Il gluteo medio
Il gluteo, noto anche come il tuo bottino, è il più grande gruppo muscolare nel corpo. Ci sono tre muscoli del gluteo che comprendono il tuo dietro, incluso il gluteo medio.
Nessuno si preoccupa di un bel retrotreno, ma un bottino forte vale molto di più per la tua salute generale che solo per l'estetica: i tuoi glutei sono i muscoli più potenti del tuo corpo e sono responsabili di qualsiasi movimento dell'anca e delle cosce. Questi includono seduta, camminata, corsa e altro.
Sfortunatamente, a volte potresti dimenticarti di usare correttamente i tuoi glutei e invece affidarti alle tue spalle.
Tu o qualcuno che conosci, hai mai ferito la schiena dal sollevare qualcosa di pesante? Le probabilità sono, la ferita è stata causata perché i glutei non erano impegnati. I tuoi glutei dovrebbero fare il sollevamento pesante, non la colonna vertebrale!
Il rafforzamento di quest'area richiede una buona forma e concentrazione. Devi? Dirlo? i tuoi glutei al lavoro - possono essere pigri.
Dead lift pesato
- Stai con i piedi paralleli e alla larghezza delle anche. Se ti senti a tuo agio, puoi tenere i manubri leggeri.
- Mantieni la colonna vertebrale a lungo e lo sguardo in avanti. Le spalle dovrebbero essere indietro e in basso.
- Spremi i glutei mentre pieghi i fianchi, piegando le ginocchia in modo che il tuo sedile torni oltre i talloni. Resistere all'impulso di arrotondare la colonna vertebrale per "cedere al peso".
- Permetti ai tuoi glutei e ventre di controllare la discesa e l'ascesa.
È possibile aumentare gradualmente il peso man mano che inizi a sentirti più forte e più a tuo agio.
Mancia: Per aiutare a mantenere la colonna vertebrale flessa, immagina di avere un palo legato intorno al busto.
Applicalo alla vita quotidiana
- Il dead lift è incredibilmente funzionale e dovrebbe essere applicato alla vita quotidiana. Ecco come raccogliere qualcosa di pesante dal pavimento. Esercitati a utilizzare i tuoi glutei, core e quad ogni giorno per garantire una colonna vertebrale sana.
Opzioni avanzate
Prova una versione a gamba singola:
- Torna indietro con una gamba, fletti il piede e usa i glutei per sollevare la gamba mentre ti sposti in avanti dai fianchi.
- Guarda i tuoi fianchi. Mantengali livellati ed eviti di lasciare che il tuo peso corporeo si depositi sul tuo anca.
Estensione dell'anca ponderata
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Tieni la pancia attillata, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale in una lunga fila. Metti un manubrio leggero (da 3 a 8 chili) nell'incavo del ginocchio sinistro.
- Usa la potenza del tuo gluteo destro per bilanciare e la potenza del tuo gluteo sinistro per sollevare la gamba.
- Fletti il piede e solleva il ginocchio un po 'più in alto rispetto ai fianchi. Mantieni il tuo equilibrio distribuendo il tuo peso corporeo allo stesso modo su entrambe le mani e il ginocchio abbassato.
- Ripeti 10 volte e cambia lato. Ripeti da 2 a 3 serie.
Mancia: Espira mentre sollevi la gamba. Tieni il collo lungo. Per evitare che le costole si pieghino verso il pavimento, immagina di bilanciare una tazza da tè sulla schiena.
Opzioni avanzate
Aggiungi da 10 a 15 impulsi sulla coscia. Inoltre, puoi usare una banda di resistenza. Ancora con le mani e avvolgilo attorno all'arco del tuo piede. Ripeti gli stessi movimenti con questa resistenza aggiunta.
balzare in avanti
Questa è una grande mossa che tonifica le gambe e i glutei. A volte solo lanciarsi correttamente è impegnativo, quindi prima di aggiungere pesi, fai prima alcuni affondi.
