Panoramica
I glutei o i muscoli glutei possono diventare turgidi dopo troppa seduta, uso eccessivo o sovraffaticamento nelle prestazioni atletiche. I glutei stretti possono causare una serie di altre lesioni, quindi è importante scaldarle bene prima di allenarsi. È anche importante allungare i glutei dopo l'allenamento.
Se ti siedi alla scrivania tutto il giorno, dovresti stare in piedi e camminare ogni 30 minuti. Ciò aiuta a mantenere i tuoi glutei inattivi, tesi e deboli nel tempo.
Continuate a leggere per saperne di più sui glutei stretti e cosa si può fare per alleviare la tensione.
segni e sintomi
I muscoli glutei aiutano a supportare funzioni importanti come:
- rotazione dell'anca
- a piedi
- in esecuzione
- scendendo gradini
Sono collegati a molti altri muscoli. Per questo motivo, potresti sperimentare la rigidità del glute stesso o potresti avvertire senso di oppressione o dolore in alcune parti del tuo:
- gamba
- indietro
- anca
- bacino
Potrebbe essere in grado di identificare i glutei stretti con i seguenti sintomi:
- indolenzimento o senso di oppressione nei glutei
- dolore o dolore ai fianchi
- flessori dell'anca stretti
- dolore lombare
- bicipite femorale stretto
- dolore al ginocchio
- dolore pelvico o instabilità
Trattamento per fianchi stretti
Il miglior trattamento per i fianchi stretti è allungarli. Puoi anche lavorare con un fisioterapista per sviluppare una routine di rinforzo per questi muscoli.
Se ti siedi a una scrivania durante il giorno, i tuoi glutei sono inattivi. Questo può portare a debolezza e senso di oppressione.
Alzati ogni 30 minuti e cammina. Se devi sederti, sederti dritto e mantenere una buona postura. Oppure usa una scrivania in piedi e spegni tra la posizione eretta e la posizione seduta ogni mezz'ora o ora, se possibile.
8 esercizi
Rotolo di schiuma di gluteo
- Siediti sopra un rullo di schiuma con le gambe distese davanti a te.
- Inclina il tuo corpo lateralmente in modo che il rullo si trovi tra l'osso iliaco e l'osso.
- Stendere lentamente questo muscolo in tutte le direzioni.
- Direzione inversa e ripetizione sull'altro lato.
- Seguire con la figura in piedi-quattro tratto, sotto.
Figura in piedi-quattro tratto
- Stare con una mano su un rullo di gommapiuma posizionato verticalmente.
- Incrocia una gamba sopra il ginocchio per fare un? Quattro? forma e siediti i fianchi.
- Mantenere una postura alta della parte superiore del corpo e il nucleo impegnato.
- Tenere premuto per alcuni secondi e quindi ripetere sull'altra gamba.
Seduta figura-quattro tratto
- Sedersi diritti su una sedia, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Incrocia la tua gamba destra sulla sinistra e metti le mani sugli stinchi.
- Appoggia il busto in avanti per un allungamento più profondo.
- Tenere premuto per 5 respiri e quindi posizionare la gamba sul pavimento.
- Ripeti dall'altra parte.
Torsione seduta
- Inizia in una comoda posizione seduta e allunga le gambe davanti a te.
- Porta la gamba sinistra a destra, posizionando il piede sinistro sul pavimento e piegando il ginocchio sinistro.
- Inspirate e allungate le braccia sopra la testa, allungando la spina dorsale.
- Espira e ruota a sinistra, lasciando che le tue braccia cadano comodamente sul ginocchio piegato.
- Inspirare ed espirare e tenere premuto per 5-10 respiri.
- Riattacca e ripeti dall'altra parte.
Posa di piccione
- Inizia su mani e ginocchia su una stuoia di yoga. Porta il ginocchio sinistro verso l'esterno del polso sinistro.
- Appoggia il tuo stinco sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Cerca di ottenere lo stinco sinistro parallelamente alla parte anteriore del tappetino yoga.
- Fai scorrere la gamba destra indietro in modo da sentire un allungamento. Quindi piazza (anche fuori) i fianchi.
