Il digiuno intermittente (IF) è attualmente uno dei trend di salute e fitness più popolari al mondo.
Le persone lo usano per perdere peso, migliorare la loro salute e semplificare il loro stile di vita.
Molti studi dimostrano che può avere effetti potenti sul corpo e sul cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo (1, 2, 3).
Questa è l'ultima guida per principianti al digiuno intermittente.
Cos'è il digiuno intermittente (IF)?
Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione.
Non specifica quali cibi dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli
In questo senso, non è una dieta nel senso convenzionale ma più accuratamente descritta come un modello alimentare.
I metodi di digiuno intermittenti comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuno per 24 ore, due volte a settimana.
Il digiuno è stato una pratica in tutta l'evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo disponibili tutto l'anno. A volte non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per poter funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.
In effetti, il digiuno di volta in volta è più naturale di mangiare sempre 3-4 (o più) pasti al giorno.
Il digiuno viene spesso praticato anche per motivi religiosi o spirituali, inclusi l'Islam, il Cristianesimo, l'ebraismo e il buddismo.
Sommario Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione. È attualmente molto popolare nella comunità di salute e fitness.
Metodi di digiuno intermittenti
Esistono diversi modi per fare digiuni intermittenti, il che comporta la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di digiuno e di digiuno.
Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o nulla.
Questi sono i metodi più popolari:
- Il metodo 16/8: Chiamato anche protocollo Leangains, consiste nel saltare la colazione e limitare il periodo di consumo giornaliero a 8 ore, come 1-9 p.m. Quindi digiuni per 16 ore nel mezzo.
- Eat-Stop-Eat: Ciò comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
- La dieta 5: 2: Con questi metodi, si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana, ma si mangia normalmente gli altri 5 giorni.
Riducendo l'apporto calorico, tutti questi metodi dovrebbero causare perdita di peso a patto che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo.
Molte persone ritengono che il metodo 16/8 sia il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È anche il più popolare.
Sommario Esistono diversi modi per fare digiuno intermittente. Tutti loro dividono il giorno o la settimana in periodi di digiuno e di digiuno.
Come influenza le tue cellule e ormoni
Quando digiuni, molte cose accadono nel tuo corpo a livello cellulare e molecolare.
Ad esempio, il tuo corpo regola i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Le tue cellule iniziano anche importanti processi di riparazione e modificano l'espressione dei geni.
Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:
- Ormone della crescita umano (HGH): I livelli di ormone della crescita salgono alle stelle, aumentando fino a 5 volte. Questo ha benefici per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, per citarne alcuni (4, 5, 6, 7).
- Insulina: La sensibilità all'insulina migliora ei livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile (8).
- Riparazione cellulare A digiuno, le tue cellule iniziano i processi di riparazione cellulare. Ciò include l'autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule (9, 10)
- Espressione genica: Ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie (11, 12).
Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell'espressione genica sono responsabili dei benefici per la salute del digiuno intermittente.
Sommario Quando digiuni, i livelli di ormone della crescita umano aumentano ei livelli di insulina diminuiscono. Le cellule del tuo corpo cambiano anche l'espressione dei geni e avviano importanti processi di riparazione cellulare.
Uno strumento di perdita di peso molto potente
La perdita di peso è la ragione più comune per le persone a provare il digiuno intermittente (13).
Facendoti mangiare meno pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.
Inoltre, il digiuno intermittente modifica i livelli ormonali per facilitare la perdita di peso.
Oltre ad abbassare l'insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell'ormone norepinefrina (noradrenalina) che brucia grassi.
A causa di questi cambiamenti negli ormoni, il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% (14,15).
Aiutandoti a mangiare di meno e a bruciare più calorie, il digiuno intermittente causa la perdita di peso cambiando entrambi i lati dell'equazione delle calorie.
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento di perdita di peso molto potente.
Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo schema alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% nell'arco di 3-24 settimane, che è una quantità significativa, rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso (1).
Secondo lo stesso studio, le persone hanno perso anche il 4-7% della loro circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di grasso della pancia dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia (1).
Un altro studio ha dimostrato che il digiuno intermittente causa una minore perdita di massa muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua (16).
