Come funziona?
Disturbo disforico premestruale (PMDD) è un tipo di sindrome premestruale (PMS) causata da ormoni fluttuanti. Colpisce tra il 2 e il 5% delle donne in premenopausa. Sebbene condivida molti degli stessi sintomi della sindrome premestruale, tra cui voglie di cibo, irritabilità e affaticamento, sono molto più gravi.
Per molte donne con PMDD, i sintomi sono così intensi che è difficile da funzionare. Se il farmaco non funziona o non è un'opzione, è possibile trovare i seguenti rimedi naturali benefici. Si concentrano sul miglioramento del benessere generale, sulla promozione dello stress e del rilassamento e sulla gestione dei sintomi.
Continua a leggere per saperne di più.
1. Pratica l'aromaterapia
Aromaterapia comporta l'inalazione di oli essenziali per migliorare la vostra salute fisica ed emotiva. È usato per ridurre lo stress, migliorare il sonno e alleviare il dolore.
Alcuni dei migliori olii essenziali per i sintomi della PMDD sono:
- camomilla per favorire il rilassamento e il sonno
- salvia sclarea per alleviare i crampi mestruali e l'ansia
- lavanda per sperimentare un effetto calmante
- neroli per alleviare l'ansia e alleviare la sindrome premestruale
- rosa per ridurre lo stress e alleviare la sindrome premestruale
È possibile aggiungere oli essenziali diluiti a un bagno caldo o inalare direttamente il profumo posizionando alcune gocce su un batuffolo di cotone e inspirando.
Per applicare sulla pelle, aggiungere 15 gocce di olio essenziale a 1 oncia di olio vettore. Oli portatori popolari includono mandorle dolci, jojoba e cocco. Massaggia l'olio diluito nella pelle.
Oli essenziali non diluiti possono irritare la pelle. E anche con la diluizione, è meglio fare un patch test prima dell'uso.
Per fare un patch test:
- Aggiungi alcune gocce di olio essenziale diluito al polso o al gomito interno.
- Lasciare acceso per 24 ore. Non dovresti strofinare la lozione o aggiungere altri prodotti nell'area.
- Se non si verificano irritazioni, dovrebbe essere sicuro di applicare altrove.
2. Prova la meditazione
La ricerca suggerisce che la meditazione consapevole può ridurre l'ansia, la depressione e il dolore, tutti sintomi comuni della PMDD. La meditazione richiede di concentrarsi sul momento presente e concentrarsi sulla respirazione. Questo può aiutarti a rilassarti e staccarti dai sintomi fastidiosi.
Per iniziare, prova queste meditazioni guidate da UCLA Health. Puoi anche accedere a centinaia di video di meditazione su come utilizzare YouTube, oppure puoi scaricare un'app di meditazione sul tuo dispositivo mobile.
3. Fai un bagno caldo
I bagni caldi fanno bene a quasi tutto ciò che ti affligge. Possono aiutare a lenire i crampi mestruali, alleviare l'ansia e rilassarti per un miglior riposo notturno.
Prova questi suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo bagno:
- Scegli un orario in cui non sarai interrotto, ad esempio dopo che i bambini saranno a letto.
- Candele profumate alla lavanda o alla rosa prima di scivolare nella vasca.
- Riproduci musica di sottofondo rilassante, come soft jazz o piano classico.
- Aggiungi oli essenziali alla tua acqua di bagno. L'acqua diluisce l'olio, quindi non c'è rischio di irritazione.
Mantieni la sensazione di relax dopo il bagno scivolando in un morbido accappatoio e ciabatte. Preparare una borsa dell'acqua calda e posizionarla sulla pancia o sulla parte bassa della schiena per ulteriore sollievo dal dolore.
4. Cambia i tuoi prodotti mestruali
Sebbene i prodotti mestruali siano un male necessario durante il ciclo, possono peggiorare i sintomi della PMDD. I tamponi, ad esempio, possono causare a qualcuno un crampo in più. Se hai la pelle sensibile, alcuni ingredienti negli elettrodi possono causare irritazione.
