Per molte donne, raggiungere una sezione magra non è un'impresa facile. I muscoli di uomini e donne non sono significativamente differenti, ma le donne tendono ad essere più larghe attraverso il bacino e hanno una vita più lunga. Questo può rendere difficile ottenere degli addominali piatti e sodi.
Ma i muscoli addominali visibili non sono impossibili: potresti dover semplicemente impegnarti a fare di più rispetto ai sit-up standard.
I migliori esercizi addominali per le donne hanno come obiettivo quattro gruppi muscolari nel core:
- Obliqui addominali esterni. Questi sono i muscoli dei tuoi fianchi che puoi sentire appena sotto le tue braccia, lungo la cassa toracica.
- Obliqui addominali interni. Questi stanno stabilizzando i muscoli che giacciono sotto i tuoi obliqui esterni.
- Transversus abdominus. Questi sono i muscoli più profondi. Corrono orizzontalmente attorno alla tua parte centrale.
- Retto addominale. Questi muscoli scorrono dallo sterno fino al bacino. Aiutano a flettere la colonna vertebrale mentre cammini. Sono anche i muscoli più superficiali nell'addome e quelli che vedi in? Six-pack? addominali.
Esercizi ab essenziali
Per bersagliare correttamente e tonificare tutti e quattro i gruppi muscolari, è importante eseguire una serie di esercizi di stabilizzazione. Allenando questi muscoli centrali si stabilizzano anche la colonna vertebrale e il bacino per migliorare la postura e ridurre o evitare il mal di schiena.
A differenza dei tradizionali scricchiolii o sit-up, gli esercizi di stabilizzazione mirati al nucleo lavoreranno più muscoli e bruceranno più calorie.
Completa questi esercizi addominali due o tre volte a settimana per un nucleo più forte.
La tavola striscia fuori
Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall- Alzati in piedi con i piedi uniti e il tuo nucleo impegnato.
- Piegati sui fianchi e cerca di toccare il pavimento. Non appena la punta delle dita tocca il pavimento, muovi le mani fino a raggiungere una posizione di sollevamento.
- Ritrova la posizione di partenza spostando le mani all'indietro e piking i fianchi fino al soffitto. Quando i piedi sono appoggiati sul pavimento, piegati di nuovo sui fianchi e sollevati in posizione eretta.
Opzioni avanzate
Puoi rendere questo esercizio più difficile sollevando una gamba prima di far uscire le mani.
Beneficiare
L'uso di braccia e gambe in questo esercizio aggiunge intensità e resistenza.
Plancia laterale
Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall- Inizia dalla tua parte sinistra, con il gomito direttamente sotto la spalla e l'avambraccio perpendicolare al tuo corpo.
- Impila i piedi o mettili uno di fronte all'altro.
- Contrarre gli addominali e sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo fa una linea diagonale dalla spalla ai piedi.
- Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi.
- Cambia i lati e ripeti.
Opzioni avanzate
Aggiungi tuffi alla coscia per una sfida in più. Esegui lo stesso esercizio per 30-45 secondi, ma immergi continuamente i fianchi fino a quando non colpisci leggermente il pavimento e poi torni alla posizione iniziale.
Beneficiare
A differenza di una tavola tradizionale, sosterrai il peso del tuo corpo solo su due punti di contatto. Ciò richiede più lavoro dal tuo nucleo per rimanere stabile. La tua schiena e gli addominali lavorano insieme per mantenere la colonna vertebrale allungata.
Scricchiolio inverso
Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall- Iniziare in posizione seduta, le ginocchia piegate a 90 gradi e gli angoli piatti.
- Allungati le braccia in avanti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Espirare, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Rollback sul coccige, curvando la colonna vertebrale in una forma a C.
- Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Ripeti, facendo altri 15 scricchiolii inversi.
Opzioni avanzate
Prova gli stessi esercizi, ma piuttosto tornando indietro in una forma a C, rotola indietro fino a quando non sei piatto sulla schiena.
Beneficiare
Questo esercizio enfatizza il retto addominale.
Posa della barca
Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall- Inizia sedendo eretto con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Appoggiati all'indietro, in equilibrio sulle ossa del tuo sedere e solleva le gambe dal pavimento.
- Estendi le braccia diritte, con i palmi rivolti verso l'alto. Il tuo corpo formerà una forma a V.
- Tieni premuto per 30 secondi.
Opzioni avanzate
Passa a una posa in barca bassa facendo cadere i piedi a circa sei pollici sopra il pavimento.
Benefici
Questo esercizio si concentra sugli addominali inferiori.
Resistenza alligatore
Per questo esercizio, avrai bisogno di spazio per muoversi e qualcosa che scivoli facilmente sul pavimento. Prova un asciugamano su pavimenti in legno o piastrelle, o un sacchetto di plastica o Frisbee sul tappeto.
Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall- Inizia in una posizione di asse con i piedi su un asciugamano, borsa o frisbee.
- Cammina in avanti, usando solo le mani e trascinando la parte inferiore del corpo per 10-20 yard.
- Tieni saldamente il nucleo e i glutei mentre vai avanti.
- Riposa per un minuto e poi l'alligatore torna indietro dove hai iniziato.
- Riposa e ripeti.
Opzioni avanzate
Questo è abbastanza duro com'è!
Beneficiare
Userai tutto il tuo core per la stabilità in questo esercizio. Combina anche movimento e resistenza per un'intensità maggiore.
Il takeaway
Ricorda, esercizi come questi ti aiuteranno a rafforzare i tuoi muscoli addominali e migliorare la tua postura. Ma secondo la Mayo Clinic, non esiste una cosa come la riduzione delle macchie? grasso in parti specifiche del tuo corpo.
Ciò significa che potresti non ottenere six-pack abs anche se fai centinaia di ripetizioni. Invece, lavorare per ridurre il grasso corporeo globale prendendo in meno calorie e attenendosi a un piano di esercizio coerente.
