Cosa significa avere i fianchi stretti?
Una sensazione di tensione attraverso i fianchi viene dalla tensione attorno ai flessori dell'anca. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli intorno alla parte superiore delle cosce che collegano la parte superiore della gamba all'anca. Questi muscoli ti permettono di piegare in vita e alzare la gamba.
Alcuni dei principali flessori dell'anca sono:
- ileopsoas
- retto femorale
- tensore fasciae latae
- sartorio
Molte persone hanno i fianchi stretti, da persone che trascorrono molte ore al giorno seduti a frequentatori abituali di palestre e atleti professionisti. Alcune persone sono più inclini alla tensione anche in quella parte del loro corpo. Anche i fianchi stretti possono aumentare il rischio di lesioni a causa della maggiore domanda di tessuti che non si muovono correttamente.
Continua a leggere per saperne di più sui fianchi stretti e cosa puoi fare per rilassare questi muscoli.
7 Si estende per allentare i fianchi stretti
Gli stiramenti del rullo in schiuma e gli allungamenti del flessore dell'anca possono aiutare ad alleviare la tensione nei fianchi.
1. Stretch elasticizzato
È possibile utilizzare un rullo di schiuma per allentare i fianchi stretti.
- Sdraiati a faccia in giù, con il rullo di schiuma sotto e leggermente sotto l'anca destra.
- Posiziona la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
- Appoggia gli avambracci sul terreno di fronte a te per toglierti parte del peso corporeo. Questo renderà l'allungamento meno doloroso.
- Allunga la gamba destra dritta dietro di te, con le dita dei piedi rivolte all'indietro e la parte anteriore del piede piatta contro il suolo
- Muovi lentamente avanti e indietro sul rullo di gommapiuma.
- Per un ulteriore allungamento, aggiungi dei movimenti da lato a lato mentre rotoli.
- Continua per un massimo di 30 secondi. Mentre rotoli, identifica tutti i punti di innesco o punti che si sentono più stretti o dolorosi. Puoi concentrarti su quelle aree per circa 10 secondi per alleviare un po 'di tensione.
- Ripetendo con l'anca sinistra.
2. Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Puoi farlo ogni giorno per aiutare a rilassare il flessore dell'anca.
- Inginocchiarsi sul ginocchio destro.
- Metti il piede sinistro sul pavimento con il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi
- Guida in avanti. Mantenendo una schiena dritta, inclina il busto in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti da 2 a 5 volte con ogni gamba, cercando di aumentare il tuo allungamento ogni volta.
3. allungamento del piccione
Questo tratto è comunemente visto nelle pratiche yoga. Può essere utilizzato quotidianamente per migliorare la mobilità del flessore dell'anca.
- Inizia a mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
- Porta in avanti il ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro.
- Posiziona la caviglia destra davanti all'anca sinistra.
- Raddrizza la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti che il tuo ginocchio sinistro sia dritto e le dita dei piedi siano puntate.
- Mantieni i fianchi quadrati.
- Abbassare delicatamente a terra.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 10 secondi.
- Rilascia la posizione spingendo le mani, sollevando i fianchi e riportando le gambe nella posizione di partenza a quattro zampe.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Stretch spiderman
Lo stretch spiderman può aiutare a scaldare il corpo prima di un allenamento, oppure può essere usato da solo o insieme ad altri allungamenti dell'anca.
- Inizia nella posizione push-up.
- Avanzare con il piede sinistro, portandolo all'esterno della mano sinistra.
- Allunga i fianchi in avanti.
- Mantenere questa posizione per due secondi, quindi tornare all'inizio.
- Ripeti cinque volte per completare un rappresentante.
- Ripeti con la gamba destra.
- Eseguire tre ripetizioni per ogni gamba.
5. Stretch farfalla
Questo è un ottimo esercizio da praticare dopo un allenamento o se hai bisogno di una pausa da seduto su una sedia.
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte di fronte a te.
- Metti insieme le piante dei piedi e poi sposta i talloni il più vicino possibile al tuo corpo.