Tuttavia, tieni presente che la ragione principale del suo successo è che il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se abbuffate e mangiate quantità enormi durante i vostri periodi di consumo, non si può perdere alcun peso.
Sommario Il digiuno intermittente può aumentare leggermente il metabolismo mentre ti aiuta a mangiare meno calorie. È un modo molto efficace per perdere peso e grasso della pancia.
Benefici alla salute
Molti studi sono stati condotti sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell'uomo.
Questi studi hanno dimostrato che può avere potenti benefici per il controllo del peso e la salute del corpo e del cervello. Potrebbe persino aiutarti a vivere più a lungo.
Ecco i principali benefici per la salute del digiuno intermittente:
- Perdita di peso: Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, senza dover limitare consapevolmente le calorie (1, 13).
- Insulino-resistenza: Il digiuno intermittente può ridurre l'insulino-resistenza, abbassare lo zucchero nel sangue del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31%, che dovrebbero proteggere dal diabete di tipo 2 (1).
- Infiammazione: Alcuni studi mostrano riduzioni nei marcatori di infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche (17, 18, 19).
- Salute del cuore: Il digiuno intermittente può ridurre? Male? Colesterolo LDL, trigliceridi del sangue, marcatori infiammatori, glicemia e resistenza all'insulina - tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (1, 20, 21).
- Cancro: Studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro (22, 23, 24, 25).
- Salute del cervello: Il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere contro il morbo di Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti età: Il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita nei ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti a digiuno hanno vissuto il 36-83% in più (30, 31).
Tieni presente che la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali. Molti degli studi erano piccoli, a breve termine o condotti su animali. Molte domande devono ancora essere risolte in studi umani di qualità superiore (32).
Sommario Il digiuno intermittente può avere molti benefici per il tuo corpo e il tuo cervello. Può causare perdita di peso e può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.
Rende il tuo stile di vita sano più semplice
Mangiare sano è semplice, ma può essere incredibilmente difficile da mantenere.
Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare pasti sani.
Il digiuno intermittente può rendere le cose più facili, in quanto non è necessario pianificare, cucinare o pulire dopo tanti pasti come prima.
Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare tra la folla che ha hackerato la vita, poiché migliora la tua salute mentre ti semplifica la vita allo stesso tempo.
Sommario Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un'alimentazione sana. Ci sono meno pasti che devi preparare, cucinare e pulire dopo.
Chi dovrebbe essere attento o evitarlo?
Il digiuno intermittente non è certo per tutti.
Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti digiunare senza prima consultare un professionista della salute.
In questi casi, può essere addirittura dannoso.
Le donne dovrebbero essere veloci?
Vi sono alcune prove del fatto che il digiuno intermittente potrebbe non essere altrettanto vantaggioso per le donne quanto per gli uomini.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che ha migliorato la sensibilità all'insulina negli uomini, ma ha peggiorato il controllo della glicemia nelle donne (33).
Sebbene studi umani su questo argomento non siano disponibili, gli studi condotti su ratti hanno scoperto che il digiuno intermittente può rendere i ratti femmine emaciati, mascolinizzati, infertili e farli perdere cicli (34, 35).
Ci sono un numero di segnalazioni aneddotiche di donne il cui ciclo mestruale si è fermato quando hanno iniziato a fare IF e sono tornati alla normalità quando hanno ripreso il loro precedente schema alimentare.
Per queste ragioni, le donne dovrebbero fare attenzione con il digiuno intermittente.
Dovrebbero seguire linee guida separate, come l'allentamento nella pratica e l'interruzione immediata se hanno problemi come l'amenorrea (assenza di mestruazioni).
Se hai problemi con la fertilità e / o stai cercando di concepire, considera di tenere a bada il digiuno intermittente per ora. Questo tipo di alimentazione è probabilmente anche una cattiva idea se sei incinta o stai allattando al seno.
Sommario Le persone che sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Ci sono anche alcune prove che il digiuno intermittente può essere dannoso per alcune donne.
Sicurezza ed effetti collaterali
La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.
Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello potrebbe non funzionare come sei abituato.
