Un microbioma intestinale bilanciato è essenziale per la digestione ottimale, l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione. Supporta anche una risposta infiammatoria sana e mantiene forte il nostro sistema immunitario. Traduzione: Il tuo istinto conta.
Molte malattie possono essere ricondotte a uno squilibrio dell'intestino - quindi, come possiamo assicurarci che la nostra sia in buona forma?
Inizia mangiando cibi in grado di riparare e rafforzare il rivestimento dell'intestino. Carica anche su fonti di pre e probiotici in modo da avere un sacco di batteri buoni.
Pensa a probiotici come batteri intestinali sani, mentre prebiotici (fibra indigesta) è cibo per i probiotici. Proprio come noi, i probiotici hanno bisogno di carburante per svolgere correttamente il loro lavoro.
Diamo un'occhiata a come alcuni di questi potenti alimenti possono aiutare a guarire l'intestino, aiutare la digestione e creare un ecosistema sano in modo che possiamo guardare e sentire il nostro meglio!
1. Crauti
I crauti ("cavolo bianco acido" in tedesco) sono cavoli fermentati che forniscono all'organismo molti batteri buoni. L'alto contenuto di fibre dei combattimenti di cavolo gonfia e indigestione mantenendo il sistema digestivo senza intoppi.
Suggerimento Pro: Cerca i crauti freschi anziché in scatola.
2. Asparagi
L'asparago funziona come un prebiotico: contiene alti livelli di inulina indigeribile, che alimenta batteri sani come i bifidobatteri e i lattobacilli. Gli asparagi hanno anche alti livelli di vitamine del gruppo B e antiossidanti che combattono l'infiammazione.
Suggerimento Pro: Prova a mangiarlo crudo con altri crudit? E immergerlo per i massimi effetti prebiotici.
3. Ananas
L'ananas contiene un enzima chiamato bromelina, che funziona come un aiuto digestivo, aiutando a scomporre le proteine dalle grandi molecole di cibo in peptidi più piccoli.
Gli studi hanno suggerito che la bromelina contrasta il dolore e l'infiammazione in tutto il corpo (in particolare i tessuti sinusali) e riduce la secrezione di citochine pro-infiammatorie che possono danneggiare il rivestimento dell'intestino.
Suggerimento Pro: Adoro mangiare l'ananas intero e aggiungerlo a frullati e succhi come questo Succo Verde di potenziamento immunitario!
ingredienti
- 5 grandi foglie di cavolo
- 5 grandi foglie di romaine
- manciata di prezzemolo
- 2 tazze di ananas a cubetti
- 1/3 di cetriolo
- Manopola di zenzero da 2 pollici, sbucciata
- 1 limone, sbucciato
Indicazioni
- Risciacquare tutti i frutti e le verdure.
- Tagliare l'ananas e mettere da parte 2 tazze.
- Tagliare 1/3 di cetriolo.
- Tagliare una manopola da 2 pollici di radice di zenzero e sbucciare.
- Tagliare a metà il limone sbucciato.
- Aggiungi tutti gli ingredienti allo spremiagrumi.
4. Cipolla
Le cipolle crude sono una grande fonte di prebiotici e contengono quercetina (un potente antiossidante) che combatte i radicali liberi dannosi nel corpo. Le cipolle contengono anche cromo (che aumenta la produzione di insulina) e vitamina C (che supporta un forte sistema immunitario).
Suggerimento Pro: Tagliare le cipolle e metterle in insalata, condimenti e salse o tagliarle a fette su insalate o hamburger vegetariani.
5. Aglio
L'aglio crudo è un altro eccellente alimento prebiotico con alti livelli di inulina, che alimenta i batteri buoni nell'intestino.
L'aglio è caricato con tonnellate di sostanze nutritive, tra cui manganese, vitamina B-6, vitamina C, selenio e molti composti attivi, come l'allicina. L'allicina è una potente sostanza per combattere la malattia creata dopo che l'aglio è stato schiacciato o tritato.
Suggerimento Pro: Aggiungere aglio crudo a guacamole, hummus, salse e condimenti come questo condimento cremoso Tahini.
ingredienti
- 1/4 tazza di tahini
- 2 cucchiai. senape di Digione
- 2 spicchi d'aglio
- 1/4 di tazza di acqua filtrata
- succo di 1 limone
- 2 cucchiai. lievito nutrizionale
- pepe nero e scaglie di peperoncino (facoltativo)
- insalata fresca
Indicazioni
- Unire gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e mescolare in alto fino a che liscio.
- Versa i verdi e divertiti!
6. Brodo di ossa
Il brodo osseo aiuta a guarire il rivestimento dell'intestino, che a sua volta supporta la funzione del sistema immunitario e una risposta infiammatoria sana.
Il brodo di ossa contiene una varietà di minerali e composti curativi come gelatina, collagene e gli amminoacidi prolina, glutammina e arginina, che aiutano a sigillare il rivestimento intestinale, ridurre la permeabilità, combattere l'infiammazione e potenziare il sistema immunitario.