- Piegati in avanti con una schiena dritta.
- Spingi le cosce con i gomiti per un tratto più profondo.
- Tieni il tratto per 30 secondi.
6. Stretch tozzo orizzontale
Questo allungamento può anche aiutare a rilassare i muscoli della schiena.
- Inizia con i gomiti e le ginocchia sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Cammina le ginocchia il più lontano possibile e allunga la colonna vertebrale.
- Abbassare la parte superiore del corpo sugli avambracci mentre si estendono i fianchi.
- Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
7. Stare seduti
Questo è un grande sforzo da provare alla tua scrivania se lavori in un ufficio. Puoi farlo anche mentre guardi la televisione o vai in macchina o in aereo.
- Sedersi su una sedia con la schiena dritta.
- Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
- Piega il busto in avanti fino a quando non si sente un leggero allungamento.
- Tenere premuto per un massimo di 60 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Come fai a sapere se i fianchi sono stretti?
Il dolore e il disagio da fianchi stretti si sentono normalmente nella zona dell'inguine superiore. Potresti anche provare dolore lombare o ceppi al bicipite femorale. Anche i fianchi stretti causano problemi alla regione lombare, alle ginocchia e alle articolazioni sacro-iliache.
Un modo semplice per valutare la flessibilità dei muscoli flessori dell'anca è chiamato il test di Thomas:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, su una panchina o su un'altra superficie piana e stabile.
- Porta entrambe le ginocchia al petto.
- Tieni il ginocchio destro contro il petto.
- Raddrizza la gamba sinistra.
- Abbassa la gamba sinistra il più lontano possibile.
- Ripeti con l'altra gamba.
I flessori dell'anca sono considerati stretti se una gamba non può completamente abbassarsi sulla superficie su cui si trova.
Cosa causa i fianchi stretti?
Uno stile di vita sedentario può portare a flessioni dell'anca strette e dolore flessorio dell'anca. Questo perché una seduta eccessiva fa rilassare e disattivare i muscoli. Diventano progressivamente più deboli e più brevi, a volte causando una condizione dolorosa chiamata accorciamento adattativo.
Anche i fianchi stretti possono essere causati da:
- in piedi dopo lunghi periodi di seduta
- una pelvi inclinata, che crea uno squilibrio strutturale
- abitudini posturali come piegarsi in un fianco o sporgersi in avanti in entrambi i fianchi quando si è in piedi
- dormire tutta la notte sullo stesso lato del corpo
- avere una gamba più lunga dell'altra
Anche i fianchi stretti possono divampare quando esegui esercizi per la parte inferiore del corpo, come squat e deadlifts.
Cosa puoi fare per aiutare a prevenire o ridurre il rischio di fianchi stretti?
Potrebbe non essere possibile prevenire i fianchi stretti, ma è possibile ridurre il rischio di dolore all'anca:
- Alzati e vai in giro ogni ora o così se ti siedi alla scrivania per lunghi periodi di tempo.
- Riscaldare correttamente prima di qualsiasi allenamento.
- Allunga alla fine di ogni allenamento.
Lo stretching e il massaggio possono anche ridurre il rischio di costrizione e dolore muscolare.
Il massaggio aiuta ad alleviare i fianchi stretti di:
- allungando i tessuti che non possono essere raggiunti dai rulli di schiuma
- abbattere il tessuto cicatriziale
- aumentare il flusso di sangue ai tessuti
- rilasciare endorfine per ridurre il dolore
- rilassare il muscolo attraverso la generazione di calore e la circolazione
Porta via
Gli stiramenti del rullo in schiuma e gli allungamenti del flessore dell'anca dovrebbero aiutare ad allentare i muscoli dell'anca stretti. Il trattamento da uno sport qualificato e un terapista di massaggio correttivo può anche fornire sollievo.
Rivolgiti al medico se soffri di dolore persistente in qualsiasi parte del tuo corpo. Possono determinare se il tuo dolore è il risultato di una causa medica sottostante.
