Panoramica
Le mandorle possono essere piccole, ma queste noci danno un grande pugno nutrizionale. Sono un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina E e manganese. Sono anche una buona fonte di:
- proteina
- fibra
- rame
- riboflavina
- calcio
Infatti, "le mandorle sono in realtà una delle più alte fonti proteiche tra le noci degli alberi"? ha detto Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, un dietista e consulente a Boston.
Le mandorle sono benefiche per le persone con diabete?
Le mandorle, mentre sono benefiche per la maggior parte delle persone, sono particolarmente buone per le persone con diabete. "La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono ridurre l'aumento del glucosio (glicemia) e dei livelli di insulina dopo i pasti ,? disse O'Shea-Kochenbach.
In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 2 once di mandorle era associato a livelli più bassi di insulina a digiuno e glucosio a digiuno. Questa quantità consiste di circa 45 mandorle. La chiave di questo studio è che i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico di abbastanza per adattarsi all'aggiunta delle mandorle in modo da non consumare calorie in eccesso.
Uno studio del 2010 ha scoperto che mangiare mandorle può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete.
Mandorle e magnesio
Le mandorle sono ad alto contenuto di magnesio. Studi sperimentali hanno suggerito che l'assunzione di magnesio nella dieta può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In uno studio del 2012, i ricercatori hanno scoperto che i livelli elevati di zucchero nel sangue a lungo termine possono causare una perdita di magnesio attraverso l'urina. Per questo motivo, le persone con diabete possono essere maggiormente a rischio di carenza di magnesio. Ulteriori informazioni sulle carenze di minerali.
Mandorle e il tuo cuore
Le mandorle possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo è importante per le persone con diabete. Secondo la World Heart Federation, le persone con diabete hanno un rischio più elevato di malattie cardiache.
? Le mandorle sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi? ha detto O'Shea-Kochenbach, "che è lo stesso tipo di grasso che spesso sentiamo associato all'olio d'oliva per i suoi benefici per la salute del cuore." Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un'oncia di mandorle contiene circa 9 grammi di grassi monoinsaturi.
Le noci sono uno spuntino ipercalorico, ma non sembrano contribuire all'aumento di peso quando vengono consumati con moderazione. Non solo contengono grassi sani, ma ti lasciano anche soddisfatti.
Quante mandorle dovrei mangiare?
Alcune mandorle possono fare molto per riempirti. Prova ad attenersi a una porzione da 1 oncia, che è di circa 23 mandorle. Secondo l'USDA, 1 oncia di mandorle contiene:
- 164 calorie
- 6 grammi di proteine
- 3,5 grammi di fibra alimentare
Per evitare di mangiare senza cervello, prova a distribuire le mandorle in piccoli contenitori o sacchetti di plastica. Alcune aziende vendono anche mandorle in confezioni monodose per una facile presa.
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La mandorla versatile
Il negozio di alimentari offre una vasta gamma di prodotti a base di mandorle, come il latte di mandorle, varie mandorle aromatizzate, burro di mandorle e altro ancora. Quando si seleziona un prodotto a base di mandorle, leggere l'etichetta Fatti nutrizionali. Diffidare del sodio e dello zucchero che possono provenire da alcuni aromi. Fai attenzione anche al contenuto di carboidrati e zuccheri nei noccioli ricoperti di cioccolato.
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Sei pronto per iniziare a godere dei benefici delle mandorle ma non sai da dove cominciare? Le mandorle sono incredibilmente versatili, quindi le possibilità sono quasi infinite.
Prima colazione
Per colazione, prova a spruzzare mandorle tritate, scheggiate o rasate su cereali secchi o fiocchi d'avena, che ha ulteriori benefici per le persone con diabete. Spalmare il burro di mandorle su un pezzo di pane tostato o aggiungere un cucchiaio al frullato del mattino.
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Spuntini
Se stai cercando di aromatizzare uno spuntino, prova ad aggiungere mandorle intere al mix di passate o ad abbinarle ad una porzione appropriata della tua frutta fresca preferita. Le mandorle sono anche gustose da sole e un ottimo modo per farti superare una crisi pomeridiana.
Pranzo e cena
Le fette di pane integrale o di fibre di grano intero spalmate di burro di mandorle sono ottime opzioni di mini-pasto. Per cena, le mandorle possono essere facilmente aggiunte a un numero di antipasti. Prova a cospargerli su insalate, friggere in padella o su verdure cotte, come nei fagioli verdi amandine. Puoi persino mescolarli a riso o altri contorni di cereali.
Dolce
Le mandorle possono anche essere integrate nel dessert. Spolverli sopra lo yogurt congelato per un ulteriore crunch. È inoltre possibile utilizzare farina di mandorle al posto della farina durante la cottura.
Il takeaway
Le mandorle offrono una miriade di benefici nutrizionali e sapore, specialmente per le persone con diabete. Sono versatili e possono essere facilmente aggiunti a un'ampia varietà di pasti. Sono ricchi di calorie, quindi ricordati di attenersi alle dimensioni consigliate per ottenere il massimo da questa noce nutritiva.
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