- Se i tuoi fianchi sono alti da terra, posiziona una coperta arrotolata, un cuscino o un blocco per lo yoga sotto di loro come supporto.
- Espirate e portate le mani in avanti e portate lentamente il petto verso il pavimento.
- Tenere premuto per 5 a 10 respiri.
- Uscire lentamente dalla posa e ripeterla dall'altra parte.
Ponte del gluteo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e distacca delicatamente i muscoli addominali.
- Espirare delicatamente tenendo gli addominali contratti e sollevare i fianchi dal pavimento.
- Contrarre delicatamente il tuo gluteo (muscoli del sedere) e non sollevare i fianchi oltre il punto di comfort.
- Tenere premuto per 2 o 3 secondi, inspirare e abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Ponte di glute con fascia
- Metti una piccola fascia di resistenza stretta attorno ai polpacci.
- Sdraiati sulla schiena e solleva i fianchi.
- Tieni la tensione nella fascia e tocca i fianchi sul pavimento prima di rialzarli di nuovo.
- È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e fare in modo che il movimento provenga dai fianchi.
- Ripeti da 15 a 20 volte.
Abduzione dell'anca seduta con banda di resistenza
- Sedersi sul pavimento e posizionare la fascia di resistenza attorno ai polpacci.
- Piega le ginocchia e tieni i piedi per terra.
- Metti le mani leggermente dietro di te.
- Tieni la schiena dritta all'indietro e spingi le gambe verso l'esterno mentre ruoti esternamente i fianchi.
- Gentilmente e con il controllo, riunisci le gambe.
- Ripeti da 12 a 15 volte.
Cosa causa i glutei stretti?
Le cause comuni di glutei stretti includono:
- seduto per lunghi periodi di tempo
- indolenzimento muscolare ritardato dopo l'esercizio
- cattiva postura
- forma scadente durante l'allenamento
- stress sul muscolo da corsa, salto o corsa
- non scaldarsi prima di allenarsi
- non stretching dopo l'esercizio
Come identificare se hai i glutei stretti
È possibile eseguire un autotest per determinare se i glutei sono stati indeboliti a causa di sedute o inattività:
- Stare in cima ad un gradino, piccolo sgabello o un'altra piattaforma stabile. Saldati sulla gamba destra ed estendi la gamba sinistra di fronte a te.
- Piega lentamente la gamba destra. Mentre ti pieghi, riporta i fianchi il più lontano possibile.
- Notare se la gamba destra si piega o si schianta al ginocchio. Questo è un segno di glutei deboli.
- Ripeti dall'altra parte.
Un fisioterapista può anche eseguire un test più approfondito per i glutei stretti. Possono aiutarti a sviluppare una routine di rafforzamento e allungamento del gluteo. Possono anche darti esercizi di gommapiuma da fare a casa.
In che modo i glutei stretti influenzano le prestazioni atletiche?
I glutei stretti possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. I glutei forti sono importanti per correre più velocemente e saltare più in alto. I glutei deboli o stretti possono portare alla sindrome piriforme. Il piriforme è il muscolo dietro il grande gluteo.
Potrebbe essere necessario riposare dall'attività fisica o ghiacciare i glutei se si sviluppano sintomi.
Rivolgiti al medico se pensi di avere una lesione grave.
Il Takeaway
I glutei stretti sono un problema comune per gli atleti che corrono o sprintano. Sono comuni anche per le persone che lavorano a un tavolo da lavoro e si siedono quasi tutto il giorno.
È importante allungare i glutei stretti e tenerli attivi. Questo aiuta a prevenire le lesioni. Praticare i tratti elencati sopra due o tre volte alla settimana per sciogliere i glutei stretti.
Per i glutei molto stretti che si sospetta possano essere feriti, consultare il medico. Potrebbe essere necessario l'aiuto di un fisioterapista per sviluppare una routine di stretching o rafforzamento. La massoterapia può essere utile anche a chi soffre di glutei stretti.
Prendi sempre la luce verde dal tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio di stretching o esercizio fisico.
