Gli attacchi di panico non sono uno scherzo. Durante un attacco di panico, puoi letteralmente sentire che stai per morire. Questo perché non solo uno dei classici segni di attacco di panico è una sensazione di sventura, ma sintomi fisici come mancanza di respiro, vertigini, nausea e dolore al petto possono essere molto simili ai sintomi di un attacco di cuore.
Tutto ciò può essere estremamente terrificante se non sai cosa sta succedendo. È il motivo per cui così tante persone vanno al pronto soccorso durante un attacco di panico.
Ma la buona notizia è che più impari sugli attacchi di panico, meno diventano spaventosi. Ecco alcuni modi per combattere contro quel processo di pensiero guidato dall'ansia.
1. Respira
Sentire l'inizio di un attacco di panico? Concentrati sul tuo respiro. Uno dei modi migliori per rallentare la reazione del corpo all'ansia è praticare la respirazione profonda, afferma la dott.ssa Vinita Mehta, psicologa clinica con sede a Washington, D.C. Fare respiri lenti, profondi e consapevoli può aiutarti a rilassarti nel momento.
"C'è una solida scienza dietro a questo ,? dice il dottor Mehta. La respirazione profonda può comprimere il sistema di risposta allo stress ,? lei dice.
Se non sei sicuro di come praticare gli esercizi di respirazione da solo, ci sono molte app per telefono e video di meditazione che possono guidarti attraverso il processo di rilassamento.
? Prova a respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca ,? suggerisce il dott. Mehta. ? Alcune persone trovano utile chiudere gli occhi e / o contare fino a cinque con ogni inspirazione ed espirazione.?
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2. Raggiungi uno spazio tranquillo
Gli attacchi di panico possono accadere quando meno li aspettiamo. A volte possono accadere in situazioni non ideali. Quando sei nel mezzo di un attacco di panico, l'ultima cosa che vuoi è più stimoli.
Se possibile, spostati in uno spazio più tranquillo dove concentrarti sulle tecniche di rilassamento. Questo non significa evitare del tutto le situazioni. Significa darsi un po 'di tempo per riorganizzarsi prima di tornare. Potrebbe essere semplice come entrare nel bagno per qualche minuto per respirare profondamente.
3. Visualizza qualcosa di pacifico
Hai mai sentito qualcuno dire che stanno andando mentalmente al loro posto felice? Potrebbe effettivamente aiutare a immaginare un'immagine o immaginare te stesso in un ambiente tranquillo.
? A volte immaginando un'immagine pacifica può aiutare a coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico? dice il dottor Mehta.
Il sistema nervoso parasimpatico è la parte del sistema nervoso che aiuta il riposo e la digestione del corpo dopo aver sperimentato una reazione di lotta o fuga, come la sensazione provocata da un attacco di panico. Se attingi a questo processo, potresti essere in grado di abbatterti dai sentimenti terrificanti fuori controllo.
4. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo
Dr. Mehta consiglia di provare il rilassamento muscolare progressivo, che, dice, fondamentalmente comporta la tensione e rilasciando i muscoli un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, potresti tendere le dita dei piedi, tenere premuto per qualche secondo, quindi rilasciare.
Questa tecnica ti aiuta a concentrarti su diversi gruppi muscolari e a capire la differenza tra ciò che sente il muscolo quando è teso o rilassato. Ti fa essere consapevole di come si sente il tuo corpo nel momento.
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5. Conosci il tuo stato di salute fisica
Conoscere meglio la tua salute fisica ti mette in una posizione migliore per distinguere tra sintomi di attacco di panico e segni di una condizione medica. Andare dal medico per controlli regolari può aiutare a escludere altre condizioni che potrebbero essere motivo di allarme.
? Un medico sarà in grado di distinguere se i sintomi di panico - mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, scuotimento e sudorazione, ecc. - sono il risultato di una condizione medica o ansia ,? dice il dottor Mehta. "Inoltre, se hai una condizione medica, istruisci su quei sintomi e su come si differenziano dal panico e dall'ansia."
Pensa ai sintomi specifici che stai vivendo. Sono cose comuni durante un attacco di panico? Ricordati delle conversazioni con il tuo medico. Passa sopra la logica nella tua testa o pronunciala ad alta voce.
6. Ricorda che questo passerà
Gli attacchi di panico durano generalmente solo per pochi minuti, sebbene possano sentirsi molto più a lungo nel momento. Dì a te stesso che stai avendo un attacco di panico e che va bene. Non devi cercare di controllarlo. Solo sapere cosa sta succedendo può aiutare quella sensazione di sventura a perdere parte del suo potere.
? È utile ricordare a te stesso che un attacco di panico passerà e non ti ucciderà? dice il dottor Mehta.
7. Praticare abitudini sane
Oltre ai suggerimenti di cui sopra, ci sono abitudini sane che puoi incorporare nel tuo stile di vita che può anche aiutare a ridurre l'ansia e gli attacchi di panico.
"Mangiare bene, riposare a sufficienza, [e] fare esercizio fisico regolare può essere utile per la riduzione dello stress in generale ,? dice il dottor Mehta.
La ricerca dimostra che l'esercizio aerobico regolare come corsa, andare in bicicletta o altre attività cardio da moderata ad alta intensità può effettivamente ridurre i sintomi dell'ansia. Alcol, sigarette e caffeina possono anche essere inneschi. Togliendoli dal tuo stile di vita puoi ridurre gli attacchi di panico.
Se gli attacchi di panico ti impediscono di vivere la vita che desideri, non aver paura di chiedere aiuto. Un terapeuta sarà in grado di aiutarti a identificare i trigger e fornirti strumenti per prevenire e gestire futuri attacchi.