Suggerimento Pro: Preparare una grande porzione di questa deliziosa zuppa vegetariana di zuppa d'ossa e confezionarla a pranzo o sorseggiare per tutto il giorno.
ingredienti
- 1/2 tazza di cipolla gialla tritata
- 2 cucchiai. olio extra vergine di oliva (olio extravergine di oliva)
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- Radice di zenzero da 1 pollice, pelata e tritata
- Radice di curcuma 1/2-inch, sbucciata e tritata
- 1 tazza di sedano tritato
- 1 tazza di carote tritate
- 2 tazze di broccoli tritati, compresi i gambi
- uno da 32 once. contenitore di brodo di ossa di pollo biologico (o brodo vegetale, se vegano)
- 1 tazza di acqua filtrata
- 2 patate giapponesi sbucciate e tagliate a cubetti
- 2 foglie di alloro
- 1/4 cucchiaino. peperoncino di Cayenna
- 1/2 cucchiaino. cumino
- 1/4 cucchiaino. paprica
- sale marino a piacere
- pepe nero a piacere
- cavolo riccio fresco, tritato
- succo di 1 limone
- prezzemolo fresco tritato
Indicazioni
- In una pentola di grandi dimensioni, saut? cipolla in EVOO per 4-5 minuti. Aggiungere l'aglio, lo zenzero e la curcuma. Cuocere per 3-4 minuti.
- Aggiungere sedano, carote e broccoli e saltare in padella? per 5 minuti.
- Aggiungere il brodo di ossa e 1 tazza di acqua filtrata nella pentola.
- Portare a ebollizione e quindi aggiungere patate dolci e il resto dei condimenti.
- Abbassare il fuoco a bassa temperatura e cuocere per 40 minuti con il coperchio.
- Spegnere il fuoco e aggiungere cavolo tritato. Coprire per alcuni minuti per consentire al cavolo di appassire.
- Spremi il succo di limone nella zuppa. Condire con sale, pepe e fiocchi di peperoncino.
- Mestolo nella ciotola e servire con prezzemolo fresco tritato.
7. Aceto di sidro di mele
L'aceto di sidro di mele ci aiuta ad abbattere e digerire il cibo stimolando i succhi digestivi e aumentando la produzione di acido gastrico.
Ha anche proprietà antivirali e antimicrobiche, riduce la crescita dei batteri che non vogliamo vivere nel tratto gastrointestinale (GI) e aiuta a liberare il corpo dall'eccesso di lievito.
Questi ruoli importanti supportano un microbioma sano e un sistema immunitario.
Suggerimento Pro: Prova ad aggiungere l'aceto di mele ai condimenti per insalata o alle verdure prima della tostatura, come in questa ricetta dei Cavolini di Bruxelles arrostiti.
ingredienti
- 10 cavoletti di Bruxelles, dimezzati
- 2 cucchiai. olio extra vergine di oliva (olio extravergine di oliva)
- 2 cucchiai. aceto di sidro di mele
- 3 spicchi d'aglio, fracassati
- 1/4 cucchiaino. aneto essicato
- 1/4 cucchiaino. paprica
- sale marino a piacere
- pepe nero a piacere
Indicazioni
- Preriscaldare il forno a 400 ° F (204 ° C).
- Toss Cavoletti di Bruxelles in EVOO, aceto di sidro di mele, aglio e spezie.
- Arrosto per 30 minuti, lanciando ogni 10 minuti. Servi immediatamente!
8. Kimchi
Il processo di fermentazione degli ortaggi utilizzati per produrre il kimchi non solo migliora il suo sapore, ma produce anche le colture probiotiche vive e attive che promuovono l'integrità intestinale.
Questo contorno coreano offre grandi quantità di fibre e potenti antiossidanti e disintossica naturalmente il corpo.
Suggerimento Pro: Integra questa prelibatezza nel tuo prossimo pranzo o cena. Riso più verdure più kimchi equivale a una cena deliziosa!
9. Ginger
Lo zenzero aiuta a calmare e rilassare lo stomaco, alleviare la nausea e alleviare i disturbi intestinali. Non solo fornisce una fonte naturale di vitamina C, magnesio, potassio, rame e manganese, lo zenzero aiuta anche nella digestione e aiuta a prevenire il gonfiore.
Suggerimento Pro: Aggiungere lo zenzero sbucciato ai tè e ai frullati dà loro un calcio più saporito.
10. Verdi di tarassaco
I tarassaco sono uno degli alimenti più disintossicanti da mangiare e sono pieni zeppi di nutrienti, fibre, antiossidanti e benefici prebiotici che possono aiutarci a mantenerci forti e in salute.
Confezionato con vitamine A e K, calcio e ferro, queste verdure a foglia verde sono una delle mie aggiunte preferite ai potenti succhi verdi disintossicanti e antinfiammatori.
Il takeaway
Iniziare ad incorporare alcuni di questi alimenti nel regime giornaliero. Un corpo e una mente sani iniziano con un forte istinto!
Nathalie è una nutrizionista e dietista della medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e una specializzazione in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition di Nathalie LLC, uno studio di nutrizione privata di New York che si concentra sulla salute e il benessere con un approccio integrativo, e All Good Eats, un marchio di salute e benessere dei social media. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti di media, puoi trovarla mentre viaggia con suo marito e il loro mini-australiano, Brady.
Ulteriori ricerche, scritti e modifiche apportate da Chelsey Fein.
