Prendendo il grande passo
Non è un segreto che la maggior parte degli americani ha un debole per i dolci. L'adulto medio consuma circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. E questo è in cima a tutti gli zuccheri presenti in natura consumati attraverso frutta, cereali e prodotti lattiero-caseari.
L'eccessivo consumo di zucchero è stato collegato a:
- obesità
- diabete
- malattia del cuore
- aumento dell'infiammazione nel corpo
- colesterolo alto
- alta pressione sanguigna
Adottando una dieta senza zucchero, il rischio per queste condizioni di salute diminuisce significativamente. Tenendo questo a mente può aiutarti a seguire un nuovo programma di dieta.
Continua a leggere per suggerimenti su come iniziare, cibi da cercare, sostituti dolci da provare e altro ancora.
1. Inizia gradualmente
La creazione di un piano alimentare su cui è possibile attenersi è la chiave. Per molte persone, questo significa iniziare lentamente. Pensa alle prime settimane come un periodo di zucchero inferiore anziché zucchero. Le tue papille gustative e il tuo palato possono essere? Riqualificati? adottare uno stile di vita meno zuccherino, e alla fine non desidererai gli stessi cibi ad alto contenuto di zuccheri di prima.
Durante questo periodo, puoi ancora mangiare cibi con zuccheri naturali, come la frutta, poiché sono ricchi di sostanze nutritive e fibre. Man mano che la tua base di conoscenze cresce, dovresti iniziare a apportare piccole modifiche alla tua dieta per ridurre l'assunzione di zuccheri.
Puoi
- Prova a mettere meno dolcificante nel tuo caffè, tè o cereali per la colazione.
- Scambia regolarmente soda e succhi di frutta per un'acqua gassata aromatizzata che non abbia dolcificanti artificiali. Un'altra opzione è quella di infondere l'acqua con il tuo frutto preferito.
- Raggiungi lo yogurt non aromatizzato invece del solito piatto pieno. Prova ad aromatizzare il tuo yogurt naturale con le bacche.
- Sii consapevole di quanta frutta secca mangi, dato che spesso ha aggiunto zucchero in aggiunta al suo più alto contenuto di zucchero naturale. Sostituire il mango essiccato e altri frutti con bacche fresche.
- Scegli pane integrale, pasta e altri cereali senza zuccheri aggiunti. Leggi le etichette per assicurarti di non ottenere zuccheri aggiunti nei cibi.
Molte persone si occupano di astinenza da zucchero durante la prima settimana, quindi se ti senti irritabile o brama di zucchero, non sei il solo. Fare piccoli cambiamenti come questi può aiutarti ad alleviare le tue voglie e metterti sulla strada del successo.
2. Taglia le fonti ovvie
Non devi essere un lettore di etichette per sapere che i dolci zuccherati sono off limits.
Questi includono:
- pasticcini per la colazione, come muffin e torta al caffè
- prodotti da forno, come biscotti e torte
- dolcetti surgelati, come gelato e sorbetto
Si noti che alcuni alimenti con zucchero naturale sono spesso ricchi di sostanze nutritive, ricchi di fibre e possono far parte di una dieta sana e ben bilanciata. Tuttavia, mentre ti stabilisci nella tua nuova routine, puoi anche rimuovere cibi ricchi di zuccheri presenti nella tua dieta. Questo allenerà ulteriormente il cervello per avere meno voglie.
Questi includono:
- frutta secca, come datteri e uvetta
- yogurt con frutta aggiunta o altri sapori
- latte
3. Inizia a leggere le etichette degli alimenti
Passare a uno stile di vita senza zucchero spesso comporta una curva di apprendimento. C'è dello zucchero nascosto in molti, se non nella maggior parte, prodotti trovati sugli scaffali dei supermercati.
Ad esempio, gli zuccheri nascosti possono essere trovati in:
- stufato di fagioli
- cracker
- tacos
- riso in scatola
- antipasti surgelati
- cereali, come pane, riso e pasta
Il modo più semplice per eliminare le fonti nascoste di zucchero è leggere le informazioni nutrizionali e la lista degli ingredienti che si trova sull'etichetta alimentare.
Tieni a mente:
- Lo zucchero viene spesso misurato in grammi sulle etichette. Quattro grammi equivalgono a un cucchiaino.
- Alcuni alimenti, come la frutta, non vengono con un'etichetta degli ingredienti. Ciò significa che dovrai cercare le informazioni nutrizionali online.
- Le etichette nutrizionali avranno presto ulteriori informazioni per aiutarti a prendere decisioni informate. La nuova etichetta deve elencare sia gli zuccheri totali che gli zuccheri aggiunti. Alcune aziende hanno già adottato la nuova etichetta e tutte le etichette saranno aggiornate entro luglio 2018.
Leggere le etichette dei negozi può creare confusione, quindi potrebbe essere utile fare qualche ricerca in anticipo. Ci sono anche app per lo shopping, come Fooducate, che puoi scaricare direttamente sul tuo telefono per aiutarti a controllare i fatti in viaggio.
4. Impara i nomi in codice per lo zucchero
Lo zucchero ha molti alias furbi e dovrai impararli tutti per rimuoverlo completamente dalla tua dieta.
Una regola generale è quella di cercare gli ingredienti che finiscono in? Ose? - Queste sono solitamente forme di zucchero.
Per esempio:
- glucosio
- maltrose
- saccarosio
- destrosio
- fruttosio
- lattosio
Oltre agli zuccheri chiaramente etichettati, come lo zucchero di malto, la sostanza può assumere molte altre forme.
