Hai mai provato pensieri di corsa o ansia al mattino prima di avere la possibilità di colpire il sonnellino sulla sveglia? Se lo fai, non sei solo.
Mentre l'ansia è considerata una parte normale della vita, un'eccessiva preoccupazione per le attività quotidiane o situazioni che gli altri considerano non minacciose può indicare un disturbo d'ansia.
Qual è l'ansia mattutina?
Sebbene non sia un termine medico, l'ansia mattutina si riferisce al risveglio con sentimenti di stress e preoccupazione. Se hai a che fare con un'ansia, una preoccupazione e uno stress eccessivo al mattino, c'è una buona probabilità che tu possa avere anche un'ansia generalizzata.
Il disturbo d'ansia generalizzato (GAD) è caratterizzato da una preoccupazione eccessiva e incontrollata che pervade la vita quotidiana e si verifica frequentemente per almeno sei mesi. Le persone con GAD di solito si preoccupano delle attività quotidiane come lavoro, soldi, famiglia e salute.
Quali sono i sintomi dell'ansia mattutina?
I sintomi dell'ansia mattutina spesso imitano quelli del disturbo d'ansia generalizzato. Se stai lottando con l'ansia al risveglio, potresti provare:
- sentirsi irrequieti, "on-edge ,? o? ferito?
- irritabilità
- fatica
- segni di un attacco di panico, come torace stretto, muscoli tesi, battito cardiaco più alto del normale o difficoltà di respirazione
- difficoltà a concentrarsi e trovare la tua mente vuota
- difficoltà a controllare la preoccupazione o il nervosismo
Cosa causa l'ansia mattutina?
L'ansia mattutina può essere causata da molti fattori che possono anche contribuire a un disturbo d'ansia. Poiché l'ansia mattutina è una reazione a stress e preoccupazioni eccessivi, ci sono diverse potenziali cause che possono contribuire ai sintomi.
L'ormone dello stress? il cortisolo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta alla paura o allo stress. I ricercatori hanno studiato la risposta al risveglio del cortisolo (CAR) e hanno scoperto che il cortisolo è più alto nella prima ora di veglia per le persone con un maggiore livello di stress nelle loro vite. Questo aiuta a spiegare perché si può verificare un aumento dell'ansia al mattino.
Ciò che si mangia e si beve per prima cosa al mattino può anche contribuire a livelli più elevati di ansia nelle prime ore del giorno. Caffeina e zucchero possono aumentare i sintomi d'ansia. Ma il basso livello di zucchero nel sangue a causa della mancanza di cibo può peggiorare i sintomi dell'ansia.
Se vai a letto a preoccuparti o ti svegli durante la notte con pensieri ansiosi, probabilmente ti sentirai ansioso e preoccupato per la tua giornata al mattino.
Come viene trattata l'ansia mattutina?
Vivere con un disturbo d'ansia può sembrare un ciclo infinito di preoccupazioni. Ma non deve prendere in consegna la tua vita. Con il giusto trattamento, puoi imparare modi per affrontare i tuoi sintomi. Alcuni dei metodi più comuni per trattare l'ansia mattutina includono:
Psicoterapia
Altrimenti noto come? Terapia di colloquio? la psicoterapia può aiutarti a capire in che modo l'ansia influisce sulla tua vita. Il terapeuta lavorerà anche con te per sviluppare strategie che riducano la gravità dei sintomi. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) esamina l'importante ruolo del pensiero nel modo in cui ci sentiamo e in quello che facciamo. La CBT ti insegna nuovi modi di pensare, agire e reagire a situazioni che causano ansia.
medicazione
Farmaci come antidepressivi e farmaci anti-ansia possono aiutare ad alleviare i sintomi associati all'ansia.
Cambiamenti nello stile di vita
Molti cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a gestire l'ansia mattutina, tra cui:
- dormire abbastanza
- limitare l'alcol e la caffeina (entrambi possono scatenare l'ansia e gli attacchi di panico)
- mangiare una dieta sana che limita il cibo e lo zucchero trasformati
- ridurre lo stress sul lavoro e a casa
Quali sono alcune strategie di auto-cura per trattare l'ansia mattutina?
Ci sono anche strategie di auto-cura che puoi usare quando ti svegli sentendoti ansioso. Ciò comprende:
Attività fisica
L'allenamento è una delle cose migliori che puoi fare per te al mattino, soprattutto se hai a che fare con una quantità eccessiva di preoccupazioni quando ti svegli. Qualsiasi attività fisica, come fare una passeggiata, può:
- solleva il tuo umore
- ridurre i sintomi di ansia
- migliorare la capacità del tuo corpo di gestire lo stress
- aiutarti a rilassarti
Obiettivo di esercitare almeno cinque giorni a settimana per 30-45 minuti ogni sessione.
Praticare la consapevolezza e la meditazione
L'obiettivo della pratica della meditazione è di essere consapevoli e di osservare e notare i pensieri, i sentimenti e gli stati corporei senza reagire o credere che siano veri.
Mentre può richiedere pratica per entrare in uno stato consapevole quando ti svegli al mattino, può aiutare a ridurre i sintomi di ansia.
Esercizi di respirazione profonda
La respirazione profonda fatta per prima cosa al mattino può aiutare a distogliere l'attenzione dai pensieri negativi e ansiosi e trasformare la concentrazione e l'energia verso il tuo corpo.
Pensieri negativi stimolanti
Se ti svegli con pensieri negativi sulla tua giornata (spesso chiamati "terribili?) Sfidali e concentrati su ciò che puoi controllare. Puoi tenere un diario accanto al tuo letto e scrivere ciò per cui sei grato. È anche una buona idea elencare almeno tre cose che non vedi l'ora di fare.
Non combatterlo, limitalo.
Se sei nuovo a queste tecniche e scopri che gestire l'ansia mattutina è molto più difficile di quanto pensassi, prova a impostare un timer di preoccupazione. Concediti un limite di tempo di 10 minuti per provare queste sensazioni. Quando il timer si spegne, passa alle strategie di auto-cura. Anche se non puoi aspettarti di semplicemente? Spegnere? la tua ansia, questo approccio ti permette di riconoscere la tua preoccupazione e ti dà un punto concreto in cui passare alla cura di sé.
Anche se i sintomi dell'ansia mattutina possono sembrare opprimenti e permanenti, sono altamente curabili.Quando combini il trattamento professionale con le strategie di auto-cura elencate sopra, puoi provare sollievo dai pensieri di corsa e dalle preoccupazioni che invadono la tua mente.
