing non è la stessa cosa di avere un collo grosso dall'allenamento per la forza.
Esercizi per rafforzare il collo
Ecco alcuni esercizi che puoi fare per tonificare, rafforzare e addensare il collo. Fai 3 serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio o regola il numero in base alle tue esigenze.
Flessione del collo
Puoi fare questo esercizio senza attrezzatura, oppure puoi usare una macchina a quattro vie.
- Alzati in piedi con una spina dritta.
- Piegare lentamente la testa verso il basso.
- Cerca di portare il tuo mento per toccarti il petto.
- Tieni la bocca chiusa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Flessione laterale del collo
Puoi fare questo esercizio senza equipaggiamento. Aumentare la difficoltà utilizzando una fascia di resistenza, un partner o una macchina a quattro vie.
- Stai con la postura corretta e guarda dritto davanti a te.
- Inclina la testa di lato e porta l'orecchio verso le spalle.
- Assicurati di mantenere le spalle piatte durante l'esercizio. Non sollevarli.
- Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
Estensione del collo
Utilizzare una macchina a quattro vie o fare questo esercizio senza attrezzatura.
- Premi la parte posteriore della testa all'indietro mentre allontani il mento dal petto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Da una posizione eretta, gira la testa di lato e guarda oltre la spalla.
- Tieni il resto del tuo corpo stabile.
- Ritornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
- Puoi usare la mano per dare resistenza.
- Stai con la schiena dritta e il mento infilato nel petto.
- Abbassa le spalle giù e indietro.
- Spremi le scapole il più vicino possibile.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Alzati e mantieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Durante l'espirazione, solleva le spalle più in alto che vanno.
- Mantieni questa posizione per almeno 1 secondo.
- Abbassa la schiena verso la posizione di partenza.
Rotazione del collo
Spremere la scapola
Dumbbell si stringe nelle spalle
Benefici degli esercizi del collo
Gli esercizi del collo possono aiutarti a sciogliere tensioni, tensione e rigidità. Possono ridurre il dolore e aumentare la flessibilità. Un collo forte può aiutare a prevenire anche lesioni al collo e alla colonna vertebrale cervicale.
I ricercatori in uno studio del 2007 raccomandavano un allenamento a lungo termine del muscolo del collo per ridurre il dolore e aumentare la forza e la libertà di movimento del collo. Ciò consente alle persone con dolore al collo cronico di sperimentare una migliore funzionalità e una minore disabilità.
Uno studio del 2010 suggeriva che le persone che facevano esercizi sul collo diminuivano il mal di testa e il dolore al collo. Lo stretching era più efficace se combinato con la resistenza muscolare e l'allenamento della forza.
Rischi di esercizi al collo
Il sovraccarico o l'abuso dei muscoli del collo possono causare dolore e lesioni. Questo può essere causato da muscoli tesi, articolazioni usurate e compressione nervosa. Assicurati che gli esercizi non causino o esacerbino il dolore. Se qualcosa non sembra giusto, non farlo.
Fai attenzione a non stressarti o sforzarti quando stai allenando il collo. Usa sempre una buona postura e un corretto allineamento. Usa movimenti lenti e controllati per completare gli esercizi. Vai al tuo margine e non forzare alcun movimento. Non hai bisogno di allenarti ogni giorno. Datti il tempo di riposarti tra una sessione e l'altra.
Quando posso aspettarmi di vedere i risultati?
Potresti iniziare a sentire i risultati prima che diventino visibili.Probabilmente sarai in grado di ottenere risultati notevoli entro poche settimane o mesi di esercizio costante. Questo può dipendere da fattori quali il livello di forma fisica, la dimensione corporea e la percentuale di grasso corporeo. Anche la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti possono influire sui risultati.
Altri modi per costruire muscoli
Puoi costruire muscoli in altre parti del tuo corpo facendo allenamento per la forza. Questo può essere fatto senza attrezzature, oppure puoi usare tubi resistivi, pesi liberi o macchine con pesi. Puoi anche fare allenamento con i pesi o impegnarti in un programma di esercizi per tutto il corpo.
Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore come la creatina, il siero di latte o la beta-alanina. Consultare sempre il proprio medico prima di aggiungere integratori e assicurarsi di ottenerli da una fonte attendibile. Dai un'occhiata a questa guida per principianti alla beta-alanina.
Il takeaway
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Prendi il ritmo e vai al tuo ritmo. Puoi aumentare l'intensità e la durata del tuo collo durante lo sviluppo.
Cerca di aumentare la dimensione del collo come parte di un programma di benessere totale.
