Cos'è un'Aria occupata?
Air squat, noto anche come body squat, sono comunemente usati in programmi di allenamento come CrossFit e routine di allenamento. Sono fatti solo usando il proprio peso corporeo, mentre gli squat regolari possono usare invece dei pesi aggiuntivi. Dovresti sentire lo squat nelle tue cosce e nei tuoi glutei.
Per fare un tozzo d'aria:
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e punta dritto in avanti.
- Quando si accovaccia, i fianchi si spostano verso il basso e all'indietro.
- La tua curva lombare dovrebbe essere mantenuta, e i talloni dovrebbero rimanere piatti sul pavimento per tutto il tempo.
- In air squat, i fianchi scenderanno più in basso delle ginocchia.
In uno squat regolare e ponderato, vorrai abbassarti il più lontano possibile dalla forma corretta, che per alcuni individui significa che i loro fianchi scenderanno più in basso delle ginocchia. In entrambi gli squat ponderati ad aria e regolari, quando ci si alza dalla posizione tozza, si vuole salire (spingersi in alto) attraverso i talloni, usando i glutei per tornare in posizione eretta.
Come fare l'aria squat: forma e sicurezza corrette
Come tutti gli esercizi, dovresti sempre usare la forma corretta quando fai l'air squat in modo da ottenere i benefici giusti e non ferirti. Questo significa stretching e riscaldamento prima. Anche se stai facendo solo squat, questo è essenziale.
Quando si fa uno squat aereo:
- Le tue ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
- La tua schiena non dovrebbe finire.
- Non dovresti abbassare le spalle in avanti. La tua parte inferiore del corpo dovrebbe essere l'unica parte di te in movimento.
- Tieni gli occhi aperti sul muro davanti a te. Questo manterrà il tuo petto sollevato.
Se senti dolore alle articolazioni alle ginocchia, stai andando troppo in basso o non usando la forma corretta. In molti casi, il dolore al ginocchio deriva dal mettere il peso più verso le dita dei piedi anziché dalla parte posteriore dei talloni. Potresti anche provare dolore se i tuoi piedi non sono rivolti verso l'esterno con una leggera angolazione.
Se riscontri dolore alla schiena, questo probabilmente deriva dall'avere inavvertitamente appoggiato il petto in avanti troppo mentre fai lo squat, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
Non vorrai fare air squat ogni giorno. Invece, dovresti riposare almeno un giorno alla settimana in modo che i muscoli possano guarire e crescere.
Benefici di air squat
Gli squat in aria sono un ottimo modo per imparare la forma corretta per gli squat. Una volta che li hai padroneggiati, puoi passare a squat pesati in modo sicuro e con un minor rischio di lesioni.
Air squat aiuta anche a costruire sia una solida base solida che un equilibrio nella parte inferiore del corpo. In particolare, prendono di mira cosce, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, aiutandoti ad aggiungere massa muscolare in queste aree. Poiché l'equilibrio è necessario, l'aria squat può anche coinvolgere il tuo nucleo.
Ulteriori informazioni: perfeziona i tuoi squat e flessioni "
Chi non dovrebbe fare air squat
Ci sono alcuni casi in cui air squat non dovrebbero essere usati come parte del tuo regime di esercizio. Se stai cercando di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti, l'aria squat da sola non sarà sufficiente. Invece, puoi progredire in squat pesati o affondi con bilancieri.
Se stai lottando per affondare abbastanza in basso in un'eruzione, non esercitarti fino al punto di ferirti. Invece, fai quello che puoi, e fatti strada fino ad aumentare la profondità del tuo tozzo.
Le persone con dolore al nervo sciatico - che possono essere avvertite dalla parte bassa della schiena, dai glutei superiori e dalla coscia - non dovrebbero fare alcun tipo di squat senza prima consultare il proprio fisioterapista, poiché l'esercizio potrebbe comprimere il nervo e irritare ulteriormente i sintomi.
Routine di allenamento Air Squat
Gli squat in aria sono più efficaci se incorporati in una routine di allenamento completa.
Per combinare l'allenamento della forza cardio e di tutto il corpo, puoi usare una routine da CrossFit Northeast Georgia, che comprende quattro round di:
- correndo a 200 metri
- 25 flessioni
- 25 situps
- 25 squat d'aria
NerdFitness ha una routine che puoi fare nel comfort della tua casa, usando solo il peso del tuo corpo e alcuni oggetti di scena che probabilmente avrai in casa. Per questa routine di peso corporeo, dovrai fare:
- 20 jacks da salto
- 1 pull-up (se hai una barra)
- 20 squat aerei
- 20 flessioni
- 20 lunges (10 per gamba)
- 20 flessioni flessuali, dove le gambe sono sollevate
Alcune persone fanno le sfide tozze come un modo per costruire forza e resistenza. La sfida di squat di 30 giorni di Shape, ad esempio, incorpora air squat con altre varianti, come gli squat di sumo e gli squat in salto. I giorni di riposo sono inclusi.
