Come trattare e prevenire i muscoli posteriori della coscia

Panoramica

Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che si accumulano nella parte posteriore della coscia. Gli sport che comportano molti sprint o movimenti stop-and-start, come il calcio e il tennis, possono causare tensioni ai muscoli posteriori della coscia. Quindi possono attività come ballare e correre.

Mantenere questi muscoli rilassati è importante. Stretti muscoli posteriori della coscia possono essere più soggetti a tensioni o strappi. C'è anche una differenza tra tenuta e infortunio. Se avverti dolore al bicipite femorale, è meglio consultare un medico prima di tentare di curare l'infortunio a casa.

Ci sono un certo numero di esercizi e tratti che puoi fare per aiutare a mantenere i tuoi muscoli posteriori della coscia sciolti. È una buona idea scaldare i muscoli prima dell'allungamento. Prova a fare una passeggiata oa fare qualche altra attività in modo che i tuoi muscoli siano caldi.

Non allungare mai mentre sei dolorante o provare a forzare un allungamento. Respirare normalmente durante gli esercizi di stretching. Cerca di incorporare tratti di tendini del bicipite nella tua routine almeno due o tre giorni ogni settimana.

Si allunga per allentare i muscoli posteriori della coscia

Gli allungamenti sono uno dei modi più semplici per alleviare i muscoli posteriori della coscia. Possono essere eseguiti quasi ovunque e richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Allungando il bicipite femorale allungo I

1. Sdraiati a terra con la schiena piatta ei piedi a terra, le ginocchia piegate.
2. Porta lentamente il ginocchio destro al petto.
3. Estendi la gamba mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Puoi usare una cinghia da yoga o una corda per approfondire il tuo allungamento, ma non strattonarlo troppo forte.
4. Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo tratto con ogni gamba due o tre volte in totale.

Allungamento del bicipite femorale allungato II

1. Sdraiati a terra con la schiena piatta e le gambe completamente estese. Per questo tratto, vorrai anche essere vicino all'angolo di un muro o di una porta.
2. Sollevare la gamba destra, tenendo leggermente piegato il ginocchio e posizionare il tallone sul muro.
3. Raddrizza lentamente la gamba destra fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio.
4. Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo tratto con ogni gamba un paio di volte. Man mano che ottieni maggiore flessibilità, prova a muoverti più vicino al muro per un tratto più profondo.

Stiramento al bicipite femorale allungato I

1. Sedersi a terra in posizione di farfalla.
2. Estendi la gamba destra con il ginocchio leggermente piegato.
3. Quindi piegati in avanti sulla tua vita sopra la gamba destra.
4. Puoi tenere la gamba inferiore per supporto, ma non forzare il tratto.
5. Tenere premuto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Ripeti questo tratto con ogni gamba da due a tre volte in totale.

Stretching del bicipite femorale seduto II

1. Prendi due sedie e mettile una di fronte all'altra.
2. Sedersi su una sedia con la gamba destra estesa sull'altra sedia.
3. Inclinare in avanti fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio.
4. Tieni questo tratto per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con la tua gamba sinistra e poi di nuovo con ogni gamba un paio di volte.

Stiramento del bicipite femorale in posizione eretta

1. Stai con la colonna vertebrale in una posizione neutrale.
2. Quindi posiziona la gamba destra di fronte a te. Piega leggermente il ginocchio sinistro.
3. Piega leggermente in avanti mentre appoggi le mani sulla gamba destra piegata.
4. Assicurati di tenere la schiena dritta per evitare di curvarti sulla gamba.
5. Tieni questo tratto per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba, e di nuovo con entrambe le gambe due o tre volte in totale.

Yoga

Gli stiramenti di yoga possono anche aiutare con i muscoli posteriori della coscia. Se stai frequentando un corso, parla al tuo insegnante che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti. Possono avere modifiche che puoi provare o pose specifiche che possono aiutare.

Cane verso il basso

1. Inizia sul pavimento a mani e ginocchia. Quindi sollevare le ginocchia e inviare il coccige verso il soffitto.
2. Raddrizza le gambe lentamente. Stretti muscoli posteriori della coscia possono rendere difficile questa posa, quindi puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale dritta.
3. Fai alcuni respiri profondi o tieni premuto per tutto il tempo che il tuo istruttore ti indirizza.

Posizione estesa del triangolo

1. Inizia in posizione eretta. Quindi sposta le gambe a circa tre o quattro piedi di distanza.
2. Allunga le braccia parallele al terreno con i palmi rivolti verso il basso.
3. Ruota il piede destro verso sinistra e il piede sinistro verso l'esterno di 90 gradi. Tieni i talloni in linea l'uno con l'altro.
4. Piega lentamente il busto sulla gamba sinistra e avvicina la mano sinistra al pavimento o un blocco yoga per supporto. Allunga il braccio destro verso il soffitto.
5. Tieni premuto per 30 a 60 secondi, o comunque a lungo al quale il tuo istruttore ti indirizza.
6. Ripeti dall'altra parte.