Non ci sono studi scientifici su come i prodotti mestruali influiscano sulla PMDD, ma prove aneddotiche suggeriscono che cambiarle potrebbe essere d'aiuto. Prova a utilizzare tamponi organici o mutandine organiche.
Anche le coppette mestruali possono essere una buona opzione. Queste tazze riutilizzabili a forma di campana sono indossate internamente per raccogliere il flusso mestruale.
5. Assicurati di stare mangiando una dieta corretta
Mangiare i cibi giusti è fondamentale per la gestione della PMS. Non è chiaro in che modo la dieta influisce sulla PMDD, ma mangiare sano può aiutare a minimizzare i sintomi fastidiosi che ti fanno sentire peggio.
Ad esempio, i cibi salati aumentano il gonfiore. Gli alimenti ricchi di zuccheri possono causare drastiche fluttuazioni di zucchero nel sangue, che possono peggiorare la fatica e gli sbalzi d'umore. La carne e cibi ricchi di grassi aumentano i livelli di prostaglandina, che potrebbe aumentare la gravità dei crampi mestruali.
Dovresti:
- Mangia pasti piccoli e frequenti per combattere il gonfiore e lo stomaco.
- Mangia un sacco di frutta e verdura.
- Scegli carboidrati complessi come cereali integrali su carboidrati trasformati.
- Evitare snack salati e salati.
- Evitare la caffeina.
- Evitare l'alcol.
- Mangia cibi ad alto contenuto proteico per aiutare ad aumentare i livelli di triptofano.
6. Se necessario, aggiungere integratori alimentari alla vostra routine
La ricerca ha dimostrato che ottenere i nutrienti alimentari necessari aiuta la PMS. Il modo migliore per ottenere i nutrienti, i minerali e le vitamine necessari è quello di mangiare cibi freschi e integrali. I supplementi sono un'opzione se non si ottiene abbastanza dai vostri alimenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se aiutano PMDD.
Secondo la Mayo Clinic, questi integratori potrebbero valere la pena di provare:
- Calcio. 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno possono aiutare a ridurre i sintomi fisici ed emotivi.
- Magnesio. 360 mg possono aiutare ad alleviare il dolore al seno e il gonfiore.
- Vitamina E. 400 unità internazionali (UI) al giorno possono aiutare a ridurre le prostaglandine nel corpo. Le prostaglandine sono noti per causare dolore.
- Vitamina B-6. Da 50 a 100 mg al giorno possono aiutare a ridurre affaticamento, irritabilità e insonnia.
Ricorda che gli integratori non sono monitorati per la qualità o la purezza dalla FDA, quindi fai la tua ricerca sui marchi e scegli saggiamente.
7. Considera integratori a base di erbe
C'è poca ricerca scientifica sull'efficacia dei rimedi a base di erbe per PMDD o PMS. Tuttavia, alcune donne affermano che lavorano. Alcuni da provare sono:
Olio di enotera Secondo un articolo pubblicato su American Family Physician, EPO è l'erba più studiata per PMS.Tuttavia, la ricerca è ancora inconcludente. Sembra che ci sia qualche beneficio. Negli studi, i partecipanti hanno assunto giornalmente da 500 a 1.000 mg di EPO.
Chasteberry. Chasteberry è pensato per ridurre la produzione di prolattina e ridurre il dolore al seno.
Erba di San Giovanni Soprannominato l'antidepressivo di Madre Natura, l'erba di San Giovanni può aiutare l'ansia, la depressione e l'irritabilità. Può anche alleviare alcuni sintomi fisici della PMDD. Verificare con il proprio medico per informazioni sul dosaggio. Per evitare interazioni farmacologiche, segnalare tutti i farmaci e integratori.