Questi includono:
- melassa
- Agave
- sciroppi come mais, riso, malto e acero
- concentrato di succo di frutta
- maltodestrina
Se questo sembra scoraggiante, fatti coraggio. Una volta che hai imparato a identificare lo zucchero in tutte le sue forme, sarà più facile evitarlo e attenersi al tuo piano.
5. Evitare dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali possono essere ovunque da 200 a 13.000 volte più dolci dello zucchero reale. Questo può ingannare il tuo cervello nel pensare che stai effettivamente mangiando zucchero.
Nel lungo periodo, questi sostituti possono innescare voglie di zucchero, rendendo più difficile per te attenersi al piano alimentare.
I sostituti dello zucchero comuni includono:
- Stevia
- Splenda
- Pari
- Dolce 'N Basso
- Nutrasweet
Sebbene siano solitamente commercializzati come sostituti dello zucchero per cucinare e cuocere, sono spesso usati come ingredienti in alcuni prodotti alimentari.
Gli ingredienti da tenere d'occhio includono:
- saccarina
- aspartame
- neotame
- sucralosio
- acesulfame di potassio
Spesso i sostituti dello zucchero si trovano in prodotti venduti come zucchero non zuccherato, a basso contenuto di zuccheri o a basso contenuto calorico.
Ulteriori informazioni: lo zucchero può creare dipendenza come la cocaina "
6. Non berlo
Non è solo quello che mangi ciò che conta.È anche quello che bevi.
Lo zucchero può essere trovato in:
- Soda
- succhi di frutta
- caffè aromatizzato
- latte aromatizzato
- tè aromatizzato
- cioccolata calda
- acqua tonica
Anche i cocktail e i liquori dopo cena sono ricchi di zucchero. Il vino, anche se secco, contiene zucchero naturale derivato dall'uva.
7. Optare per la versione non zuccherata
Molti cibi e bevande sono disponibili in varietà zuccherate e non zuccherate. Nella maggior parte dei casi, la forma addolcita è il prodotto predefinito. Di solito non c'è alcuna indicazione che sia addolcito oltre la lista degli ingredienti.
Un? Non zuccherato? la designazione sull'etichetta è di solito un segno che l'articolo non contiene zuccheri aggiunti. Tuttavia, possono ancora essere presenti zuccheri presenti in natura. Fare attenzione a leggere attentamente l'etichetta prima di effettuare la selezione.
8. Aggiungi più sapore senza aggiungere zucchero
Rimozione di zucchero dalla vostra dieta non significa eliminare il sapore. Guarda spezie, condimenti e altri ingredienti naturali per aggiungere una certa varietà ai tuoi pasti.
Ad esempio, versare un bastoncino di cannella nella tazza di caffè o cospargere la spezia su una tazza di yogurt non aromatizzato.
La vaniglia è un'altra opzione. L'estratto può aggiungere un sapore delizioso agli alimenti che hai usato per addolcire con lo zucchero, e puoi usare il chicco intero per preparare caffè o tè freddo.
9. Assicurati di assumere abbastanza nutrienti da altre fonti
Quando si eliminano cibi carichi di zucchero naturale, come la frutta, è importante aggiungere altri alimenti che possano fornire gli stessi nutrienti.
Ad esempio, la frutta è solitamente ricca di vitamina A, vitamina C e fibre. Le verdure possono servire come sostituto facile per molte porzioni di frutta. Mangia una varietà di colori di verdure per assicurarti di ottenere l'intero spettro di sostanze nutritive. Ogni colore rappresenta una diversa sostanza nutritiva di cui il corpo ha bisogno.
Potresti anche voler aggiungere un supplemento giornaliero alla tua routine. Parlate con il vostro medico della vostra dieta e di come meglio soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.
10. Fai dello zucchero un'occasione
Eliminare completamente gli zuccheri naturali e aggiunti non è facile. Se il pensiero di non mangiare mai un altro pezzo di torta di compleanno è troppo da sopportare, sappi che l'astinenza totale potrebbe non essere necessaria. L'American Heart Association raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a nove cucchiaini da tè per uomo al giorno e sei cucchiaini da tè per donne al giorno.
Ricorda, una volta rieducato il tuo palato, il tuo desiderio di cibi extra dolci non sarà così grande. Quando aggiungi zucchero nella tua dieta, inizia con gli zuccheri presenti naturalmente, come nella frutta. Troverai questi dolci più gustosi e saranno più soddisfacenti una volta superato il processo di eliminazione dello zucchero.
Pensa allo zucchero come alle tue vacanze preferite. Sapere che c'è un'occasione zuccherina su cui lavorare può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. In determinate occasioni, lo zucchero può essere atteso con impazienza, completamente assaporato, e poi nascosto fino alla prossima volta.
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La linea di fondo
Andare completamente senza zucchero non è per tutti. Tuttavia, limitare lo zucchero è qualcosa che chiunque può fare, anche se per un breve periodo di tempo. Si consiglia di alternare la dieta senza zucchero con una dieta a basso contenuto di zucchero di settimana in settimana. Puoi anche provare a evitare gli zuccheri raffinati ma reintrodurre nella tua dieta zuccheri naturali, come i frutti.
Indipendentemente da come riduci l'assunzione di zuccheri, è probabile che uno sforzo concertato per farlo abbia un impatto positivo. Può aiutare a chiarire la pelle, aumentare i livelli di energia e ridurre l'eccesso di peso che hai portato. Questi benefici per la salute aumenteranno solo a lungo termine.
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