- Inizia con i piedi paralleli e un piede di circa 2 o 3 piedi di fronte all'altro. Piazza i fianchi dritto davanti a te.
- Cerca di mantenere il tuo stinco anteriore verticale e proprio sopra la tua caviglia.
- Abbassare circa a metà strada verso il pavimento piegando entrambe le gambe allo stesso modo e mantenendo il busto in posizione verticale. Resistere alla tentazione di alimentare attraverso questi. Slow è meglio per la tua forma e richiede più resistenza.
- Fai da 5 a 10 affondi su ciascun lato.
Mancia: Immagina che la tua schiena scivoli lungo un muro e tieni lo sguardo concentrato su qualcosa dritto per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Opzioni avanzate
Prova ad alternare affondi e aumentare le tue ripetizioni. Sii consapevole dell'allineamento tra ginocchio e fianchi. Tieni il ginocchio davanti dietro il piede, risalendo direttamente dalla presa dell'anca.
ponte
Questa mossa è un fiocco di qualsiasi allenamento di gluteo. Usi il core, le gambe e le braccia. Fornisce anche la parte superiore della schiena con un'estensione tanto necessaria.
- Inizia sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Le tue gambe dovrebbero essere larghe circa un pugno.
- Staccare la spina dorsale dal tappetino, iniziando dal coccige e sollevare i fianchi fino a sentire la maggior parte del proprio peso sulle scapole. Mantieni il tuo core impegnato.
- Spremi i glutei e tieni le cosce intere impegnate. Mentre il tuo corpo rimane sollevato e le tue anche rimangono livellate, raggiungi una gamba verso il soffitto.
- Inizia con alternare sollevamenti delle gambe, 4 su ciascun lato. Abbassa il tuo corpo e poi ripristina il tuo ponte. Ripeti da 3 a 6 volte.
Opzioni avanzate
Mantieni la gamba sollevata e i glutei tonificati spingendo il dito verso il soffitto 10 volte. Ripeti da 3 a 5 serie.
Squat pesati
Questa mossa è un grosso blaster di bottino. Ha anche il vantaggio di essere dinamico, il che significa che può bruciare calorie importanti.
- Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell o un manubrio al centro del busto, con i gomiti protesi verso i lati. Mantieni le spalle basse e attacca il tuo nucleo. Tieni il petto in posizione verticale.
- Mentre discendi, pensa di allungare le ginocchia. Permetti al tuo sedile di arretrare leggermente mentre i fianchi si flettono come se stessi per sederti.
- Inizia con 3 serie da 8 a 10. Man mano che questo diventa più facile, aumenta il peso.
Opzioni avanzate
Gli squat laterali sono lo stesso squat di base, ma dopo essersi alzati, spostare a sinistra e poi di nuovo accovacciarsi. Ritorna al centro, fai un passo a destra e accovaccia. Ricordati dell'allineamento della gamba, del ginocchio e del piede. Assicurati di tenere le ginocchia e le dita dei piedi seguendo la stessa direzione.
Il takeaway
È importante iniziare lentamente con qualsiasi esercizio di routine che è nuovo per te. Consenti al tuo corpo di aumentare la forza e la resistenza appropriate prima di aggiungere peso e ripetizioni aggiuntivi.
Siamo tutti entusiasti di iniziare un nuovo programma, ea volte è difficile non andare? quando vogliamo risultati immediati. Sii paziente e fatti strada.
Ricorda che le lesioni si verificano quando il corpo è affaticato. Inoltre, consentire uno o due giorni per il recupero prima di ripetere questo allenamento ti dà le migliori possibilità di risultati.
Mescola gli allenamenti della parte superiore del corpo e gli allenamenti principali tra gli allenamenti di glutei per diventare forti ed equilibrati.
Soprattutto, ama il tuo corpo e ricorda di riposare, mangiare bene e allungare. Prenditi cura del tuo corpo e si prenderà cura di te.