Rotolo di muscoli posteriori della coscia

I rulli di gommapiuma possono aiutare a distendere e sciogliere i muscoli. La maggior parte delle palestre ha rulli di schiuma che è possibile utilizzare. Se non fai parte di una palestra, o se la tua palestra non ha i rulli di schiuma, considera l'acquisto da casa tua se tieni regolarmente i muscoli posteriori della coscia.

Per tirare fuori i muscoli posteriori della coscia:

1. Sedersi sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la coscia destra. La gamba sinistra può rimanere a terra per supporto.
2. Con le braccia dietro di te, rotoli il tendine del ginocchio, tutta la parte posteriore della coscia, dal fondo delle natiche al ginocchio.
3. Concentrati sui tuoi muscoli addominali durante questo esercizio. Mantieni il tuo core impegnato e la schiena dritta.
4. Continua a ruotare lentamente per 30 secondi fino a 2 minuti totali.

Ripeti con l'altra gamba. Prova a tirare i muscoli posteriori della coscia tre volte a settimana.

I rulli di schiuma possono essere utilizzati anche per alleviare il mal di schiena e sciogliere i vari muscoli del corpo, compresi i glutei, i polpacci e i quadricipiti.

Terapia di massaggio

Se preferisci non massaggiare i tuoi muscoli posteriori della coscia per conto tuo, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con un massaggiatore autorizzato. I massaggiatori usano le loro mani per manipolare i muscoli e altri tessuti molli del corpo. Il massaggio può aiutare con qualsiasi cosa, dallo stress al dolore alla tensione muscolare.

Il tuo medico di base può aiutarti a indirizzarti a un terapista, oppure puoi cercare nel database della American Massage Therapy Association per trovare i praticanti nella tua zona. Il massaggio è coperto da alcuni piani assicurativi, ma non tutti. Chiama il tuo fornitore prima di fissare l'appuntamento.

Se le tue sessioni non sono coperte, alcuni uffici offrono prezzi su scala mobile.

Fisioterapia

La fisioterapia (PT) può essere la migliore se i muscoli posteriori della coscia sono cronicamente tesi o tesi. Potrebbe essere necessario o meno un referral per vedere un fisioterapista. È meglio verificare con il proprio assicuratore prima di fissare un appuntamento. Puoi trovare i praticanti locali vicino a te cercando nel database della American Physical Therapy Association.

Al tuo primo appuntamento, il fisioterapista potrebbe chiederti della tua storia medica e delle attività o sport che ti piace fare. Possono anche eseguire test per valutare i muscoli posteriori della coscia.

Il tuo fisioterapista ti guiderà in una varietà di tratti, esercizi e altri trattamenti specifici per le tue esigenze individuali. Il numero di appuntamenti necessari dipende dai tuoi obiettivi unici. Dovrai anche incorporare i tratti che impari nella tua routine quotidiana.

Prevenzione

Ci sono alcune cose che puoi fare per fermare la tenuta prima che inizi. Puoi anche chiedere al tuo medico esercizi di condizionamento specifici che possano aiutarti.

• Riscaldare prima di impegnarsi in diversi sport o altre attività intense. Almeno 10 minuti di camminata, jogging leggero o facile ginnastica ritmica possono aiutare a prevenire la tensione del tendine del ginocchio.
• Il tendine del ginocchio normale si estende prima e dopo le attività può anche aiutare a prevenire la tensione. Prova a fare da tre a cinque minuti prima e dopo lo sport o le attività da allungare.
• Mantieni il tuo corpo forte nel complesso, non solo specifico per le tue attività.
• Mangia una dieta sana e bevi molta acqua per alimentare e reintegrare i muscoli.

Quando vedere il tuo dottore

Fissare un appuntamento con il medico se i muscoli posteriori della coscia sono spesso stretti e dolorosi. Il dolore che non va via può essere un segno di ferita.

Altri sintomi che possono segnalare un infortunio sono:

• dolore improvviso e acuto
• sensazione di popping o lacrimazione
• gonfiore o tenerezza
• lividi o scolorimento
• debolezza muscolare

Potrebbe essere in grado di trattare un ceppo delicato a casa utilizzando analgesici RISICE (riposo, ghiaccio, compressione e elevazione) e da banco (OTC). Se non puoi fare più di quattro passi senza provare dolore tremendo, fissa un appuntamento per vedere il tuo dottore. Gravi ceppi possono comportare una completa lacerazione del muscolo. Alcuni potrebbero persino richiedere un intervento chirurgico.

Porta via

Non lasciare che i muscoli posteriori della coscia tese ti rallentino. Con un po 'di tenera cura amorevole e un po' di stretching regolare, puoi tenere i muscoli rilassati e pronti all'azione.

Cerca di incorporare diversi tratti nella tua routine circa tre volte alla settimana. Facilita delicatamente gli stiramenti.

Se avverti dolore o hai altre preoccupazioni, non esitare a fissare un appuntamento con il tuo medico.

Tutte le foto per gentile concessione di Active Body. Mente creativa.