I segnali di pericolo sono inconfondibili. Sei gonfio e crampo. La tua testa fa male e il tuo seno è dolorante. Sei così lunatico, fai schioccare chiunque osi chiederti cosa c'è che non va.
Più del 90% delle donne afferma di sperimentare alcuni di questi sintomi - noti collettivamente come sindrome premestruale (PMS) - entro una settimana circa prima del loro periodo. PMS non è un picnic, ma è gestibile.
Prova questi 14 hack di vita per sconfiggere il gonfiore e alleviare anche altri sintomi della sindrome premestruale.
1. Prendi il ritmo
Cammina, vai in bicicletta o balla intorno alla tua camera per 30 minuti al giorno. L'esercizio che fa pompare il cuore può migliorare i sintomi della sindrome premestruale come affaticamento, scarsa concentrazione e depressione. Il trucco per un periodo pre-periodo più comodo è fare esercizi aerobici nella maggior parte dei giorni della settimana per tutto il mese.
2. Dormi bene
PMS può buttar via il tuo ciclo del sonno. Sia che tu ti giri e giri di notte o dormi tutto il giorno, qualsiasi interruzione del sonno può farti sentire ancora più lunatico del solito.
Dormire più profondamente, entrare in una routine. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e svegliati alla stessa ora ogni mattina - anche nei fine settimana. E assicurati di colpire il fieno abbastanza presto per ottenere almeno otto ore di sonno solido ogni notte.
3. Rilassati
Lo stress può aggiungere sintomi PMS e farti sentire ancora peggio. Prova le terapie di rilassamento per prendere il bordo.
Lo yoga è un metodo antistress che combina i movimenti delicati con la respirazione profonda. La ricerca rileva che praticarla alcune volte alla settimana può aiutare ad alleviare il gonfiore della PMS, i crampi e il seno dolorante.
Non nel colpire una posa? Prova a stare seduto in silenzio per qualche minuto mentre respira profondamente e ripeti una parola come? Ohm.? Gli studi hanno dimostrato che la meditazione è efficace anche per i sintomi della sindrome premestruale.
4. Ottieni più calcio, magnesio e vitamina B-6
Alcuni nutrienti possono aiutarti a sentirti meglio la settimana che porta al tuo periodo.
Oltre ad essere buono per le tue ossa, il calcio può alleviare i sintomi della sindrome premestruale come la depressione e l'affaticamento. Puoi prenderlo da alimenti come latte e altri prodotti caseari, succo d'arancia fortificato e cereali.
Il magnesio e il B-6 aiutano con sintomi come depressione, ansia, gonfiore e voglie di cibo - e funzionano ancora meglio quando li prendi insieme. Puoi trovare vitamina B-6 in pesce, pollo, frutta e cereali fortificati. Il magnesio è nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, così come nelle noci e nei cereali integrali.
Se non riesci ad avere abbastanza di questi nutrienti nella tua dieta, chiedi al tuo medico di assumere un integratore.
5. Pascolare
Le voglie di cibo spazzatura sono sinonimo di PMS. Un modo per batterli è mangiare sei piccoli pasti durante il giorno, piuttosto che tre grandi.
Mangiare più spesso manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue, evitando quelle gocce improvvise che ti fanno venire fame di una barretta, di una fetta di pizza o di un sacchetto di patatine. Avere verdure e tuffo pronto per mangiare.
6. Prova l'agopuntura
Attaccalo ai tuoi sintomi PMS con questa antica tecnica cinese, che utilizza aghi sottili per stimolare i vari punti attorno al tuo corpo. In una rassegna di studi, l'agopuntura ha ridotto i sintomi come mal di testa, crampi, mal di schiena e dolori al seno di ben il 50 per cento.
7. Limitare il sale
Ti piacciono le patatine oi pretzel nei giorni precedenti al tuo periodo? Cerca di resistere a queste tentazioni salate. Il sodio fa rimanere il corpo su più acqua, aumentando quella pancia scomoda gonfia.
Inoltre, fai attenzione alle zuppe e verdure in scatola, alla salsa di soia e alle carni per il pranzo, che sono tutte notoriamente alte di sale.
8. Mangia i carboidrati più complessi
Abbandona il pane bianco, il riso bianco e i biscotti. Sostituiscili con pane integrale, riso integrale e cracker di grano. I cereali integrali ti mantengono più a lungo, che può ridurre il desiderio di cibo e renderti meno irritabile.
9. Vedi la luce
La terapia della luce è un trattamento efficace per il disturbo affettivo stagionale (SAD), e ci sono prove limitate che potrebbe aiutare con una forma grave di sindrome premestruale chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD).
Le donne con PMDD diventano particolarmente tristi, ansiose o lunatiche prima del loro periodo. Non è certo che sedersi sotto una luce intensa per pochi minuti ogni giorno migliora l'umore in PMS, ma non può far male a provare.
10. Ottieni il tuo tocco
Se ti senti ansioso, stressato e depresso per tutto il periodo del tuo ciclo, un massaggio potrebbe essere la cosa giusta per calmare la mente. Un massaggio di 60 minuti abbassa i livelli di cortisolo - un ormone coinvolto nella risposta allo stress del tuo corpo. Aumenta anche la serotonina - una sostanza chimica che ti fa sentire bene.
11. Taglia la caffeina
Salta la mattina java jolt nei giorni prima del tuo periodo. Lo stesso vale per le bibite e il tè contenenti caffeina. La caffeina aumenta i sintomi della PMS come irritabilità e nervosismo. La caffeina può aumentare il dolore al seno e il numero di crampi perché aumenta la produzione di prostaglandine nel corpo. Distrugge anche il sonno, che può farti sentire intontito e irritabile. Dormire meglio migliorerà come ti senti. Alcuni studi dicono che la caffeina è accettabile, comunque.
12. Calcia l'abitudine
Oltre ad aumentare il rischio per condizioni come il cancro e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), il fumo può portare a sintomi più gravi della sindrome premestruale. Questo è particolarmente vero se si avvia l'abitudine durante la tua adolescenza. Il fumo può peggiorare i sintomi della PMS alterando i livelli ormonali, dicono gli esperti.
13. Non bere alcolici
Un bicchiere o due di vino potrebbero rilassarti in circostanze normali, ma non avrà gli stessi effetti calmanti quando sei alle prese con PMS. L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale che può effettivamente accentuare il tuo stato d'animo negativo. Cerca di astenervi, o almeno di ridurre il consumo di alcol fino a quando i sintomi della sindrome premestruale non diminuiscono.
14. Prendi una pillola (o due)
Se tutto il resto fallisce, prendi un antidolorifico da banco come l'ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve). Queste pillole possono offrire un sollievo temporaneo dai sintomi della sindrome premestruale come crampi, mal di testa, mal di schiena e dolori al seno.