Gingko. Secondo uno studio del 2010, l'assunzione di 40 mg di gingko tre volte al giorno ha ridotto i sintomi della PMS meglio di un placebo. Questo includeva gonfiore, affaticamento e insonnia. Si pensa che il gingko riduca le prostaglandine nel corpo e aumenti il rilascio di neurotrasmettitori nel cervello.
In alcuni casi, i rimedi a base di erbe possono interagire con i farmaci prescritti o causare gravi effetti collaterali. Dovresti parlare con il tuo medico o con un professionista della salute naturale qualificato prima di aggiungere qualsiasi supplemento di erbe alla tua routine. La vendita di erbe non viene monitorata e potresti aver bisogno di aiuto nella scelta di prodotti di qualità. Molte erbe interagiscono con i farmaci o il trattamento.
8. Partecipare allo yoga o un'altra forma di esercizio
Lo yoga è una pratica antica che utilizza la respirazione profonda, la meditazione e pose specifiche per riscaldare il corpo e aiutare ad alleviare il dolore e favorire il rilassamento.
Secondo uno studio del 2016, lo yoga può migliorare il dolore mestruale e la salute generale. Ha anche aiutato le donne a diventare più consapevoli del loro disagio fisico ed emotivo, che potrebbe aiutarle a far fronte meglio.
Potresti trovare le seguenti pose vantaggiose:
- ponte
- Cane rivolto verso il basso
- Farfalla
L'esercizio in generale va bene anche per te. Più ti muovi e allunghi, meglio è.
Altri esercizi da provare:
- Pilates
- a piedi
- nuoto
Se possibile, fai esercizio all'aperto per goderti la natura e ottenere un potente pugno di vitamina D. che aumenta l'umore.
9. Guarda in agopuntura
Durante una sessione di agopuntura, gli aghi sottili vengono inseriti in punti specifici della pelle per alleviare il dolore e ridurre lo stress. Secondo una revisione sistematica del 2011, l'agopuntura promette di trattare i sintomi della sindrome premestruale. Sono necessari ulteriori studi, ma i rischi sono bassi se condotti da un agopuntore professionista.
I migliori punti di agopuntura per i sintomi mestruali sono:
- due dita al di sotto del navale per facilitare i crampi e il gonfiore
- l'area ossea tra i fianchi e i glutei per alleviare il dolore pelvico e il mal di schiena
- la zona carnosa tra il pollice e l'indice per alleviare il mal di testa e il dolore addominale
10. Obiettivo per una notte intera di riposo
È abbastanza difficile per le persone di funzionare senza dormire quando sono in buona salute. Se hai la PMDD e non dormi, è quasi impossibile superare la giornata con successo. L'insonnia cronica può portare a depressione e ansia. Aumenta anche l'irritabilità e l'affaticamento.
Dovresti:
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte.
- Non fare lunghi sonnellini durante il giorno.
- Evitare la caffeina e altri stimolanti per diverse ore prima di andare a dormire.
- Usa la tua camera da letto solo per fare sesso e dormire.
- Evitare schermi TV e computer prima di andare a dormire.
- Mantieni la tua camera da letto una temperatura piacevolmente fresca.
- Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere o fare un bagno caldo.
Quando vedere il tuo dottore
Nel corso degli anni, medici e psicologi non sono d'accordo sul fatto che la PMDD sia reale. Negli ultimi anni, la comprensione di questa condizione è notevolmente migliorata. Ma per le donne che ce l'hanno, non è solo reale, è devastante. Sebbene la maggior parte delle donne in premenopausa provi un certo grado di sindrome premestruale, non è tipico sperimentare sintomi così gravi da ostacolare la vita di tutti i giorni.
Chiama il tuo medico se i sintomi della PMS sono così gravi che ti impediscono di svolgere le tue attività quotidiane. Potresti avere PMDD. I rimedi naturali possono essere d'aiuto, ma potrebbe anche essere necessario un antidepressivo prescritto per aiutare a gestire la depressione, l'ansia e altri sintomi correlati alla PMDD.