Questo può essere solo temporaneo, in quanto potrebbe richiedere del tempo per adattarsi al nuovo programma del pasto.
Se si dispone di una condizione medica, è necessario consultare il proprio medico prima di provare il digiuno intermittente.
Questo è particolarmente importante se:
- Avere il diabete
- Avere problemi con la regolazione della glicemia
- Avere la pressione bassa
- Prendere farmaci
- Sono sottopeso.
- Ha una storia di disturbi alimentari.
- Sono una donna che sta cercando di concepire.
- Sono una donna con una storia di amenorrea.
- Sono incinta o allattamento.
Detto questo, il digiuno intermittente ha un profilo di sicurezza eccezionale. Non c'è nulla di pericoloso nel non mangiare per un po 'se nel complesso sei sano e ben nutrito.
Sommario L'effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con determinate condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima consultare un medico.
Domande frequenti
Ecco le risposte alle domande più frequenti sul digiuno intermittente.
1. Posso bere liquidi durante il digiuno?
Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte o crema possono essere a posto.
Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, in quanto può smussare la fame.
2. Non è malsano salutare la colazione?
No.Il problema è che la maggior parte degli skipper da colazione stereotipati ha uno stile di vita insalubre. Se ti assicuri di mangiare cibo sano per il resto della giornata, allora la pratica è perfettamente sana.
3. Posso prendere integratori durante il digiuno?
Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori come le vitamine liposolubili possono funzionare meglio se assunti con i pasti.
4. Posso allenarmi durante il digiuno?
Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcune persone raccomandano l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno.
5. Il digiuno causerà la perdita muscolare?
Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alta l'assunzione di proteine. Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente provoca meno perdite muscolari rispetto alla normale restrizione calorica (16).
6. Il digiuno rallenta il mio metabolismo?
No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine effettivamente aumentano il metabolismo (14, 15). Tuttavia, digiuni più lunghi di 3 o più giorni possono sopprimere il metabolismo (36).
7. I bambini dovrebbero veloce?
Permettere a tuo figlio di digiunare è probabilmente una cattiva idea.
Iniziare
È probabile che tu abbia già fatto molti digiuni intermittenti nella tua vita.
Se hai mai cenato, dormito tardi e non mangiato fino al pranzo del giorno dopo, probabilmente hai già digiunato per 16+ ore.
Alcune persone mangiano istintivamente in questo modo. Semplicemente non si sentono affamati al mattino.
Molte persone considerano il metodo 16/8 il modo più semplice e sostenibile di digiunare a intermittenza: si potrebbe voler provare prima questa pratica.
Se lo trovi facile e ti senti bene durante il digiuno, allora forse prova a passare a digiuni più avanzati come digiuni di 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o mangiando solo 500-600 calorie 1-2 giorni a settimana (dieta 5: 2).
Un altro approccio è quello di digiunare semplicemente ogni volta che è conveniente: saltare semplicemente i pasti di tanto in tanto quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.
Non è necessario seguire un piano di digiuno intermittente strutturato per ricavare almeno alcuni dei benefici.
Sperimenta con i diversi approcci e trova qualcosa che ti piace e adatta al tuo programma.
Sommario Si consiglia di iniziare con il metodo 16/8, quindi forse in seguito passare a digiuni più lunghi. È importante sperimentare e trovare un metodo che funzioni per te.
Dovresti provarlo?
Il digiuno intermittente non è qualcosa che qualcuno deve fare.
È semplicemente una delle molte strategie di stile di vita che possono migliorare la tua salute. Mangiare cibo vero, esercitarsi e prendersi cura del proprio sonno sono ancora i fattori più importanti su cui concentrarsi.
Se non ti piace l'idea del digiuno, puoi tranquillamente ignorare questo articolo e continuare a fare ciò che funziona per te.
Alla fine della giornata, non esiste una soluzione valida per tutti quando si tratta di nutrizione. La dieta migliore per te è quella a cui puoi aderire a lungo termine.
Il digiuno intermittente è grande per alcune persone, non per altre. L'unico modo per scoprire a quale gruppo appartieni è provarlo.
Se ti senti bene durante il digiuno e trovi che sia un modo di mangiare sostenibile, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la tua salute.
