Le basi dello stretching
Se c'è una verità universale sull'allungamento, è che dovremmo farlo tutti. Eppure pochi di noi effettivamente lo fanno. Gli esperti di fitness dicono che è la parte di un allenamento che molte persone tendono a saltare. Può fare la differenza nel modo in cui i muscoli rispondono all'esercizio fisico. Lo stretching scalda i muscoli e i muscoli caldi sono più flessibili.
Ecco alcune verità e menzogne sullo stretching.
Credenze comuni riguardo lo stretching
1. Il momento migliore per allungare è dopo l'esercizio, quando i muscoli sono caldi.
Vero e falso: È più sicuro allungare un muscolo caldo e i muscoli caldi sono più rilassati e hanno una maggiore libertà di movimento. Tuttavia, camminare a passo svelto o fare jogging per cinque minuti, finché non si rompe un leggero sudore, è un riscaldamento sufficiente per lo stretching. In un mondo perfetto, ti allungerai per alcuni minuti e dopo l'allenamento.
2. Ce n'è solo uno? Giusto? modo di allungare.
falso: Ci sono in realtà una mezza dozzina o più modi per allungare. Alcuni dei più comuni sono elencati di seguito.
Stretching statico
Allungare un muscolo specifico fino a quando non si avverte tensione e quindi mantenere la posizione per 15 a 60 secondi. Questo è considerato il modo più sicuro per allungare - fatto delicatamente, permette ai muscoli e al tessuto connettivo di riattivarsi? il riflesso di allungamento.
Allungamento attivo isolato (AI)
Allunga un muscolo specifico fino a sentire la tensione, quindi tieni la posizione per uno o due secondi. Spesso è necessario utilizzare una corda o le mani per ottenere un muscolo al suo punto di stretching. Poiché non costringi il muscolo a rimanere contratto, il muscolo che viene lavorato rimane effettivamente rilassato. Tuttavia, i critici avvertono del rischio di allungamento eccessivo, specialmente se si usa una corda.
Allungamento propriocettivo della facilitazione neuromuscolare (PNF)
Contrarre un muscolo, rilasciarlo e quindi allungarlo, di solito con l'assistenza di un partner che? Spinge? il tratto Mentre PNF può essere molto efficace, può anche essere pericoloso se fatto in modo improprio. Perseguilo solo sotto la supervisione di un fisioterapista o allenatore.
Stretching balistico o dinamico
Muoviti lentamente in una posizione allungata e poi rimbalza una volta arrivato. Questo è quello che molte persone hanno imparato durante le lezioni in palestra, ma ora la maggior parte degli esperti concordano sul fatto che questo metodo è pericoloso perché mette troppa pressione sul muscolo e sul tessuto connettivo.
3. Lo stretching dovrebbe essere scomodo.
falso: In realtà, se lo stretching è doloroso, stai andando troppo lontano. Invece, muoviti in un tratto e fermati quando senti tensione. Respirare profondamente mentre si tiene il tratto per 15-30 secondi. Quindi rilassati e ripeti il tratto, cercando di spostarti ancora un po 'durante il secondo tratto.
4. Dovresti tenere un tratto per almeno 15 secondi.
Vero: La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è sufficiente tenere un allungamento per 15-30 secondi.
Tratti del principiante
Stretching in testa (per spalle, collo e schiena)
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e fianchi rilassati. Intreccia le dita e allunga le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Fai 10 respiri lenti e profondi, allungando l'allungamento su ogni espirazione. Rilassati e ripeti ancora una volta.
Torso stretch (per la parte bassa della schiena)
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Con le mani al centro della schiena, inclina il bacino in avanti e punta leggermente il coccige all'indietro; sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena. Tira indietro le spalle Tenere premuto per 10 respiri profondi; ripeti ancora una volta.
Allungamento di gatto e mucca
Metti giù le mani e le ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle, la schiena piatta e le dita dei piedi puntate alle tue spalle. Stringere i muscoli addominali, inarcare la schiena e abbassare la testa in modo da guardare lo stomaco. Tenere premuto per 10 secondi, respirando profondamente. Ora abbassare la schiena fino a quando non è oscillato, contemporaneamente alzando la testa. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti quattro volte.
