La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti, ma confusi. Ci sono fluttuazioni ormonali, una perdita di densità ossea e - il preferito da tutti - l'aumento di peso. Questi sono solo alcuni dei risultati divertenti che puoi aspettarti.
Non sorprende che uno stile di vita sano ti aiuterà a sentirti meglio attraverso questo periodo di transizione nella tua vita. L'allenamento per la forza sostiene la salute delle ossa e può aiutare a prevenire l'osteoporosi, il che è un grande vantaggio poiché le donne attraversano la menopausa.
Nello specifico, il Pilates può essere un esercizio perfetto per le donne in premenopausa e in menopausa. È a basso impatto, ma aiuta ad aumentare la flessibilità e l'equilibrio e migliorare la forza e il tono muscolare. Include anche i movimenti di resistenza. Di seguito sono riportate alcune mosse del Pilates per aiutarti a iniziare.
Nota: Se si hanno dei problemi noti del pavimento pelvico durante la menopausa o un'altra causa, si dovrà discuterne con uno specialista del pavimento pelvico o con il proprio medico prima di eseguire esercizi core intensi come questi. Inoltre, prima di iniziare qualsiasi nuovo formato di esercizio, controlla con il medico se è appropriato per te e il tuo corpo.
Attrezzature necessarie: Per tutte le mosse seguenti, è consigliato un tappetino yoga o un altro tipo di tappetino imbottito.
1. I cento
The Hundred è un meraviglioso esercizio di base, ed è anche una mossa fondamentale di Pilates. Ti aiuterà a rafforzare il tuo core (chiamato "powerhouse" in Pilates) e migliorare la stabilità della colonna lombare e del bacino.
I muscoli hanno funzionato: addominali e muscoli della respirazione
- Stenditi sul tappeto, sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Mentre espiri un respiro profondo, appiattisci la parte bassa della schiena sul tappetino, arriccia la testa e le spalle verso l'alto, e fai galleggiare le braccia in modo che siano ancora ai lati, ma a pochi centimetri dal tappeto.
- Mentre inspiri, attira gli addominali nella colonna vertebrale e gonfia le braccia su e giù mantenendo le spalle stabili fino al conteggio di 5.
- Continua ad agganciare gli addominali e pompare le braccia mentre espiri fino al conteggio di 5.
- Conta fino a 100, attiva la respirazione e poi la fuori ad intervalli di 5.
Per una maggiore sfida, inizia con le gambe piegate all'aria con un angolo di 90 gradi su fianchi e ginocchia. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Esecuzione di The Hundred in questa posizione aggiunge più sfida per gli addominali inferiori. La chiave è sfidare i tuoi addominali senza ferire o sforzare la parte bassa della schiena.
2. Arrotolare
Potresti notare un tema: anche questo è un esercizio fondamentale. Il Roll Up è ottimo per la mobilità spinale e il controllo di base.
I muscoli hanno funzionato: addominali
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul tappeto. Impegna i tuoi addominali e alza le braccia in alto, con i palmi verso l'alto, lasciandoli librarsi a pochi centimetri dal tappeto.
- Mentre inspiri, fletti i piedi e ingrana i dorsali (latissimus dorsi) per muovere le braccia in modo che siano a 90 gradi dal pavimento.
- Mentre le braccia colpiscono quell'angolo, espira, arrotola la testa e le spalle dal tappeto e continua a disegnare gli addominali nella colonna vertebrale mentre ti siedi su, staccando una vertebra dal tappetino alla volta. Nota: premi la parte bassa della schiena nel tappetino per proteggerlo mentre ti siedi.
- Mentre ti siedi completamente in avanti, tendendo verso le dita dei piedi, la colonna vertebrale continuerà ad arricciarsi fino a sembrare quasi come se stessi riposando, con il busto sulle gambe. Tuttavia, i tuoi addominali dovrebbero rimanere attivi; vuoi che gli addominali si tirino verso la colonna vertebrale e che i muscoli della schiena si stirino attivamente.
- Quando hai bisogno di inspirare di nuovo, inizia a rannicchiarti a sdraiarsi, rilasciando i piedi dalla flessione e invertendo il movimento, conducendo rilasciando lentamente la vertebra dalla vertebra al materassino fino a quando le braccia sono di nuovo a 90 gradi, quando espirerai e libera le braccia sopra la testa.
- Ripeti almeno 5 volte.
3. Calcio laterale
Questa mossa è un esercizio di stabilità. È un esercizio meraviglioso per rafforzare i muscoli dell'articolazione dell'anca e per costruire la forza principale.
I muscoli hanno funzionato: glutei, addominali, fianchi e estensori della colonna vertebrale
- Sdraiati sul fianco sinistro, impilando le spalle, i fianchi e le caviglie verticalmente l'uno sopra l'altro. Muovi le gambe leggermente in avanti con una leggera angolazione in modo da poter vedere le dita dei piedi. Sostieni la tua testa sul braccio sinistro. Premi il palmo della mano destra sul pavimento per aiutarti a mantenere la posizione.
- Mentre inspiri, solleva la gamba destra all'altezza dell'anca e fallo pulsare in avanti due volte, flettendo il piede. Puoi pulsarlo con un angolo di 75 gradi o più, a seconda della tua flessibilità. Mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto questo movimento.
- Tenendo sollevata la gamba, espira mentre punti delicatamente le dita dei piedi e fai scivolare la gamba all'indietro. Vuoi fermare il movimento all'indietro prima che comprometta la stabilità della colonna vertebrale neutra. L'obiettivo è di mantenere la stessa posizione spinale usando il core mentre rinforzi l'anca.
- Ripeti almeno 8 volte sulla gamba destra e poi passa all'altro lato.
4. Visto
L'esercizio sega aumenta la rotazione spinale e rafforza i tuoi estensori della schiena, il che aiuta la flessibilità della parte superiore del corpo e la libertà di movimento e rafforza gli addominali e gli obliqui.
I muscoli hanno funzionato: estensori spinali, addominali e obliqui
- Siediti in alto con le gambe distese davanti a te, leggermente più larghe della distanza dei fianchi. (Immagina di avere un pallone da spiaggia o una palla da ginnastica tra i piedi). Tieni i piedi flessi.
- Mentre inspiri, siedi in alto e allunghi le braccia verso ciascun lato, creando un? T? con loro all'altezza delle spalle. Espirare e radicare nelle ossa del sedere.
- Mentre inspiri di nuovo, ruota la parte superiore del corpo verso destra e inclina il busto verso la gamba destra. Mentre espiri, allunga la mano sinistra verso l'esterno del tuo piede destro. Raggiungi la punta del tuo mignolo come se fossi? si spegne con il mignolo della mano sinistra.La colonna vertebrale dovrebbe andare in avanti con il controllo, tenendo gli addominali tirati verso la colonna vertebrale e allungando la parte bassa della schiena.
- Inspirando, raddrizza la colonna vertebrale, ma rimani ruotato finché non espiri, quando ti rilasserai dolcemente.
- Ripeti dal lato opposto, completando almeno 5 volte su ciascun lato.
5. Stretching della colonna vertebrale
Questo è un bel tratto per terminare questa breve serie di mosse di Pilates. Aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e migliorare la mobilità spinale. Inoltre, funziona i tuoi addominali.
I muscoli hanno funzionato: addominali e estensori spinali
- Siediti in alto con le gambe distese davanti a te, questa volta a una certa distanza dall'anca, i piedi flessi. Mentre inspiri, le braccia dovrebbero essere distese davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, alla distanza delle spalle.
- Espirando mentre allunghi la colonna vertebrale verso l'alto, fai rotolare in avanti, articolando la colonna vertebrale una vertebra alla volta mentre ti avvicini ai piedi; vuoi tenere le braccia parallele al pavimento, i palmi verso il basso mentre ti allunghi. Ricordati di tirare i tuoi addominali mentre ti allunghi.
- Inspirate mentre riattaccate la colonna vertebrale, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti questi passaggi 5 volte.
Il Takeaway
La ricerca ha rilevato che le donne che stavano vivendo i sintomi della menopausa e che si impegnavano in programmi di esercizi che includevano esercizi aerobici e di allenamento della forza avevano migliori livelli di densità ossea e risultati di salute mentale. Lavora con le mosse precedenti nella tua normale routine di esercizi e guarda come ti fanno sentire. Ma parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio.
Gretchen ha iniziato il suo viaggio nello yoga dopo aver realizzato che amava lavorare come redattore e scrittrice che sedeva al suo computer tutto il giorno, ma non amava ciò che stava facendo per la sua salute o il benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, dandole improvvisamente una nuova prospettiva su movimento, dolore e yoga, e informando il suo approccio all'insegnamento.
